Вчера на поддерживающей лекции мы разбирали техники самопомощи людям с травмой свидетеля, которые помогают выйти из состояния острого стресса, вернуть ясность мыслей, снизить тревожность. Для тех, кто не был на лекции или не успел записать⬇️
🔻 Дыхание
Квадрат, Роза, диафрагмальное дыхание.
Без него не получится восстановить учащенный пульс, а стресс всегда сопровождается именно им.
🔻 Техника заземления 5-4-3-2-1
- 5 вещей, которые можно увидеть
- 4 вещи, которые можно потрогать
- 3 вещи, которые можно услышать
- 2 вещи, которые можно понюхать
- 1 вещь, которую можно попробовать
🔻Постукивания
Делайте порядка 100 постукиваний по всему телу. Они должны быть легкими. Постукивайте себя по рукам, ногам, животу, плечам итд. Таким образом, вы запускаете парасимпатическую нервную систему. Она отвечает за наше кровообращение, дыхание, выделительные функции. Совершая постукивания, вы выравниваете свой пульс, замедляете дыхание, восполняете ресурс. Кроме этого легкие похлопывания помогают наладить связь с телом, соединиться вашей ментальной и физической составляющей.
🔻ДПДГ
Но не в классическом варианте, а немного усовершенствованный, в моей трактовке.
Займите удобное положение тела (сидя или лежа),закройте глаза. Скрестите большие пальцы между собой и положите руки на грудь. После этого начинайте вспоминать, где вам было хорошо: у бабушки на даче, с родителями на море, в саду, играя с собакой. Это может быть что угодно, главное, чтобы для вас это было приятным воспоминанием.
Далее сделайте глубокий вдох, а выдох делайте как бы внутрь себя. Вдохните себя настоящего в это приятное воспоминание.
Затем откройте глаза и, уже применяя технику ДПДГ, смотрите 24 раза вправо и влево (вправо-влево – это 1 раз). Ищите взглядом, не поворачивая головы, предметы вокруг вас, совершая при каждом повороте глаз легкое постукивание. Ваши руки будут подобны крыльям бабочки, которые делают взмах, рассматривая все вокруг. Старайтесь при этом удерживать приятное состояние из воспоминания, чтобы зафиксироваться в нем, находясь в настоящем.
Я разуметься привела самую простую версию ДПДГ, лучше выполнять совместно со специалистом.
🔻Объятия
Если вы готовы в момент стресса к объятиям, попросите близкого обнять вас. Когда рядом никого нет, обнимите себя сами или, например, подушку, игрушку, домашнего питомца. Это помогает вернуться в детское состояние, где мы чувствовали себя в безопасности.
И уже после того, как состояние острого стресса пройдено, можно переходить к наполнению ресурса. Для каждого это будет что-то свое:
☕Что-то вкусное (но не вредное!)
🎨Рисование
🌿Прогулка по лесу
🏋️♀️Занятия спортом
👩💼Общение с близкими, обучение, работа..
Это помогает не только наполниться, но и дает возможность в более спокойном состоянии вернуться к привычной жизни.
Если для вас были полезны эти советы, поделитесь с близкими, кому они тоже могут пригодиться❤️
Запись эфира сохранена на моем канале.
