Травмирующие события приводят к стрессу, вызывают тревогу и страх. Наша психика так устроена: реакция с «включением» этих эмоций входит в механизм самосохранения. Однако, важно держать эту естественную реакцию на контроле: чтобы тревога и страх не привели к существенным сбоям ментального и физического здоровья.
О том, как можно снизить чувство тревоги в сложный момент жизни, рассказала психолог Марина Кучеренко.
Тревожность – состояние, которое в последнее время «хронически» нарастает у многих людей. И «острые» травмирующие события усиливают его многократно. Работа с повышенной тревожностью требует времени, психологи с «тревожными» клиентами взаимодействуют месяцами, однако есть техники, которые помогают снизить чувство тревоги «здесь и сейчас».
Первое: используйте дыхательные техники. При нарастании тревоги появляется прерывистое, нестабильное дыхание с частыми вдохами и короткими выдохами. Так симпатическая нервная система готовится к включению режимов «бей или беги». Длительная работа в таких режимах приводит к нервному истощению, и значит, необходимо переключение. Восстановление дыхания при стрессе – позволит облегчить состояние. Следует глубоко подышать – так, чтоб выдох был длиннее вдоха: две секунды вдоха – четыре выдоха. Повторить нужно несколько раз.
Второе: использовать техники релаксации. Например, визуализацию. Необходимо закрыть глаза, создать в голове положительный образ и в него погрузиться. Часто представляют картины природы: идут по берегу моря, поднимаются в горы, находятся на цветущей полянке у леса. Важно увидеть все оттенки цветов, ощутить запахи, услышать звуки, попробовать что-то на вкус, почувствовать тепло или прохладу, рассмотреть все детали. Так можно «обмануть» мозг: поскольку он не понимает разницы между визуализацией события и самим событием. В благополучной обстановке чувство тревоги отступит.
Третье: физическая активность. Можно выйти на прогулку, на пробежку. При двигательной активности снижается мышечное напряжение, которое возникает как естественная реакция тела на угрозу. Регулярные тренировки способны увеличивать выработку мозгом дофамина и серотонина, которые называют «гормонами радости». Наконец, физические упражнения просто хорошо «переключают» мысли. Снизить степень тревоги можно, не отходя от места, просто сделав несколько подходов приседаний, например, или, поднявшись пешком по лестнице.
Четвёртое: попробовать разделить эмоции, мысли и факты. Есть тревога, страх, напряжение – это эмоции. К ним приводят мысли: «а вдруг что-то плохое случится». А есть факты: «сейчас я нахожусь в безопасном месте, вокруг меня сейчас нет ничего подозрительного, люди, которые со мной, ведут себя спокойно и не волнуются». Попробуйте проговорить свои мысли, эмоции и факты – часто в ходе этого «картинка» меняется, и тревога отступает. Можно также сконцентрироваться на различении возможности и вероятности того, что опасения оправдаются.
Пятое: в сложные времена контролируйте свой уровень тревоги с помощью вопроса: «сколько у меня сейчас на градуснике тревоги от 1 до 10?» Если показатели регулярно завышены – принимайте меры. Помимо дыхательных упражнений, физической активности, визуализации и работы с мыслями, подойдут любые действия, доставляющие удовольствие: прослушивание музыки, просмотр фильма, приготовление еды, рукоделие, уход за домашними животными.
Отдельно можно сказать об общении с близкими людьми, с которыми можно поделиться своими чувствами, рассказать о тревоге, обсудить страхи. Часто мысли, которые носятся в голове, бывают хаотичными, окрашенными негативными эмоциями. Для того, чтобы проговорить проблему вслух, её нужно сформулировать, оформить в слова – это позволяет упорядочить мысли. Часто такие разговоры оказывают целительное воздействие, особенно, если заканчиваются тёплыми объятиями: важность тактильного контакта для психологического благополучия доказана давно.