Гнев – пожалуй одна из самых разрушительных эмоций.
Гнев может крайне негативно сказаться на отношениях с окружающими, на нашем физическом здоровье, и конечно же на нашей самооценке.
Само по себе переживание гнева является достаточно неприятным опытом – сильное напряжение, ощущение потери контроля над собой, дискомфортные физиологические проявления.
Неконструктивно выраженный гнев часто ведёт к самокритике, чувству вины или стыда.
Особенно сложно переживать гнев и его последствия, если мы испытываем эту разрушительную эмоцию в отношении наших близких.
В ситуациях, в которых вам сложно справиться с гневом, попробуйте взять небольшой тайм-аут и следовать приведённому ниже алгоритму.
1. Признайте себе, что вы испытываете гнев
На первом этапе просто дайте название своим переживаниям. Сформулируйте, что именно происходит с вами сейчас:
- «Я в ярости»
- «Я испытываю гнев»
- «Я очень сильно раздражён»
2. Осознайте свой гнев
Обратите внимание на ваши побуждения и телесные реакции. Как именно проявляется ваш гнев
- Учащённое сердцебиение
- Напряжение в руках, мышцах лица или шеи
- Хочется повысить голос
- Сильная дрожь или слабость в теле
- Затруднённое или напротив очень интенсивное дыхание
Постарайтесь отметить у себя как можно больше проявлений гнева.
3. Возьмите ответственность за свой гнев
Скажите себе: «Да, поведение моего близкого человека не соответствует моим ожиданиям. Возможно он поступает по отношению ко мне несправедливо. Но сейчас у меня есть выбор, как именно я буду реагировать на это. Я действительно чувствую неудовлетворённость и напряжение, но мне не обязательно испытывать сильный гнев. И даже если мне сложно справиться со своими чувствами, я точно могу выбирать каким будет моё поведение»
4. Обратите внимание на негативные последствия своего гнева
Гнев, как и любая другая наша эмоция не длится вечно.
Что вы будете чувствовать по отношению к себе, после того, как гнев пройдёт?
Если вы поддадитесь своему гневу, как это скажется на ваших отношениях с близким человеком?
Действительно ли проявление гнева сейчас поможет вам решить ту проблему, которая расстроила вас?
5. Примите свой гнев
Все люди испытывают гнев. Когда-то у нас получается справиться с ним, а когда-то нет. И это нормально. Если вы будете испытывать вину, критиковать себя за то, что рассердились, или воспринимать свой гнев как признак какой-то собственной дефективности, это только усугубит ваше состояние. Обязательно напомните себе об этом.
6. Задайте себе вопрос – «Как я предпочёл бы поступить в этой ситуации, если бы не испытывал сильный гнев?»
Несмотря на то, что нам неприятно переживать гнев, он является очень важной эмоцией, которую не стоит подавлять или игнорировать.
Попробуйте представить, что вам было бы важно сделать в сложившейся ситуации, если бы вы не находились под влиянием гнева.
О чем вам хотелось бы сказать?
Каким именно образом поступить?
Что вы хотели бы услышать от близкого человека?
Теперь, когда вы прошли все эти шаги, у вас появилась возможность взглянуть на свой гнев по-другому. Возможно сейчас гнев перестал казаться вам единственно возможной реакцией на ситуацию, в которой вы оказались. И быть может теперь вы готовы попытаться выразить свой гнев более конструктивно и безопасно.
Всего доброго! Успехов вам в работе над собой!
____________________________________
Автор: Александр Мельчаев
Психолог, КПТ-консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru