Короткие и простые техники самопомощи при сильном стрессе, тревоге, панике, панических атаках и сильных эмоциях.
🌀 Дыхательные техники
Везде дышим животом. Ставим ноги на пол, чтобы прочувствовать опору под ногами. Можно босиком, чтобы ощутить текстуру пола. Руки на колени, как в медитации.
🔺Квадрат дыхания.
На 4 счета сделайте вдох, задержите дыхание на 4 счета, сделайте выдох на 4 счета, затем снова задержите дыхание на 4 счета. Сделайте 3 цикла, не допуская головокружения.
🔺Техника 4-7-8. Дышим животом.
Вдыхаем на 4 счета, задерживаем дыхание на 7 счетов, выдыхаем на 8 счетом. Сделайте несколько таких циклов.
🔺Проживание сильной эмоции через дыхательный толчок.
Если вы испытываете очень сильную эмоцию, будь то страх, гнев, паника: Сделайте глубокий вдох и резко вытолкните воздух через рот. Резкий толчок. Повторите несколько раз.
🟢 Телесные техники
🔺Мычание.
Расслабьтесь и постарайтесь добиться очень глубокого, грудного, дребезжащего звука МУУУУ. Вы можете промычать какую-либо мелодию, либо просто повышать и понижать тон. Суть в том, чтобы ваше тело ощутило вибрацию. Чтобы это попеременно прикладывайте руки на грудь, на живот, на бедра. Вы должны почувствовать вибрацию, чтобы она прошла через все тело. Таким образом получится сбросить напряжение.
🔺Кольцо Лоуэна.
Встаньте, поставьте ноги на расстоянии 20-30 см, слегка заверните носки внутрь, друг к другу. Медленно согнитесь в талии вперед так, чтобы руки оказались пальцы оказались на полу, а колени были мягкие, слегка согнуты. Перенесите вес на пальцы ног. Стойте в такой позе примерно 1 мин, постепенно выпрямляя колени. Не допускайте болевых ощущений. Может возникнуть дрожь как естественная реакция тела на снятие мышечных зажимов. Поднимайтесь, медленно выпрямляя спину. Данная поза поможет сильнее ощутить почву под ногами.
🔺Якорение и кнопка.
1 этап. Ищем кнопку на теле. Что имеется ввиду: найдите такое привычное движение, которое вам легко будет сделать в любом месте (в офисе, транспорте, в толпе). Это может быть поглаживание головы, затылка; движение, когда убираем прядь волос за ухо; провести пальцем по брови; щелкнуть пальцами; потрогать локоть. Любое короткое движение, которое будет комфортно сделать в публичном месте.
2 этап. Садимся на стул, ноги на полу, заземляемся, закрываем глаза. Представляем себе место, в котором вам были спокойно и хорошо (на море, в своей кровати, в лесу, в библиотеке). Вспоминаем то состояние спокойствия и неги, растягиваем по всему телу. Когда ваше спокойствие достигает пика (спокойнее уже некуда), сделайте несколько раз выбранное короткое движение. Повторите несколько раз, не задумываясь. Оно должно проассоциироваться у вас со спокойствием, закрепиться, заякориться.
Далее делайте это движение при стрессе, сильных эмоциях, якорясь через микро-движение, вспоминая ощущения спокойствия.
Автор: Терещенко Александра Сергеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru