Мы все — свидетели событий происходящих вокруг нас. Средства массовой информации и интернет доносят нам новости обо всех трагедиях и катастрофах, случившихся в мире. И если страдания тех, кто оказался непосредственным участником событий, понятны и не подлежат обсуждению, а помощь им оказывается в первую очередь, то как быть тем, кто оказался свидетелем трагедии?
Травма свидетеля в психологии — это одна из разновидностей вторичного стресса, который возникает, когда человек стал не участником, а свидетелем какого-то ужасающего или трагического события.
Интересно, что травма свидетеля может возникнуть не только у того, кто находился в непосредственной близости от катастрофы, но и у человека, увидевшего ее по телевизору, прочитавшему в интернете и даже услышавшему от знакомых. Для кого-то такая новость мгновенно пролетает мимо сознания, а кого-то глубоко цепляет и даже травмирует. Это происходит сейчас со многими, кто следит за последними новостями.
Казалось бы, о какой травме идет речь, если с тобой все в порядке, ты сидишь дома, в безопасности. А все эти ужасы, которые ты увидел в репортаже, они где-то далеко и не с тобой. Но нет. Чем больше ты читаешь новостей, смотришь видео, прокручиваешь раз за разом в голове произошедшее, тем глубже ты погружаешься в ощущение ужаса и беспомощности.
Откуда оно берется?
Когда ты видишь, что чьей-то жизни угрожает опасность, в тебе тоже просыпается страх за свою жизнь и жизни близких. Один страх подтягивает за собой опыт прошлых потерь и утрат, а также самые потаенные, глубинные кошмары. И ты теряешь опору. Твоя психика примеряет ситуацию на себя.
Ощущение бессилия появляется потому, что ты никак не мог повлиять на произошедшее, а значит, не сможешь ничего сделать, если такое случится с тобой.
Чувство вины — это интересный феномен, когда человеку кажется, что в катастрфое погибли в чем-то более достойные жизни люди, чем он сам. И он ощущает вину за то, что выжил или был далеко от места событий.
Как понять, что у тебя травма свидетеля
Перечислю несколько признаков, чем больше ты найдешь их у себя, тем выше шансы, что ты получил травму свидетеля:
- после трагических новостей у тебя началась бессонница или кошмары;
- тебе сложно сосредоточиться, у тебя упала концентрация внимания;
- ты постоянно прокручиваешь в голове кадры из увиденного репортажа или строки из прочитанной статьи;
- ты в деталях представляешь трагедию, как будто она произошла рядом с тобой;
- ты испытываешь головные боли, тошноту;
- у тебя всплывают старые и появляются новые страхи, ты отказываешься садиться за руль, выходить из дома и т.п.;
- ты больше не ощущаешь счастья, тебе кажется, будто ты застрял в липкой паутине безысходности и понятия не имеешь, как оттуда выбраться.
Что делать с травмой свидетеля?
Конечно, лучше всего пойти к психологу и экологично проработать с ним свои страхи. Но иногда нам кажется это лишим, мы думаем, что пройдет само, или стесняемся обращаться к специалисту "с глупостями". Поэтому я предлагаю несколько приемов, которые помогут тебе продержаться наплаву.
1. Принять возникающие чувства, страхи, ощущения — да, это все нормально и естественно сочувствовать таким событиям и переживать их как собственную трагедию. Многие люди испытывают подобные ощущения.
2. Найди людей, которые смогут тебя выслушать. В идеале, это психолог, но в данном случае подойдет хороший друг или близкий член семьи. Постарайся рассказать о своих чувствах максимально подробно, не сдерживая себя.
3. Подумай, что можно было предпринять в той ситуации и что можно сделать сейчас. Например, ты можешь пойти сдать кровь для пострадавших, скинуть некоторую комфортную сумму в фонд помощи, поделиться деньгами и продуктами — в зависимости от ситуации. Это поможет тебе снять чувство беспомощности. Естественно, этим стоит заниматься, если ты чувствуешь в себе достаточно ресурса.
4. Регулируй поток информации. Перестань бездумно скроллить ленту в поисках подробностей, на тебя выльется масса слухов, домыслов, мнений и непроверенных данных. Оставь пару источников, которым ты доверяешь, и читай или смотри только их.
5. Постарайся быть среди людей, не замыкайся в своем одиночестве и страхе. Найди место и тех, с кем тебе безопасно: с семьей, с друзьями, а может, среди тех, кто разделяет твое хобби.
6. Оставайся в контакте с реальностью. Обрати внимание на свою жизнь, вспомни, какие дела ты вечно откладываешь на потом и сделай их. Составляй подробные планы на каждый день, четко следуй расписанию — напоминай себе, что жизнь продолжается.
7. Найди источники расслабления, причем это должны быть не алкоголь, табак и кофеин, а прогулки на свежем воздухе, спорт, йога, чтение — все, что тебе нравится и подходит.
8. Используй дыхательные практики. Например, используй диафрагмальное дыхание (когда дышишь животом, а не грудью). Сделай через нос вдох животом на счет раз-два, а выдыхай медленно через рот, расслабляя живот, на счет раз-два-три-четыре. Повторяй упражнение не менее трех минут.
Второй вариант "дыхание по квадрату": вдыхай глубоко на счет раз-два-три-четыре, потом сделай паузу на тот же счет, выдохни на раз-два-три-четыре и снова сделай паузу на тот же счет. Повторяй несколько минут.
Эти практики способствуют активации парасимпатической нервной системы, которая снижает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы. Они хорошо подходят для любой стрессовой ситуации.
Вывод
В такое время важно заботиться о себе, потому что все ощущается как "слишком": слишком сильные переживания, слишком большой шок, и нужно проявить к себе больше бережности, заботы и самосострадания. Трагедия — это всегда страшно, но такие ситуации тоже важны. Они, хоть и очень жестко и даже жестоко, но помогают нам научиться ценить жизнь и радоваться даже мелочам.
_______________________
Если ты столкнулся с трудностями, которые тяжело преодолеть самостоятельно, помни — профессиональная поддержка всегда рядом. Для записи на консультацию и дополнительной информации пиши мне в Telegram и WhatsApp