День 12: меню на 1400/1600/1800 ккал + инсулин и инсулинорезистентность простыми словами + 3 рецепта для снижения инсулина
Привет всем!!!
Итак, девчата, вчера я вас предложила самодиагностику по нарушениям гормонального фона.
Какие результаты?
Сегодня затронем первую часть - повышение уровня инсулина и инсулинорезистентность.
Но для начала сказка.
Старожилы ее знают. Напомню остальным.
Наши клетки сидят в своих домиках и спят. Они не знают, что мы что-то съели и вот эту еду пора переработать в энергию.
Инсулин работает курьером. Он стучится к клетке и передаёт сообщение: «еда поступила, надо переработать».
И клетки начинают работать: открывают двери, впускают «еду», выдают энергию.
Но организм не знает, вы сейчас съели маленький кусочек или большую тарелку. Он даёт какое-то конкретное число инсулина.
Т.е. вы съели тарелку каши и организм отправляет, условно говоря, 1000 курьеров к клеткам с сообщением о поступлении еды.
Через какое-то время вы откусили шоколад, но организм отправляет опять эту условную 1000 курьеров.
А теперь встаньте на место клетки.
Вот все клетки спят в своих домиках. Тут приезжает 1000 курьеров и начинают стучаться в дверь, хотят разбудить клетку.
Клетки проснулись и начинают успешно перерабатывать тарелку каши.
Через час снова сигнал и 1000 курьеров опять спешат к клеткам. Клетки открывают свои домики, а еды на всех не хватает. Ведь мы съели всего 1 дольку шоколада.
Через полчаса ситуация повторяется и опять еды на всех не хватило.
Вам бы было приятно, если бы к вам постоянно стучались в дом, но за дверью никого нет?
Так и с клетками: после каждого кусочка еды, каждого перекуса вырабатывается инсулин. Он стучится к клеткам. А те уже ему не верят. Дверь остаётся закрытой.
Даже, если вы съели полноценный обед, клетки не верят инсулину. Они перестают перерабатывать еду.
А куда девается непереработонное? Правильно - в жировые запасы.
Вот так постепенно мы и зарабатываем инсулинорезистентность.
Теперь ещё один момент.
Мы же продолжаем есть. В наш город-организм поступает еда. Но при этом то, что мы съели раньше НЕ переработано! Клетки же не реагирует на инсулин и спокойно спят в своих домиках.
Но наш главный Мозг получает все сигналы. Ему докладывают, что склады переполнены, еды много, но в энергию ее не перерабатывают.
Что делает мозг?
Даёт приказ увеличить число курьеров, т.е. количество инсулина.
И в домики клеток стучится условно первая 1000 курьеров. Клетки спят. Мозг отправляет вторую тысячу курьеров. Клетки опять спят. И вот уже третья тысяча курьеров на подходе, четвёртая…
Но первые тысячи курьеры никуда не делись. Они не вышли из нашего городка. И мы получаем рост инсулина.
К чему я это всё?
Я вам неоднократно говорила: перекусы не запрещены, но они должны быть строго контролируемыми и полноценными!!!
Если вы перешли на питание с перекусами, то перекусы, как и остальные приемы пищи, должны быть строго по графику. Ставьте будильники!!
Между приемами пищи должно быть 3-4 часа!!!
Это касается и правильной еды! Не надо думать, что если я ем курицу по кусочку, но каждые 15-30 минут, это хорошо. НЕТ!!! Это тоже плохо.
Т.е как надо?
Поставили всю запланированную еду перед собой, съели и закрыли рот на 3-4 часа. Никакой еды в этот период, никаких соков, смузи, компотов.
Разрешена только чистая вода. Если не можете пить воду, можно слабый травяной чай. Но вода лучше.
Девчата, примите это! Осознайте!
Это касается не только веса и похудения, но и здоровья.
Т.е. достаточно отказаться от незапланированных перекусов и вы существенно снизите риск инсулинорезистентности, состояния, когда клетки уже не реагируют на инсулин.
А значит, сможете избежать диабета и т.п. А значит, вам будет легче удерживать свой вес в норме.
Но это, если вы здоровы. Если у вас уже есть эти заболевания, пожалуйста, обращайтесь к специалистам и врачам. Я, к сожалению, вам не помощник.
Как ещё можно помочь своему организму?
Отличие диетолога, врача от нутрициолога ещё и в том, что врачи работают с пациентами, когда их анализы переходят границы нормы. Тогда пациентам назначается лечение.
Нутрициолог не имеет права назначать медикаментозное лечение, поэтому пытается исправить ситуацию с помощью разных продуктов. Но только в том случае, если результаты показывают небольшое отклонение от середины нормы.
Т.е. врач работает, когда показатели вышли за пределы нормы. Нутрициолог - когда показатели в пределах нормы, но не соответствуют серединным значениям. Нутрициолог пытается заранее, профилактическими способами помочь пациенту.
Поэтому я хочу предложить вам список
Продукты, способные повысить чувствительность клеток к инсулину
1/ Корица
Содержит Циннамат:
- способствует «открытию» клетки для принятия инсулина с глюкозой
2/ Конопляное семя
Содержит Магний:
- снижает уровень инсулина в крови
- улучшает чувствительность к инсулину
3/ Куркума
Содержит Куркумин:
- способствует снижению концентрации сахара в крови
- улучшает способность организма
поглощать глюкозу
4/ Кунжут
Содержит Цинк:
- необходим для секреции и действия инсулина в клетках поджелудочной железы
- улучшает чувствительность к инсулину
5/ Имбирь
Содержит Гингеролы, сегаолы, зингерон, парадолы:
- увеличивают чувствительность рецепторовк инсулину, уменьшая его концентрацию в крови
Как можно использовать эти продукты?
Напиток из цикория с корицей
СОСТАВ:
10 г порошка цикория
5 г молотой корицы
250 мл воды
имбирь в порошке – по вкусу
кокосовые сливки – по вкусу
Способ приготовления:
Засыпать цикорий в чашку, добавить корицу и имбирь, перемешать
Залить сухие ингредиенты крутым кипятком, перемешать, добавить кокосовые сливки по желанию.
Куркума латте
СОСТАВ:
1/4 ч. л. куркумы
1/4 ч. л. молотого или свежего натертого имбиря
1/4 ч. л. молотой корицы
щепотка молотого черного перца
250 мл растительного молока
кардамон или ваниль (по желанию)
сироп стевии или другой подсластитель – по вкусу
Способ приготовления:
Положить специи в кастрюлю и залить молоком. Можно добавить подсластитель
Хорошо перемешать и прогреть на среднем огне, не давая молоку закипеть
Убрать с огня, немного остудить
Конфеты из моркови с семенами конопли
СОСТАВ:
3 моркови
150 г сушеного абрикоса
1/2 ч. л. корицы
1/2 лайма
100 г измельченных семян конопли
Способ приготовления:
Морковь натереть на мелкой терке
Абрикосы измельчить блендером
Из лайма выдавить 1 ч. л. сока
Соединить морковь, абрикос, сок лайма и корицу
Сформировать шарики и обвалять их в измельченных семенах конопли
А сейчас новое меню.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
МЕНЮ
ЗАВТРАК - Овсяная каша с бананом
ОБЕД - Минтай + булгур + греческий салат
УЖИН - минтай + греческий салат
СОСТАВ:
минтай с овощами - вторая порция,
греческий салат ~250 гр. (остатки)
Ничего не готовим. Доедаем вторые порции рыбы и греческого салата.
КБЖУ из 3 блюд - 1390 ккал; 119/.45,/130
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС - лаваш с творогом и ягодами
КБЖУ из 4 блюд - 1593 ккал; 130/51/156
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПОЛДНИК - тортилья с тунцом и авокадо (1/2 порции)
Вчера готовили. Съели половину. Сегодня доедаем вторую половину.
КБЖУ из 5 блюд - 1814 ккал; 145/59/173
Для тех, кто не хочет готовить отдельно перекус, отдельно полдник, можно приготовить целую тортилью и съесть по половине.
Если вам нужны полные готовые рационы с рецептами и граммовками, то их можно получить за подписку – 500 рублей за 20 рационов.
Подписку можно оформить:
в ВК – ПОДДЕРЖАТЬ АВТОРА по ссылке
в ОК – раздел ПЛАТНЫЕ ТЕМЫ по ссылке
в ТЕЛЕГРАММ – оставьте комментарий "хочу рационы" в моей группе, и я с вами свяжусь
Если у вас не получается оформить подписку, пишите в личку
Буду благодарна любой поддержке канала «Худеем Вкусно!»
Жду лайки и комментарии)