За последние лет 5 психическое здоровье населения сильно пошатнулось. Только по официальным данным около 15 миллионов россиян находятся в депрессии [1]. При этом 3/4 случаев всех депрессий традиционно являются психогенными (т. е. возникают под влиянием эмоциональных и информационных факторов на фоне слабой защиты психики от стрессоров) [2]. Уязвимость психики современного человека стала особенно очевидной в период пандемии - только за первый год число психических нарушений выросло мире на 25 %. Это значит, что каждый четвертый человек в мире не смог справиться с этим вызовом без ущерба для своего здоровья. Нельзя не согласиться с тем, что трудные времена бывали у человечества и раньше - эпидемии, войны, землетрясения, геополитические катаклизмы и пр. Но почему именно сейчас так стремительно ухудшается психическое здоровье населения? Чем стрессоры XXI века отличаются от тех, что были раньше?
Психическое здоровье(«mental health»)- это «состояние благополучия, в котором человек реализует свои способности, может противостоять обычным жизненным стрессам, продуктивно работать и вносить вклад в свое сообщество» [2].
Специфика вызовов/стрессоров с конца ХХ века описана в концепциях SPOD, VUCA, BANI и SHIVA (он же TACI):
Концепции разработаны в недрах стратегического менеджмента, экономики, армии и др., но для психологии они ценны тем, что дают ориентиры - какие психологические ресурсы востребованы, что нужно развивать в себе человеку, чтобы справляться с вызовами, сохраняя при этом психическое и соматическое здоровье, работоспособность, интерес к жизни, потребность в самореализации.
Названия SPOD, VUCA, BANI и SHIVA/TACI - это акронимы из ключевых слов, описывающих реальность. Описание концепций есть в открытом доступе. Ниже рассмотрим их специфику в контексте психической адаптации.
SPOD-мир:
Характеристики SPOD-мира:
- Steady (устойчивый),
- Predictable (предсказуемый),
- Ordinary (простой),
- Definite (определенный).
Мир плановой экономики, стабильного знания, раз и навсегда одного полученного образования, четких границ и правил, стабильных опор, вертикального управления, верных прогнозов - идеальный для психического здоровья мир, царивший примерно до конца 80-х г. г. - начала 90-х (в нашей стране - до распада СССР). Чтоб быть адаптированным, достаточно опираться на авторитеты, верить незыблемым догмам, подчиняться вертикали, слушаться старших, хорошо учить уроки, знать правила, мыслить стереотипно, получить одно образование на всю жизнь, следовать правилу "семь раз отмерь..." и быть уверенным в том, что "завтра будет как вчера" (упрощаю, конечно).
VUCA-мир:
Ближе к концу ХХ века конец стабильности положил VUCA-мир:
- Volatility (нестабильность),
- Uncertainty (неопределенность),
- Complexity (сложность),
- Ambiguity (неоднозначность).
Чаще всего этот мир ассоциируют с метафорой "Чёрный лебедь". Так была названа книга американского писателя, философа, финансового аналитика, риск-менеджера Нассима Талеба, в которой он описал феномен внезапных и непрогнозируемых ранее, но радикально изменивших дальнейшее течение жизни и мироустройство событий (например, распад СССР, теракт 11 сентября и другие) [3].
До конца XVII века считалось, что лебеди бывают только белыми, пока в Западной Австралии исследователи впервые не обнаружили черного лебедя. С тех пор редкие и невероятные (пока не произойдут) события называют "чёрными лебедями" [3].
Нестабильность и неоднозначность VUCA отменили правило "Семь раз отмерь..." и всё с этим связанное - гарантированность, прогнозируемость, стабильность, возможность опираться на вертикаль. Опыт совладания (закрепленный в семье, культуре и т.п.) перестал работать. Знание перестало быть исчерпывающим. Единственной определенностью в мире черных лебедей становится неопределенность.
После штиля SPOD-мира это было самое большое потрясение для психики. Теперь, чтоб справляться с новой реальностью привычных форм удержания равновесия в штиле мало и даже наоборот - нужна способность выходить из состояния равновесия и сохранять баланс в условиях шторма.
Чего ждал от человека VUCA-мир?
Чтоб отвечать на вызовы сложности, нужны открытость, смелость, свобода от догм и стереотипов, смелость и самостоятельность мышления, креативность, способность выдвигать множество гипотез и тут же проверять их (вместо "семь раз отмерь..."), способность находить множество решений, быстрота в принятии решений при отсутствии внешних образцов и гарантий, готовность непрерывно обучаться, открытость новому опыту, способность критично оценивать информацию, умение работать в команде (опора не на иерархию, а на сотрудничество).
Метафорически успешную адаптацию в мире VUCA можно отразить в образе сёрфера, устойчивость которого зависит от того, насколько он чувствителен и гибок в отношении несущего его потока воды (а в штиле мира SPOD достаточно было правильно грести и придерживаться выделенной полосы).
Становление таким "сёрфером" требовало больших усилий и смелости и далеко не каждый сумел адаптироваться к столь радикальным изменениям. Как показал мониторинг психического здоровья населения СССР в период распада (= наступление VUCA), только в начальный период реформ психических расстройств стало больше почти на треть (на 28,6%), число непсихотических форм расстройств (невротических, связанных со стрессом, соматоформных, личностных расстройств) возросло на 35 %, показатель алкоголиза вырос на 57,5%, суицидов - на 33,5% [4].
Группой риска стали люди, не пожелавшие (или не способные по разным причинам) принять вызов VUCA и продолжающие действовать по привычной SPOD-схеме.
BANI-мир:
С приходом пандемии проявления нестабильности, неопределенности, неоднозначности, сложности VUCA усиливаются многократно - пришло время BANI:
- Brittle (хрупкий),
- Anxious (тревожный),
- Nonlinear (нелинейный),
- Incomprehensible (непостижимый).
«Эффект бабочки» — термин в естественных науках, обозначающий свойство некоторых хаотичных систем:
— незначительное влияние на систему может иметь большие и непредсказуемые последствия, в том числе в совершенно другом месте;
— например, при движении рукой можно вызвать вихрь в воздухе, который в конечном итоге может повлиять на характер движения воздуха в других частях комнаты или даже на открытом воздухе.
Эти изменения могут оказать влияние на будущее (см. в Википедии)
Теперь тревогу вызывает не столько множество вариантов, сколько хрупкость их воплощения - любая система может быть подвержена катастрофе в любой момент.
Знание и опыт окончательно перестали быть исчерпывающими - множество интерпретаций, моментальное устаревание, бесполезность старого опыта/знаний.
Нарушилась связь между причиной и следствием: незначительные действия в одном месте приводят к глобальным для мира последствиям (например, ошибка лаборанта в Ухани погружает в пандемию весь мир), а непосильные труды многих людей дают ничтожные результаты или вовсе их не дают. Ничего и ничем нельзя объяснить или гарантировать. Даже многовековые народные приметы о погоде перестали оправдываться. Привычная картина мира рушится на глазах.
Новые явления ошеломляют но, как потом оказывается, это лишь окна овертона, открывающие новую нормальность.
В чем главные уроки BANI?
Тотальная неопределенность во время пандемии (невидимая угроза, непонятные механизмы заражения, отсутствие закономерностей выживаемости, неопределённая длительность пандемии, действие вакцины и пр.) + ненадёжность привычных внешних ресурсов заставили человека обратиться к самому себе в поисках внутренней определенности и ресурсов [5].
Когда внешний мир непостижим - нужно, наконец, заняться постижением себя.
Огромные потери во время пандемии (смерть близких, невозможность свободного передвижения и общения и т.п.) заставили людей сфокусироваться на том, что действительно важно и дорого.
Когда нельзя опереться на прошлое (старый мир сломался), а наступление будущего под большим вопросом (может сломаться от взмаха крыла бабочки), нужно искать опору в моменте - проживать осознанно каждый настоящий миг, заботиться о себе и близких, ценить то, что есть сейчас.
Футурологи давали "бабочке" лет 5, но прошло немногим более двух лет, как пережитые испытания утратили свою остроту (что называется, да что мы знали о трудных временах...) - мир вошёл в хоррор, буквально.
SHIVA-мир:
Как и само индийское божество Шива, концепция мира SHIVA основана на идее разрушения старого для возведения нового мира:
- SPLIT (расщеплённый),
- HORRIBLE (ужасный),
- INCONCEINVABLE (невообразимый),
- VICIOUS (жестокий),
- ARISING (возрождающийся).
Параллельно с SHIVA предложена концепция TACI: Turbulent - турбулентный (экспоненциальное увеличение скорости разнонаправленных изменений, глобальный слом мирового порядка), Accidental - случайный (неизвестность, непредсказуемость, непредопределенность, неуправляемость, точка бифуркации в континууме), Chaotic - хаотичный (реальность абсурда, культура отмены и отмена культуры, размывание, подмена и опрокидывание ценностей, иррациональность и отмена здравого смысла, разрушение логики и правил), Inimical - враждебный (грубое искажение информации и тотальная ложь, лицемерие и цинизм, рост бессмысленной агрессии, ненависть и абсолютность зла, ощущение опасности и глобальной экзистенциальной угрозы) - [5].
Что SHIVA, что TACI - ужасающи и откровенно жестоки. Смутные опасения и тревоги от неявных угроз приняли формы открытой враждебности и агрессии. Мир стал турбулентным и беспредпосылочным (ни что и ни кто ничего и ни кому не гарантирует). Встреча психики с травмирующими событиями из редкого явления перешла в разряд повседневных (прямо или косвенно через СМИ, например) - травма стала рутинной и в этом самый большой вызов психике в мире после штиля SPOD.
Но есть в SHIVA кое-что, что даёт надежду. Акронимы прошлых миров включали 4 буквы, а SHIVA - 5 букв и пятая буква - это возрождение. Как свидетельствуют тексты, благодать Шивы в том, что его постижение даёт возможность изменить себя (разрушить своё невежество).
Чему же нас хочет научить SHIVA, каких изменений ждёт?
В первую очередь, SHIVA ждёт от человека мужества принятия реальности, какой бы пугающей, ранящей или неприятной она не была. Чтоб адекватно отвечать реальности, важно быть в включённым в неё (не искать утешения в прошлом и не бороться с будущим, исходить не из того, что имеется/знаемо, а из того, что происходит в моменте). Психологическая внимательность к настоящему моменту повышает чуткость к малейшим изменениям и способность гибко на них реагировать.
Отрицание, игнорирование, рационализация, избегание того, что неприятно, неизвестно, болезненно, некомфортно и т. п. - это естественно для психики, происходит само собой. Но в сложном мире SHIVA (и TACI) жить простой психологической жизнью больше не адаптивно. Наивные защиты от реальности, создающие иллюзию неуязвимости, подобны карточному домику - рано или поздно разрушатся, встреча с действительностью состоится и это может быть сокрушительным.
SHIVA ещё больше чем чёрные лебеди и крыло бабочки, разворачивает человека к себе в поисках определённости и ресурсов, настойчиво предлагает усиливать, углублять, прояснять себя для себя. "Спасательных кругов" на поверхности реальности больше нет, поэтому оставаться поверхностным больше не адаптивно. Ориентиры и ресурсы - всё это есть внутри, их надо обнаружить и научиться ими владеть. Привычные формы адаптации требуют надстройки.
Эти надстройки не даны с рождения и не передаются кем-то в готовом к потреблению виде. Усложнение или преодоление этого "дано" требует осознанных усилий. И это того стоит. Согласно опубликованным ВОЗ данным, усилия личности имеют значение на 80%:
Судя по диаграмме, изменить нельзя только 20 % (то есть генетику), всё остальное - ответственность и выбор самого человека.
Значит, «важно не что из тебя сделала жизнь, а что ты сам сделал из того, что из тебя сделала жизнь» (Жан Поль Сартр)
Какие ресурсы позволяют создавать по своему усмотрению жизнь "из того, что из тебя сделала жизнь"?
1. Затраченные личностью усилия.
Жизнь - это усилие во времени (М. Мамардашвили о романе Пруста)
Преодолевать себя - это значит делать то, что не даётся легко и на автомате, и, в то же время, не делать того, что "дано", получается легко и само собой. Например, делать утром гимнастику, учить иностранный язык, заботиться о себе (контролировать свои режим, питание, время, реакции) - это то, без чего жизнь была бы проще. Это требует усилий и легче было бы не заморачиваться. Усилий требует и воздержание от привычных сигареты, бокала/рюмки, зависания в интернете и т. п.
Усилие - это всегда выход из зоны комфорта, т.е. из зоны знаемого, знакомого, понятного, удобного. Например, старая и знакомая работа, где есть статус и ощущение себя профессионалом, авторитет и стабильный доход - это зона комфорта. Уйти туда, где всё нужно начинать с нуля, опускаться до уровня ученика, испытывать нужду и т.п. - это выход из зоны комфорта. Лев Выготский это называл зоной ближайшего развития, а способность выходить из зоны актуального развития (="дано") и развиваться в зоне ближайшего развития является критерием для отделения нормы от патологии в клинической психологии. Впервые с вызовом покинуть зону комфорта и открыться новому люди столкнулись в мире VUCA и с тех пор это требование только усиливается.
Пропорционально приложенным усилиям возрастает сила личности. Механизмом усиления личностного ресурса становится сама по себе работа личности, прикладывание ею усилий. Как мышцы тела прокачиваются в тренировках, так совершение осознанных усилий "прокачивает" психику (её силу, гибкость, устойчивость). На уровне нейропсихологии это происходит благодаря образованию новых нейронных связей, на уровне психологическом - за счёт расширения системы мотивов и связей с реальностью (А. Н. Леонтьев).
С каждым таким выходом из зоны комфорта степень смелости аккумулируется, человек становится всё более и более свободным (Дж. Бьюдженталь). Узнать о большей силе и свободе себя можно по тому, как изменяется масштаб решаемых проблем - то, что казалось раньше неподъёмным и нерешаемым, перестаёт представлять трудность, решается самостоятельно, не требует сверхусилий и не вызывает стресса.
Михай Чинксентмихайи усилия рассматривает через решение задач на грани сложности и утверждает это как механизм эволюции личности. Вспомните, что вы испытывали после того, как решали какую-то сложную для себя задачу? Конечно же облегчение, удовлетворение, радость - состояние, близкое к счастью, которое становится желанным, его всегда потом хочется повторить. Но решение задачи прежней сложности уже не даст вам искомых ощущений, чтоб их вернуть - планку надо ставить выше, а усилий прикладывать больше. Так, ставя перед собой задачи сложнее и сложнее, мы становимся сильнее, сложнее, круче (по книге "Эволюция личности М. Чинксентмихайи).
Оказавшись в трудной ситуации, столкнувшись с безысходностью и необратимостью, усилие будет в том, чтобы найти, где мы можем быть активными – что мы можем сделать? Это может быть помощь другим, а может быть и просто заставить себя встать и почистить зубы или сделать зарядку, когда сил нет даже думать об этом. Всё зависит от ситуации. Главное, что нельзя долго оставаться в бездействии - это позиция жертвы, за которой истощение и гибель. Принятое решение и осмысленная активность - выход из позиции жертвы на уровень более высокий, чем наша психика и соматика (=дано) (В. Франкл, А. Лэнгле).
2. Осмысленность жизни.
Нахождение смысла даже в самом драматичном опыте прошлого, трансформирует травму в посттравматический рост, то есть создаёт в личности такие качества и способности, которые появились благодаря этому опыту и сделали личность сильнее, адаптивнее.
Осмыслить прошлое, это значит перейти в отношении опыта от вопроса "за что это со мной было? почему я?" к вопросу "для чего это со мной было? что мне это дало, чему научило?". Ответ на этот вопрос - обретение опыта глубокого самосовершенствования, усиления личности и потенциала совладания с жизненными трудностями.
Осмысленность жизни включает в себя осмысление не только прошлого опыта, но и цели на будущее. Осознанные цели спасают от тревоги в настоящем и мотивируют целенаправленную активность. В теории поля Курта Левина именно цель позволяет подняться над полем (сиюминутными раздражителями - фактами, ситуациями), а значит жить не реактивно, а в соответствии с желаемым образом будущего.
Осмысленность настоящего - это основа той психологической внимательности, благодаря которой в условиях турбулентности человек чувствителен к малейшим изменениям и гибко реагирует на них. Карл Роджерс описывал такую чувствительность к сигналам внешней среды как организмическую оценку ситуации - то есть, на всех уровнях (сознательном, интуитивном, телесном). Он приводил пример с кошкой, которая, когда падает с большой высоты, не оценивает, под каким углом и с какой скоростью она падает, но всем своим существом она отвечает на эти условия самыми оптимальными из возможных позы, группировки тела. и готовности к максимально лучшему приземлению. По Роджерсу, организмическое чувство - это условие психического здоровья и адаптации (полностью функционирующей личности).
Осмысленность - это условие и для оценки того, что контролировать возможно, а что нет. И, соответственно, оценка того, насколько человек свободен от невротических претензий контролировать всё (полёт самолёта, движение циклона, указы президента, цветение липы, работу электронного коллайдера и пр.) и насколько он контролирует зону своей ответственности (свои реакции, поведение, контакты, режим, питание, навыки, интересы и т.д.).
3. Саморегуляция на основе обратной связи.
Понятно, что навыки саморегуляции (эмоциональной, когнитивной, поведенческой) - это наше всё, их важно осваивать и расширять. Но в условиях турбулентности, хаоса и непредсказуемости важнее не количество выученных навыков совладания со стрессом, а возможность их гибкого использования в соответствии с изменениями условий. То есть исходить не из того, что имеется, знаемо и дано, а из того, что происходит в моменте. В основе такой саморегуляции - чувствительность к изменениям, "организмическое чувство" (из п.2). и способность прикладывать усилия в отсутствии шаблона (из п.1).
Принятие реальности без шока, активное преобразование действительности и себя с учетом обратной связи в мире SHIVA - базовый ресурс совладания со стрессом XXI века, когда риски стали глобальными, а травма - рутинной.
Раз травма стала повседневной рутиной, то её не перетерпеть и не переждать - в этом нужно учиться жить и дышать, а не замирать (символически и реально).
Продолжать дышать, даже когда столкнулись с шокирующими новостями и инстинктивно замерли в оцепенении - это ШАГ 1 самопомощи.
В момент столкновения с шокирующей информацией главная задача - заставить себя очень-очень длинно выдохнуть. И повторить "вдох-выдох" ещё раз 10-12, используя любую из дыхательных техник саморегуляции.
При встрече со стрессором остановка дыхания, его учащение и поверхностность включаются автоматически.
Такая реакция досталось человеку в эволюции от рыб, укоренено в древних отделах мозга, не связанных с мышлением, и имеет опыт тренировки больше 100 млн. лет. Вегетативной нервной системе всё равно - вы рыбка или вы уже цивилизованный человек (она не связана с интеллектом). Ей также всё равно, от чего тревога - неприятные воспоминания, тревога о будущем или встреча с реальным хищником - она включится автоматически на малейший сигнал тревоги, чтоб подготовить к бегству или борьбе. Плюс реагирования с уровня рыбки – моментальный запуск системы реакций, обеспечивающих выживание (бей/беги). Минус – рефлекторная реакция не учитывает условий и цели, п.э. в новых и/или изменяющихся условиях такие реакции неадекватны.
Центры регуляции психики и тела находятся в головном мозге рядом - это синхронизирует, делает зависимыми друг от друга:
- психическое напряжение изменяет дыхание (когда мы встревожены, напуганы - дыхание частое и поверхностное),
- управляемое дыхание вызывает соответствующее ему психическое состояние (ив этом - великий ресурс в управлении стрессом).
Управление дыханием остановит панику и отключит аварийный режим подготовки к бегству/борьбе.
ШАГ 2 по спасению себя в ситуации столкновения с шокирующей ситуацией или информацией - поднять центр управления психическим состоянием с уровня рефлексов ("рыбки") на уровень сознания, самоконтроля, саморегуляции.
Для этого можно использовать любую цифровую/знаковую информацию (слова, цифры, понятия, образы). Например, можно:
считать (один, два, ..., тридцать и т.д.)
вслух или про себя петь, говорить стихи, считалки
назвать 5 своих ощущений или 5 цветов вокруг
любые другие операции, доступные только человеку (это будет как бы лифтом с древних отделов мозга у к высшим центрам в коре).
Обращение к коре в эволюции тренировалось меньше, чем реакция "рыбки" - всего 2,5 млн лет, поэтому автоматически не включается и требует осознанных усилий, тренировки. ШАГ 1 и ШАГ 2 = лифт с биологического уровня инстинктов на уровень произвольной регуляции, адекватной условиям. Как кислородная маска в разгерметизированном салоне. Сначала обеспечить возможность дышать и мыслить, а только потом принимать решения и действовать.
Важно иметь установку (договоренность с собой, готовность) включать ШАГ 1 и ШАГ 2 ещё до столкновения с ситуацией. Без этого мы реагируем на стресс стереотипной реакцией, как рыбки.
Такая договоренность (или внутренняя установка) позволит сохранить баланс в хаосе подобно всё тому же сёрферу, который "оседлал" огромную волну и, будучи с ней в синхронном движении, наслаждается потоком, продолжает дышать, а не замирать напряжённо в надежде перетерпеть.
Литература:
1. Агентство социальной информации (АСИ) [электронные ресурс] - режим доступа: https://asi.org.ru/
2. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) [электронный ресурс]. – режим доступа: https://www.who.int/ru/news/item/02-03-2022-covid-19-pandemic-triggers-25-increase-in-prevalence-of-anxiety-and-depression-worldwide, свободный.
3. Нассим Талеб. Черный лебедь. Под знаком непредсказуемости. - М.: КоЛибри, 2012 - 525 с.
4. Митихина И.А., Митихин В.Г., Ястребов В.С., Лиманкин О.В. Психическое здоровье населения Российской Федерации в период 1992-2010 гг.. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2013;113(9):4‑13.
5. Алехин А.Н., Леоненко Н.О., Кемстач В.В. Клинико-психологические аспекты инсомнии, ассоциированной с пандемией COVID‑19. Артериальная гипертензия. 2021;27(1):83–93. doi:10.18705/1607-419X-2021-27-1-83-93.
6. Дерябин С. Трансформация миров от VUCA к TACI© [электронный ресурс]. – режим доступа: https://deriabin.ru/mir_taci
Автор: Леоненко Наталия Олеговна
Психолог, Кандидат психол наук
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru