Многие из нас хотели бы иметь накаченный пресс, но с чего начать, как часто заниматься, и полезно ли это вообще? На эти и другие вопросы нам помогла ответить Ольга Дерендеева — профессиональный тренер платформы для онлайн-тренировок FitStars и специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации. Специально для CLATCH Ольга записала три видеоинструкции с основными и самыми эффективными упражнениями на пресс для новичков.
Скачивайте бесплатное женское приложение CLATCH с календарем месячных — в нём можно не только отмечать ваш цикл, но поставить себе любое напоминание, например, о том, чтобы выпить воды! Так поддерживать водный баланс во время тренировки будет гораздо комфортнее!
Что такое пресс, и зачем он нам?
Пресс — это мышцы живота: прямая, наружные и внутренние косые и поперечная. Их главная задача — поддерживать туловище, удерживать внутренние органы на месте и регулировать давление в области брюшной полости. В нашем теле всё взаимосвязано, и от состояния мышц живота зависит многое: осанка, работа органов брюшной полости, дыхание.
Например, мышцы пресса — антагонисты квадратных мышц поясницы. «Если мышцы живота слабые, то мышцы поясницы скорее всего будут перенапряжены. Это значит, что появится лишний изгиб поясничного отдела, что влечет за собой боли в этой области. Поэтому, работая с прессом, мы выравниваем себя — ставим таз на место, и это поможет сохранить здоровье позвоночника и поясничного отдела», — объясняет тренер FitStars Ольга Дерендеева. Пресс задействован и во множестве других наших движений и активности: не только в том, как мы стоим или бегаем, но даже в том, как сидим и лежим.
Зачем женщинам качать пресс, кроме внешнего вида?
Подтянутый живот, выраженная линия талии — это всё стандарты красоты, которым, на самом деле, не так много лет. Стоит зайти в любой музей изобразительного искусства, и вы обнаружите, что на протяжении истории красивыми считались очень разные типы фигуры, не всегда спортивные. Но в современной жизни мышцы пресса важны нам не только для эффектных постов в соцсетях, но и для активных хобби вроде скалолазания или плавания, которые давно перестали быть строго «мужскими». А, главное, для ежедневной рутины: пакеты с продуктами сами себя не унесут.
«От того, насколько правильно работает пресс, будет зависеть и состояние мышц тазового дна», — напоминает Ольга Дерендеева. Эти мышцы связаны напрямую: чем функциональнее работает наш пресс, тем меньше нагрузка на мышцы таза, где находятся наши органы репродуктивной системы. Как утверждают велнес-эксперты, хороший пресс — залог более интенсивной и удовлетворительной сексуальной жизни (как минимум в силу разнообразия доступных поз).
Ну и, конечно же, мышцы брюшного пресса важны женщинам, которые планируют беременеть (правда, «перекаченные» мышцы уже могут стать проблемой — так как негативно сказываются на дыхании). Правильно работающие мышцы пресса и ягодиц помогают предотвратить боли в спине и травмы во время беременности, а также её последствия вроде опущений и диастаза.
Что такое диастаз и как с ним справиться?
Диастаз — это расхождение прямой мышцы живота, которое часто бывает после беременности и родов: ткани теряют эластичность и «не возвращаются на место». «Как правило, гинекологи в женских консультациях не смотрят на наличие диастаза после родов — этот показатель не входит в перечень обязательных и его часто пропускают. Поэтому женщина должна сама спрашивать и вообще быть в курсе, что такое возможно, — объясняет Ольга. — И чем раньше женщина начнет заниматься восстановлением этих мышц после родов, тем лучше будет результат».
К сожалению, если диастаз требует оперативного вмешательства, или после родов проходит больше двух лет, вернуть мышцы в хорошее состояние практически невозможно. Но это не значит, что надо опускать руки. «Диастаз, если он есть, останется в любом случае. Но можно научиться контролировать этот связочный островок (белую линию)», — мотивирует Ольга Дерендеева. И вот тогда уж можно будет выполнять все упражнения, которые противопоказаны при диастазе. Это классические скручивания на пресс, планки, натуживания и резкие выпрыгивания.
А можно ли качать пресс в месячные?
Это животрепещущий вопрос не только для тех, кто занимается спортом на постоянной основе, но и для новичков. Мы уже писали о том, что заниматься спортом во время менструации не вредно, а даже полезно. Исследования также показывают, что физическая активность хорошо облегчает некоторые симптомы ПМС. Например, боль в пояснице, скачки настроения, усталость и вздутие живота.
Однако, если вы решите тренироваться во время месячных, стоит исключить упражнения на нижний пресс, прыжки и другие резкие движения — они увеличивают давление в брюшной полости, а это лишняя нагрузка на матку. Это подтверждает Ольга Дерендеева: «В период менструации и овуляции не нужно качать пресс. Другие упражнения при хорошем самочувствии выполнять можно». Стоит помнить, что фазы менструального цикла в целом влияютна механические свойства тканей — во время месячных мышцы становятся жёстче и нагрузка даётся сложнее.
Если вы понимаете, что сегодня не день для скручиваний и приседаний, замените фитнес-зал или «качалку» на более мягкую и спокойную нагрузку. Например, на определённые виды йоги — по словамисследователей, она благоприятно воздействует на облегчение менструальной боли. Только помните: во время месячных перевёрнутые позы не делаем, об этом вас предупредит любой хороший йога-тичер. Ориентируйтесь на своё состояние: не нужно делать ничего через боль. И обязательно пейте больше воды — во время тренировок и между ними.
А чтобы посмотреть видеоурок и узнать, как правильно качать пресс, и как избежать ошибок новичка, переходите в нашу Библиотеку и читайте статью «Пресс для новичков: зачем женщинам качать мышцы живота — и как это делать».
И подписывайтесь на наш телеграм-канал «женщины с клатчем», чтобы не пропустить ничего интересного и каждый день читать новые интересные посты про здоровый образ жизни и заботу о себе!