Цель идеального питания для кожи — это уменьшение воспаления и сокращение того вреда, который наносят коже свободные радикалы. Антиоксиданты, минералы и другие питательные вещества необходимы для поддержания целостности кожи, они действуют как сопутствующие факторы, поддерживающие биохимические процессы в организме.
Жирная рыба
Дикий лосось, скумбрия и сельдь — это отличный источник омега-3 жирных кислот, к тому же они от природы богаты белком и цинком. Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление в клетках кожи и сделать ее менее чувствительной к вредному воздействию солнечного УФ-излучения. Интересно, что в фермерском лососе практически нет ценных омега-3 жирных кислот.
Фрукты и овощи
Антиоксиданты в овощах и фруктах способны нейтрализовать повреждения кожи, нанесенные свободными радикалами (от курения, ультрафиолетового излучения, загразнения окружающей среды). Витамины Е, бета-каротин, ликопин и лютеин могут обеспечить некоторую защиту от вредного воздействия УФ-лучей солнца.
• Ликопин содержится в помидорах.
• Сладкий картофель содержит бета-каротин.
• Темные листовые и желтые овощи содержат лютеин.
• Шпинат и авокадо содержат витамин Е.
Орехи и семечки
Семена подсолнечника содержат много витамина Е и линолевой кислоты, тот тип жиров, которые могут помочь увлажнению кожи. Грецкие орехи содержат такие антиоксиданты, как витамин Е, незаменимые жирные кислоты (эти кислоты организм сам не вырабатывает) и минералы, такие как цинк и селен.
Зеленый чай
Зеленый чай содержит полифенолы, особые вещества, которые при регулярном употреблении могут защитить вашу кожу от свободных радикалов, появляющихся в результате воздействия солнца. Он может сократить количество мелких морщин и выступающих кровеносных сосудов.
Какао
В какао высокое содержание антиоксидантов, таких как полифенолы и флавоноиды. Они могут улучшить приток крови к коже и ограничить повреждения, наносимые солнцем. Выбирайте сырой шоколад с низким содержанием сахара или качественный какао-порошок, с помошью которого можно приготовить потрясающий напиток на основе кокосового молока.
Витамин С
К сожалению, с пищей витамин С практически не попадает в кожу (лишь малая его часть поступает в кожу после метаболизма в кишечнике) - эффективнее наносить на кожу. Не все формы витамина (а их много) эффективны на физиологическом уровне; выбирайте средства, содержащие аскорбилфосфат магния (MAP), аскорбил-6-пальмитат, динатрий изостеарил 2–0 L-аскорбилфосфат или сульфат аскорбиновой кислоты.
Итак, хорошо сбалансированная диета богата рыбой, оливковым маслом, антиоксидантами из свежих фруктов и овощей, зеленью, орехами и семечками. Но есть и такие продукты питания, употребление которых стоит ограничить. Сахар и рафинированные углеводы, в частности, связывают с возникновением акне и преждевременным старением кожи.
Сахар и старение кожи
Сахар способствует преждевременному старению кожи и появлению воспалений, так как участвует в процессе, называемом гликацией (гликозилирование, гликирование). Сахар из продуктов питания связывает белки, что приводит к образованию вредных новых молекул, которые называются конечными продуктами гликирования (AGEs) > эти молекулы со временем накапливаются и напрямую повреждают коллаген и эластин, дающие нашей коже структурную поддержку. В результате процесса образуются не только конечные продукты гликирования, но и свободные радикалы, которые могут привести к дальнейшему повреждению клеток и воспалению.
Продукты с высоким гликемическим индексом и акне
Они приводят к резкому повышению уровня сахара (глюкозы) в крови > высокий уровень глюкозы провоцирует выброс в кровь гормона инсулина и инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1 или IGF-1) > оба увеличивают выработку кожного сала и заставляют организм вырабатывать больше андрогенов > это может спровоцировать акне.
Вот почему так важно уже с утра дать вашему телу сбалансированный завтрак, состоящий из протеина, жиров, клетчатки и совсем небольшого количества сложных углеводов. Такой завтрак поможет уровням глюкозы и инсулина в крови быть стабильным, а это значит, что чувство сытости продлиться дольше, а бонусом отпадет потребность в перекусах.
Формула завтрака для красивой кожи
Предлагаю собрать формулу завтрака на основе всего, что мы узнали:
- Источники антиоксидантов и клетчатки: овощи (свежие, приготовленные, ферментированные; все кроме крахмалистых) / зелень, особенно темнолистовая / ягоды, особенно темные / несладкие фрукты такие как грейпфрут; и обязательно добавьте горькую зелень чтобы стимулировать желчный, это поможет в усвоении жиров и жирорастворимых витаминов;
- Протеин: курица или индейка / богатая омега-3 жирными кислотами рыба / яйца перепелиные либо же куриные если у вас нет на них аллергии, приготовленные вашим любимым методом, но желательно с сырым желтком;
- Сложные углеводы и источник витаминов группы B: немного круп (мои фавориты - пшено, киноа и амарант) / кусочек цельнозернового хлеба на закваске;
- Витамин Е: авокадо / семечки / орехи (кроме арахиса);
- Жиры: оливковое масло / свежее льняное масло / сливочное или масло ГХИ / свежее кокосовое молоко или кокосовый йогурт.
Молочные продукты
Есть несколько гипотез о том, каким образом молочные продукты могут усугубить болезни кожи: а) молочные продукты действуют так же, как и продукты с высоким содержанием углеводов, усиливая выработку инсулина и ИФР-1; б) коровье молоко либо от природы содержит гормон роста, либо обработано гормонами роста; они, в свою очередь, могут увеличить уровень андрогенов, которые заставляют сальные железы вырабатывать больше кожного сала.
Вы можете провести эксперимент и убрать из рациона молочные продукты на 2 недели и затем постенно ввести, отслеживая реакцию.
Идеальный рацион «антиакне»
будет содержать мало сахара и рафинированных углеводов; пойдут на пользу овощи и фрукты с низким гликемическим индексом (ежевика, брокколи, грибы и т. д.) и рыба, богатая омега-3 жирными кислотами.
Идеальный рацион при розацеа
будет исключать продукты-провокаторы: алкоголь, сыр, острая еда и горячие напитки; кайенский и красный перец, цитрусовые и помидоры; пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами и маслом из семян льна могут сыграть роль в снижении воспаления кожи.
Сон
Есть завораживающая научная работа, начатая в 2000 году и продолжающаяся до сих пор. Она показывает, что у клеток кожи есть собственные внутренние часы в дополнение к главным часам в мозге (в нашем теле есть биологические часы, находящиеся в гипоталамусе, устанавливающие циркадный ритм). Это относится ко многим типам клеток: к стволовым клеткам, а также к клеткам, вырабатывающим коллаген (фибробласты) и пигмент (меланоциты). Они работают вместе и во взаимодействии с мозгом, чтобы продуцировать ритмичные изменения в коже.
Эти знания могут помочь нам в выборе подходящего времени для нанесения того или иного средства. Но еще важнее, что пока мы спим, кожа находится в состоянии восстановления и регенерации. Очень важно высыпаться, чтобы процессы в коже проходили эффективно, сон должен быть качественным, без частых перерывов.
Физические упражения
- регулярные тренировки улучшают приток крови к клеткам кожи > кровь приносит кислород и необходимые питательные вещества и уносит продукты распада, в том числе и свободные радикалы, которые могут причинить вред коже;
- физ. упражнения уменьшают стресс, который усугубляет многие воспалительные состояния кожи (например, акне, экзему, псориаз);
- поддерживая здоровый вес тела и увеличивая мышечную массу, можно сделать кожу визуально более гладкой и плотной, сокращая внешние проявления целлюлита; наилучшие результаты дает сочетание силовых и интервальных тренировок высокой интенсивности.
Минималистичный уход за кожей
Трудно недооценить влияние средств для ухода за кожей. Но наука подтверждает эффективность малого числа средств, несмотря на огромное многообразие выбора. Солнцезащитные средства и ретиноиды остаются основой любого анти-эйдж ухода за кожей. Важно также правильно подбирать уход под состояние кожи: например, не использовать увлажняющие крема, в основе которых окклюзионные вещества, если у вас жирная и склонная к акне кожа, не злоупотреблять домашними пилингами если у вас чувствительная, сухая кожа или у вас розацеа. В этом может помочь самостоятельное изучение ингредиентов или обращение к дерматологу за подбором уходовых средств.
Солнцезащитные средства
В завершении важно сказать как важно использовать солнцезащитное средство широкого спектра действия (от УФ-А (UVA) и УФ-В (UVB) лучей. Особенно важно не забывать наносить SPF и зимой, если вы много времени проводите на улице или за рулем, или ваш рабочий стол находится у окна. Есть солнцезащитные средства, обеспечивающие защиту от видимого и инфракрасного излучения, — это бонус (не существует универсальной системы маркировки для этих видов излучения, но если использовать сыворотку с антиоксидантами в сочетании со стандартным солнцезащитным средством, то они смогут нейтрализовать свободные радикалы). Летом необходимо использовать солнцезащитное средство на все открытые участки тела (самое распространенное место появления меланомы у женщин — это ноги).