В этой статье вы узнаете способы получения рельефной формы без покупки абонемента в спортзал.
1. Турники
Упражнения на турнике помогут прокачать все группы мышц. Главная особенность занятий на турниках в простоте, доступности и эффективности.
Комплексные упражнения подойдут желающим похудеть, подтянуть кожу, привести в тонус мышцы, при болях в спине, нарушениях осанки. Прежде чем перейти непосредственно к комплексу, необходимо знать классификацию, над какими зонами работает упражнение, что можно добиться:
- Статические. С помощью статики, удержания мышц в определенном положении длительное время, можно проработать все группы мышечного скелета, приводя их в тонус. Среди популярных «вис», «уголок», «горизонт».
- Динамические. За счет частого повтора элемента, с нагрузкой на несколько мышц, можно хорошо проработать нужную часть тела. Среди примеров подтягивания с разными видами хвата и постановкой рук.
- Гимнастические. Такая тренировка на турнике приводит в тонус и прекрасно прорабатывает различные группы мышц. Это силовые выходы, подъем-переворот.
Доп. информация о тренировке:
https://www.youtube.com/watch?v=Ys6z5jbt8sQ
https://www.youtube.com/watch?v=fqWm47sLebE&t=36s
2. Отжимания
Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов.
Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы, причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже – тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.
Вот вам полная тренировка с отжиманиями:
https://www.youtube.com/watch?v=dfmQQ7JCkg0
3. Брусья
Знакомый каждому с детства тренажер позволяет добиться внушительных результатов. При этом следует понимать, что неподготовленному человеку заниматься на нем будет непросто. Включая упражнения в тренировочную схему впервые, внимательно отслеживайте свое состояние. Избегайте перегрузок, чтобы не сорвать мышцы. В противном случае придется устраивать длительный перерыв для полноценного восстановления.
Занимаясь на брусьях, можно натренировать:
- трицепсы;
- большие грудные мышцы;
- передние дельтовидные;
- связки локтевых, запястных и плечевых суставных соединений;
- мускулатуру спины;
- прямую, поперечную, наружную и внутреннюю мышцы живота (пресс);
- при подгибе ног назад в работу включаются ягодицы и бицепс бедра;
Тренировку можете посмотреть тут:
4. Бег
Бег отлично тренирует выносливость, дыхалку и силу ног.Бег — самый доступный вид спорта.
Для тренировок достаточно купить подходящие кроссовки и спортивные вещи по сезону, а бегать можно в парке у дома или по улицам города.
Как по мне объяснять как бегать ва не стоит, так что просто начните!
5. Упражнения на пресс
Можно было написать это и в отжимания, и в турники, но я хотел бы выделить это упражнение. Кто не хотел бы себе рельефные кубики пресса на животе?
Прессом обычно называют совокупность всех мышц живота:
- прямой — создает кубики пресса и поддерживает баланс тела;
- поперечной — отвечает за стабильность позвоночника и выравнивает осанку;
- пирамидальной — делает живот плоским;
- косых — отвечают за мобильность тела.
Чтобы ощутить максимальный эффект от занятий, необходимо выполнять каждое упражнение три-четыре подхода по 10—25 повторений.
Вот вам одна из лучших тренировок на пресс:
Делайте это и у вас всё получится!