Если вам больше 50 лет, возможно, вы не получаете достаточного количества этих витаминов, минералов и других необходимых веществ.
Вы стараетесь питаться здоровой пищей и, когда есть возможность, ходите в спортзал — или, по крайней мере, на ежедневную с собакой. Но получаете ли вы все питательные вещества, необходимые вашему организму для оптимального функционирования? Если вам больше 50, велика вероятность, что это не так.
В целом, когда мы становимся старше, наша способность усваивать многие питательные вещества — витамины, минералы и другие биологически активные компоненты продуктов питания — имеет тенденцию к снижению
С возрастом важно питаться здоровой пищей, чтобы предотвратить возрастные изменения, такие как повышенный риск хронических заболеваний, потеря костной массы, потеря мышечной массы и снижение метаболизма
Вот почему, начиная с 50-60 лет, нам необходимо следить за тем, чтобы в нашем рационе было достаточно определенных питательных веществ. Вот некоторые из них, которые важны для пожилых людей, а также советы о том, как включить их в свой ежедневный завтрак, обед, ужин и перекусы.
1. В12
Витамин В12 — один из важнейших витаминов, и наша способность усваивать его немного ослабевает, когда нам исполняется 50-60 лет. Он помогает поддерживать бесперебойную работу нервной системы и участвует в образовании эритроцитов, а также синтезе ДНК
B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, скумбрия, сардины, яйца и красное мясо, а иногда его добавляют в обогащенные крупы. Стремитесь получать 2,4 мкг в день из продуктов, подобных перечисленным выше. Если вы веган и не едите продукты животного происхождения, отдайте предпочтение альтернативным источникам, таким как обогащенное немолочное молоко и пищевые дрожжи. Если вы не едите эти продукты на регулярной основе, поговорите со своим врачом о проверке уровня B12 в крови и спросите, следует ли вам принимать добавки.
2. В6
Витамин B6, или пиридоксин, важен для центральной нервной системы, а также для здоровья иммунитета. Взрослые старше 50 лет не усваивают витамин B6 так эффективно, как молодые люди. Продукты, богатые B6, включают печень, жирную рыбу, нут, темно-листовую зелень, бананы и цитрусовые. Женщинам старше 50 лет следует стремиться к 1,5 мг B6 в день, а мужчинам того же возраста необходимо 1,7 мг в день.
В среднем бананы содержат 0,4 мг витамина B6, а жирная рыба, такая как лосось или тунец, содержит примерно 0,6 мг витамина B6 на порцию в 80 грамм.
3. Магний
Магний — важный минерал, дефицит которого наблюдается у многих взрослых. Фактически, от 70 до 80 процентов взрослых старше 70 лет не получают необходимой ежедневной дозы. Недостаток этого важного минерала связан со всем: от нарушений сна до нарушений когнитивных функций, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта диабета 2 типа, астмы и депрессии.
Вы можете увеличить потребление магния, употребляя в пищу орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобы, листовые овощи, молоко, йогурт и обогащенные продукты. Мужчины, должны стремиться к 420 миллиграммам в день, а женщины — к 320 миллиграммам. 100 грамм семян тыквы содержит 262 мг, полстакана вареного шпината — 78 мг.
4. Омега-3
Некоторые исследования связали жирные кислоты омега-3, содержащиеся в таких продуктах, как рыба с улучшением здоровья мозга. Кроме того, некоторые исследования, проведенные на людях среднего и старшего возраста, показали, что омега-3 могут быть полезны для здоровья сердца, как с точки зрения триглицеридов или липидов, так и, возможно, с несколько меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Это может быть полезно, поскольку болезни сердца остаются основной причиной смерти среди взрослых и чаще встречаются у людей старше 65 лет.
Наш организм не может вырабатывать омега-3, поэтому нам приходится получать их из пищи, например, из жирной рыбы или пищевых добавок.
После 50 лет мужчинам следует стремиться к 1,6 граммам в день, а женщинам — 1,1 грамма в день. Содержится в таких продуктах, как: лосось, грецкие орехи, семена чиа, семена льна или анчоусы.
Если вы принимаете добавку омега-3, обязательно уточните у врача конкретную дозу, которую вам следует принимать, поскольку чрезмерное употребление может вызвать побочные эффекты.
5. Клетчатка
Большинство из нас ежедневно получают лишь половину рекомендуемого количества клетчатки. С возрастом наша пищеварительная система замедляется, что может привести к запорам и увеличению веса. Клетчатка помогает поддерживать регулярный рацион и приносит дополнительную пользу для здоровья, например, снижает риск развития диабета и некоторых видов рака. И одно из самых больших преимуществ клетчатки, добавляет, связано со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Несколько исследований показали, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуют женщинам старше 50 лет потреблять около 22 граммов в день, а мужчинам — 28 граммов. Полстакана хлопьев с отрубями содержит около 10 граммов. Дополнительными источниками являются бобовые (полстакана приготовленной порции содержит от 7 до 8 граммов) и фрукты, такие как яблоки (одно яблоко с кожурой содержит 4,8 грамма) и малина (1 чашка содержит 8 граммов). Орехи, семена и овощи, в том числе брокколи, брюссельская капуста и сладкий картофель, также являются отличными источниками этого витамина.
6. Витамин D
Витамин D известен как солнечный витамин, потому что наш организм может вырабатывать его под воздействием солнечного света. Но проведение меньшего количества времени на открытом воздухе или ношение одежды, закрывающей большую часть кожи, может затруднить пожилым людям получение достаточного количества витамина D только от солнца. Эту трудность усугубляет тот факт, что взрослые старше 65 лет наиболее склонны к раку кожи.
Витамин D помогает организму усваивать кальций, что особенно важно с возрастом, поскольку он необходим для поддержания крепких и здоровых костей. Это также важно для заживления переломов и для метаболической функции.
Это питательное вещество содержится в некоторых продуктах, таких как лосось, тунец и другая жирная рыба.
В некоторые продукты с высоким содержанием кальция добавляют витамин D для увеличения усвоения кальция, поэтому взрослым старше 50 лет следует включать в свой рацион такие продукты, как обогащенное молочное молоко или обогащенные альтернативы растительным молочным продуктам.
Взрослым до 70 лет необходимо 600 МЕ витамина D каждый день, а людям от 71 года — 800 МЕ. Одна порция лосося весом 100 г содержит примерно 500 МЕ витамина D, а чашка цельного молока — примерно 120 МЕ. .
7. Кальций
Кальций способствует здоровью костей, функции нервов и мышечных движений. Он может помочь замедлить процесс остеопороза, возрастной потери костной массы.
Взрослым следует стремиться к 1200 мг в день, вы можете получить это с помощью молочных продуктов, листовой зелени и рыбных консервов с мягкими костями. В одной чашке обезжиренного молока и 1 чашке йогурта содержится по 300 мг, 1 чашка зелени может содержать от 40 до 100 мг.
Если вы собираетесь принимать добавки, лучше использовать более низкую дозу, чтобы в идеале вы ежедневно получали некоторое количество кальция из пищевых источников.
8. Белок
Белок может помочь нарастить мышечную массу и замедлить процесс саркопении — постепенной потери мышечной массы, которая начинается уже после 40 лет и продолжается каждый год после этого. Исследования показывают, что пожилым людям требуется больше пищевого белка, чем молодым людям, чтобы сохранить мышечную массу, способствовать выздоровлению после болезней и поддерживать определенное качество жизни. Белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для поддержания роста и восстановления клеток.
Достаточное количество белка также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и играет роль в наращивании и сохранении мышечной массы.
Нужно стремиться к употреблению от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела в день. Вы можете получить это количество с помощью различных продуктов животного и растительного происхождения. Куриная грудка без костей весом 100 грамм содержит 23 грамма белка, 100г греческого йогурта — 8 граммов, полстакана тофу — 10 граммов, а полстакана приготовленных бобовых — от 6 до 10 граммов.
9. Вода
Наше тело примерно на 60 процентов состоят из воды. Но с возрастом мы можем пить меньше. У пожилых людей иногда чувство жажды ослабевает. Это обычно происходит в возрасте 70 лет и старше.
Как получить достаточное количество воды: Взрослому человеку нужно около 2-2.5 литров чистой воды в день. Потребление фруктов и овощей на водной основе, таких как арбуз и огурцы, а также супов может помочь увеличить это число.
Рекомендации относительно количества воды, потребляемой в день, могут различаться. Для получения дополнительной информации см "Действительно ли вам нужно 8 стаканов воды в день?"