Нет ничего лучше, чем отличный ночной сон это один из краеугольных камней хорошего физического и психического здоровья. Однако после 50 лет многим из нас трудно чувствовать себя отдохнувшими.
На ваш сон большое влияние оказывает целый ряд вещей, от образа жизни в течение дня до распорядка дня в ночное время.
Вот несколько советов, для улучшения качества сна
Сон в темноте
Привычки вашего организма ко сну обычно основаны на циркадном ритме. Темнота лучше всего стимулирует выработку организмом мелатонина, гормона сна, уровень которого снижается с возрастом. Вы также можете легко заснуть при слабом освещении за пару часов до сна. Используйте светозащитные шторы или маску для глаз, чтобы свет не попадал в глаза ночью.
Создайте убежище для сна в своей спальне
Постельное белье и пижама должны быть изготовлены из натуральных волокон, чтобы поддерживать температуру тела, которая естественным образом падает во время сна. Если вам жарко, можно открыть окно или включить кондиционер. Используйте подушку, которая поддерживает как шею, так и голову, чтобы не проснуться с болью в шее.
Отложите телефон как минимум за час до сна
Синий свет, излучаемый цифровыми устройствами, влияет на выработку мелатонина. Вместо этого почитайте книгу или помедитируйте перед сном, чтобы успокоить свое тело и разум.
Соблюдайте постоянный график отхода ко сну и пробуждения.
Если кто-то просыпается каждый день в разное время, скорее всего, ему будет сложно заснуть или сохранить сон на протяжении всей ночи.
Если вы пьете кофе, сделайте это пораньше
Даже если вы легко засыпаете, кофеин может ухудшить качество вашего сна. Большинство экспертов советуют избегать этого как минимум за восемь часов до сна.
Занятия спортом
Старайтесь заниматься спортом утром или в середине дня. Слишком поздние занятия спортом могут повлиять на вашу способность засыпать.
Поддерживайте здоровую диету
По мнению ученых Колумбийского Университета, полноценное питание приносит много пользы для сна . Достаточное питание в течение дня также помогает предотвратить чувство голода или переедание перед сном, которое активирует пищеварительную систему и может не дать вам уснуть. Не ешьте хотя бы за несколько часов до сна.
Дневной сон может навредить вашему сну
Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, делайте это рано днем и не дольше 20 минут.
Избегайте алкоголя вечером
Небольшой стаканчик на ночь может помочь вызвать сонливость, но слишком много алкоголя, циркулирующего в организме, может нарушить ваш сон.
Практикуйте хорошее здоровье полости рта
Проблемы с зубами, даже такие легко решаемые, как скрежетание или сжимание зубов, могут нарушить ваш сон. Регулярные визиты к стоматологу помогут гарантировать, что здоровье ваших зубов не отнимет у вас сон.
Старайтесь избегать перерывов в туалете.
Не пейте много жидкости после ужина и опорожняйте мочевой пузырь непосредственно перед сном.
Используйте мелатонин
Мелатонин стал популярным средством для борьбы с проблемами сна, и его легко купить без рецепта, но лучше поговорить с врачом, прежде чем принимать его или добавки самостоятельно. Мелатонин может иметь потенциальные риски, например, негативное взаимодействие с другими лекарствами, которые вы принимаете. Поэтому лучше что бы сперва врач проверил ваши лекарства и время их приема, чтобы убедиться, что они никоим образом не вызывают нарушений сна.
Проконсультируйтесь с экспертами
Если вы последовательно пробовали все вышеперечисленное в течение месяца или более, но сон по-прежнему не приносит вам удовлетворения, обратитесь к врачу. Женщины старше 50 лет могут испытывать проблемы связанные с менопаузой, которые нарушают их сон, в то время как мужчины страдают от апноэ во сне в два-три раза чаще, чем женщины. И это лишь два из множества возможных заболеваний, которые может вылечить только врач. Обязательно обсудите свое психическое состояние со своим врачом, поскольку тревога или депрессия также могут мешать сну.
А если храп вашего партнера не дает вам спать, попросите его обратиться к врачу. Есть лечение!
Хотя осведомленность и лечение важны для хорошего сна, старайтесь не зацикливаться на сне прямо перед сном. Это может вызвать беспокойство, которое помешает тому, чего вы надеетесь достичь.
Поделитесь своим опытом: Какая повседневная привычка помогает вам заснуть? Оставьте свои мысли в комментариях ниже.