Каждый из нас сталкивался с проблемой, когда при регулярных тренировках по "стандартной методике" из фильмов, которые мы смотрели в детстве, результат стоял на месте и даже не было намека на его прогрессию. Данная ошибка является распространенной и заключается в том, что тренировка пресса представляет собой целую систему, в которой нужно соблюдать все пункты для получения результата, а не просто делать больше скручиваний.
Ошибка №1. Техника.
Правильная техника - это основной залог успеха прокачки любых мышц и предотвращения травм. Но к большому сожалению, мало кто интересуется "как правильно качать пресс", все думают, что это лёгкое упражнение, которое не требует специальной техники.
Ошибки на которые стоит обратить внимание:
- Включение в работу других мышц, которые должны оставаться в покое.
- Округление спины и шеи(Позвоночник должен находиться в нейтральном положение)
Ошибка №2. Техника дыхания.
Большинство людей, которые только начали заниматься спортом, не осознают важность правильного дыхания при выполнении физических упражнений. Новички стараются не дышать в период физической нагрузки, что в корне неправильно. Я хочу подчеркнуть, что при правильном дыхании результат тренировки будет совершенно другим.
Выдох нужно делать, когда идёт напряжения мышц (в нашем случаем при подъёме корпуса или ног), а вдох при опускании. Вдох нужно делать глубоким, чтобы надувался живот, первое время будет тяжело, но лучше привыкнуть, так как при таком вдохе организм получает больше кислорода.
Ошибка №3. Слишком частые тренировки и большое кол-во повторений.
Тренировать пресс достаточно 2-3 раза в неделю, и результат будет намного заметнее, нежели каждый день. При частых тренировках мышцы не будут успевать восстанавливаться, и помимо потраченного времени, возрастает риск получить травму.
Что насчёт 30-40-50 повторений за один подход? Результат вы не ускорите по той же причине(описана сверху). Если на бицепс мы будем поднимать гантели на 40 раз, возрастает огромный риск травмы, а пресс - это такая же мышца, как и другие в нашем теле. При правильной технике достаточно 3-4 подхода на 8-15 раз.
Ошибка №4. Неполная амплитуда движений.
Со стороны нам трудно понять, насколько высоко мы поднялись или опустились, все мы "работаем" на ощущение, и это напрямую влияет на вашу прокачку пресса. Если есть возможность, тренируйтесь напротив зеркала, а лучше попросите кого-то проследить за вами пару повторений, чтобы он вас скорректировал.
В процессе тренировок важно использовать правильную амплитуду движения, что позволит достичь оптимальных результатов и повысить эффективность развития мышц.
Ошибка №5. Скручивания.
Если у вас была надежда на кубики, и при этом вы делаете только "классические" скручивания, то забудьте про них. При данном упражнении задействуется только одна группа мышц - это прямые мышцы живота. Скручивания не так важны, потому что можно накачать пресс и без них. Есть множество вариантов, которые будут намного эффективнее, например:
- Русские скручивания (твист)
- Подъем ног и удержание (в статике)
- Скручивания с гимнастическим роликом
Ошибка №6. Отсутствие увеличение нагрузки.
Для сильного и красивого пресса, вам нужно постоянно увеличивать нагрузку, выполняя одно и тоже кол-во повторений большого результата не получиться добиться, но для поддержания уже имеющегося пресса вполне подойдёт.
Чтобы не прийти в тупик, нужно:
- Чередовать разные программы тренировок.
- Иногда уменьшать отдых. Мышцы привыкают к тому, что вы отдыхаете 1-2 минуты, а вы застанете их врасплох, отдохнув всего 30 секунд.
- Работать с весами: если вы тренируетесь дома, можно набрать 5-литровую тару и использовать её как дополнительный вес.
Ошибка №7. Отсутствие концентрации на мышцах.
Важно понимать, что вы не должны просто качать пресс, как робот, и в момент упражнения думать о своих делах, а важно фокусировать свое внимание на тех мышцах, которые вы задействовали в процессе тренировки (Желательно всегда держать пресс в напряжение).
Ошибка №8. Ожидать кубики под слоем жира.
Если вы имеете лишний вес и при этом стремитесь к идеальному прессу к лету, то это большая ошибка. Пресс есть у каждого из нас, но зачастую он скрыт под слоем жира. Из-за того, что у эктоморфа (худое телосложение) ему легче добиться идеальных кубиков, так как жировая прослойка у него меньше. В случае, если у вас есть лишние килограммы, вам следует начать с того, чтобы привести свое тело в порядок. Заняться питанием (исключить мучное и сладкое), делать кардио-тренировки.
Поэтому, если вы хотите увидеть свои кубики, вам придётся проделать нелёгкий путь, за который вы потом скажете себе спасибо.
Ошибка №9. Изолирующие упражнения.
Выполняя изолирующие упражнения, вы не сможете достичь желаемого результата, так как пресс состоит из нескольких групп мышц (прямой, косой и перченый). В большинстве случаев мы прокачиваем только одну из них, в результате чего получаем результат меньше, чем ожидали.
Спасибо, что уделили время моей статье. Надеюсь, она поможет вам посмотреть на тренировку с другой стороны. Подписывайтесь на канал и оставляйте своё мнение!
