Одним из важных этапов в психотерапии является обучение человека навыкам самопомощи и саморегуляции. Даже если человек находится в нормальном эмоциональном состоянии, ему будет полезно научиться справляться со своими чувствами и эмоциями.
Порой, при работе с каким-либо запросом, еще в самом начале поискового этапа, у человека могут проявиться какие-то «забытые/ амнезированные» воспоминания и стать причиной его переживаний. Но если перед этим этот человек будет обучен навыкам самопомощи и саморегуляции, то пережить их и справиться с ними ему будет гораздо легче!
Общие принципы релаксации и расслабления:
- Замедление дыхания, речи и движений. Во время тревоги организм готовится «убегать», и для повышения эффективности «убегания» организм ускоряет дыхание (и все остальное), стремясь насытить кровь кислородом.
- Удлинение выдоха по сравнению с вдохом. В спокойном состоянии выдох длиннее вдоха. При тревоге вдох становится длиннее. Сознательно делая выдох длиннее вдоха - человек может уменьшить тревогу.
- Отвлечение. Необходимо учиться большое внимание уделять мыслям, которыми создается и усиливается тревога. Отвлечение - это один из приемов, позволяющих уменьшить поток автоматических мыслей, повышающих тревогу.
Дыхательных техник много, перечислю лишь некоторые, которые наиболее часто использую в своей практике:
- Дыхание на счет (4 счёта)
- Дыхание с самовнушением (заранее готовим текст для самовнушения)
- Дыхание по квадрату (вдох – пауза – выдох – пауза)
- Брюшное дыхание (дышим животом)
- Дыхание с фиксацией на ощущениях (в носу движение, теплый-холодный воздух)
- Дыхание с визуализацией (визуализация напряжения или ImTT)
Для отвлечения человека от негативных автоматических мыслей в когнитивно- поведенческой терапии используются особые технологии, цель которых – сформировать у человека навык сознательно поддерживать восприятие внешней реальности вместо концентрации внимания на воображаемых процессах (негативных автоматических мыслях) или телесных ощущениях, вызывающих тревогу (злость, печаль и др.), и способность наблюдать (а не оценивать) внутреннюю реальность.
Многие люди как бы «захвачены» переживаниями и мыслями («гоняют мысли», «накручивают»), потому не умеют переключать восприятие и внимание с внутреннего состояния на внешнее и удерживать себя в этом, потому что навык самопомощи и саморегуляции либо не используется ими, либо недостаточно развит.
К таким технологиям относятся поведенческие техники. В своей практике активно применяю «Упражнение Внутрь- Наружу». Цель данной техники – это обучение описывать своё внутреннее состояние и внешние обстоятельства, через тренировку переключения восприятия и внимания.
Краткое описание «Упражнения Внутрь- Наружу»
1 шаг. Просим человека описать, что происходит в этот момент у него внутри задавая вопросы:
- Что вы сейчас думаете?
- Что вы сейчас себе говорите?
- Что вы сейчас чувствуете?
- Что вы сейчас делаете?
- Какие в этот момент есть ощущения в теле?
2 шаг. Просим человека описать, что происходит снаружи:
- Предметы, какие-то детали, вещи, все, что находится вокруг
- Просим удерживать внимание на внешнем в течение одной минуты
3 шаг. Просим человека опять описать, что происходит у него внутри, задавая те же вопросы. И затем, просим описать то, что находится снаружи, при этом время удерживания внимания на внешнем увеличиваем до 2-3 минут.
Тренируя таким образом свое внимание человек приобретает навык управления своим восприятием и навык самопомощи.
Автор: Наталия Фищук
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru