На фоне происходящих событий уровень тревоги возрос. Справиться со стрессом в обычной жизни бывает непросто, а в кризисной ситуации неопределенности и паники — еще сложнее. Тревога может быть постоянной и ситуативной.
Постоянная тревога является основной эмоцией, необходимой для того, чтобы психика могла оценивать сигналы окружающей среды как опасные или безопасные. Ситуативная тревога — это внезапный всплеск тревоги, возникающий, например, во время панической атаки.
В настоящее время многие находятся в ситуации, когда «нет сил читать новости, но и не читать их невозможно». Время, мягко говоря, непростое, но самое важное, что можно сделать для себя — это заботиться о своем психическом здоровье.
Как справиться с высоким уровнем фоновой тревоги
Активные физические упражнения
Аэробные занятия (бег, прыжки, базовые упражнения) способствуют естественному выделению эндорфинов, снижению уровня гормонов стресса и помогают расслабиться. Даже короткая и не очень интенсивная тренировка может помочь. Главное — регулярность.
Уход за психическим здоровьем и цифровой детокс
Необходимо ограничить время, проводимое в постоянном чтении новостей. Например, уделите полчаса утром и 2-3 часа вечером для новостей, а остальное время посвятите чтению книг, игре с детьми или любимому хобби. То же самое касается социальных сетей — делайте перерывы, чтобы не погрузиться в бесконечный скроллинг.
Пить больше воды
Обезвоживание может усиливать тревожное состояние. Пейте достаточное количество воды — 1,5-2 литра в день или по полстакана каждые час-полтора.
Практика медитации и релаксации
Медитация и другие релаксирующие практики помогают уменьшить стресс и перевести мозг в состояние покоя. Даже если сначала это кажется сложным, с каждым разом будет легче. Существует множество удобных мобильных приложений и простых инструкций для медитации в интернете.
Уделите внимание своему телу
Разнообразные физические практики могут помочь справиться с тревожностью и переключить внимание. Это может быть массаж, контрастный душ, ванна с ароматическими маслами, скрабирование кожи, занятия спортом (йога, растяжка), использование массажных ковриков-аппликаторов (например, Кузнецова или Ляпко), а также секс, обнимашки или использование утяжеленного одеяла для улучшения сна.
Обратитесь за помощью, если нужно
Если чувствуете, что справиться с тревогой самостоятельно сложно, не стесняйтесь обратиться к специалисту. Сейчас многие компании предлагают бесплатную поддержку, такую как "ТыНеОдна" или "Мы рядом".
Поддерживайте
Люди, которые чувствуют поддержку со стороны окружающих, легче справляются с тревогой. Не отказывайтесь от помощи и сами старайтесь поддерживать близких.
Создайте ритуалы и придерживайтесь их
Времена кризиса требуют определенной структуры. Повседневные ритуалы могут стать своеобразным "якорем" в бурные времена, помогая почувствовать контроль над ситуацией.
Отвлекайтесь
Находите разнообразные способы отвлечься от тревоги, будь то занятие рукоделием, просмотр фильмов, занятие спортом или изучение чего-то нового. Любая занятость поможет разгрузить нервную систему и переключить мысли.
Используйте юмор и смех
Юмор помогает нам справиться с ситуациями и защищает наше психическое состояние. Многие врачи считают, что юмор является самой зрелой и здоровой психологической реакцией на стресс.
Как помочь себе при высоком уровне ситуативной тревоги
Панические атаки могут случиться с кем угодно, в том числе и с вами. Они становятся более вероятными в состоянии высокой фоновой тревоги.
Важно понимать разницу между панической атакой и паническим расстройством. Паническая атака — это единичное состояние, с которым сталкивается около 80% людей хотя бы раз в жизни. Паническое расстройство начинается, когда такие атаки повторяются несколько раз в месяц.
Паническая атака чаще всего сопровождается учащенным сердцебиением, головокружением, чувством удушья и мыслями о смерти. В этот момент мозг пытается понять, почему организм реагирует так резко, и это может усилить чувство паники.
Хорошая новость: от панической атаки нельзя умереть. Это нормальная реакция организма на стресс.
Что можно сделать для предотвращения панических атак:
- Избегайте курения, употребления алкоголя и наркотиков.
- Ведите здоровый образ жизни, включая правильное питание, регулярные занятия спортом и здоровый сон.
Для борьбы с паническими атаками можно использовать технику "заземления". Оглянитесь вокруг и сосредоточьтесь на:
- Пяти вещах, которые вы видите;
- Четырех вещах, которые вы можете потрогать;
- Трех звуках, которые вы слышите;
- Двух запахах, которые вы чувствуете;
- Одном вкусе, который вы ощущаете.
Это поможет отвлечь ваш разум от негативных мыслей.
Также дыхательные практики могут быть полезны:
- Замедлите свое дыхание и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе.
- Дышите в пакет, чтобы уменьшить гипервентиляцию легких и снизить уровень паники.
- Практикуйте дыхание по схеме 4—7—8 (4 секунды вдоха, 7 секунд задержки, 8 секунд выдоха).
Чего следует избегать при высоком уровне фоновой и ситуативной тревоги:
- Алкоголя и кофе, которые могут усилить тревожность.
- Сахара и сладких напитков, повышающих уровень глюкозы в крови.
- Постоянного отслеживания новостей, особенно если это вызывает беспокойство.