1.Считать калории:
Казалось бы, самый очевидный совет. Но многие упускают тот факт, что это очень сильно влияет на процесс сброса лишнего веса.
Купите кухонные весы. Они продаются во многих магазинах и стоят от 300 рублей. или есть решение намного проще, - зайти на любой маркетплейс (WildBerries, Ozon или Яндекс Маркет). На упаковке любого продукта будет написано кол-во калорий (на 100 г). Взвесьте нужную порцию продукта и сосчитайте, по данным на упаковке, калорийность порции.
2.Создать дефицит калорий:
Не секрет, что у любого человека есть своя норма потребления калорий в день. Это довольно важно, ведь если не соблюдать дефицит, продвижения в потере лишнего веса не будет.
Я могу посоветовать вам сайт calc.ru
Пишите свои данные, возраст, нынешний вес, физ. активность и т.д.
Или можете воспользоваться этой схемой
3. Соблюдать БЖУ:
Здоровое и крепкое тело хотят многие. Но чтобы получить заветный результат нужно не забывать о том, что БЖУ - главный ключ к здоровому телу. Ведь мы - это то, что мы едим.
- Чтобы уменьшить процент жира в организме нужно потреблять меньше ПРОСТЫХ углеводов (Хлеб, шоколад и т.д), и заменить их СЛОЖНЫМИ (Крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы) ведь углеводы дают нам энергию на весь день.
Доп. информация: https://rsport.ria.ru/20220522/uglevody-1789952068.html
- Потребляйте больше белка так как он способствует увеличению мышечной массы, которая нужна для здорового тела. Белок содержится в любом мясе (Говядина, Курица, Индейка, Кролик). Но стоит избегать свинины, потому что она содержит очень много жира. Ещё очень
Доп. информация: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovoe-pitanie/pishchevye-veshchestva/belki-v-pitanii/
- Что касается жиров, они тоже нужны. Советую при готовке использовать преимущественно оливковое масло. Конечно, оно дорже чем растительное, но намного полезнее чем его бюджетный аналог. Очень полезна жирная рыба, насыщенная Omega 3, витаминами A и D не только вкусное, но и полезное блюдо.
Доп. информация: https://atlas.ru/blog/polnyi-gid-po-zhiram/
4. Физическая активность
Физическая активность очень важна для потери лишнего веса. Ведь при физических нагрузках тратятся калории, а значит облегчает их дефицит. И даже не обязательны изнурительные тренировки по 3 часа, достаточно будет хотя бы 10-15 тыс. шагов в день. Если вы конечно хотите рельефное тело, то вам нужно будет записаться в зал и ходить туда 3-4 раза в неделю. Главное помнить, что меньше калорий и больше движения это верный путь к заветной цели. Но что бы тренировки и диета не прошли даром вам понадобится 5 заключающий пункт.
5. Сон и восстановление:
Восстановление после тренировки очень нужно для улучшения физических показателей и бодрствования дальнейшее время. Для восстановления можно использовать следующие способы:
- Постепенное замедление темпа спортивных занятий. Рекомендуется заканчивать тренировку растяжкой или хождением по беговой дорожке без активной динамики.
- Контрастный душ. Процедура ускоряет кровообращение и обменные процессы, что делает крепатуру (Боль в мышцах) минимальной.
- Соблюдение питьевого режима. Во время и после физической активности важно соблюдать питьевой режим.
И самое важное:
Сон. Лучшее состояние для восстановления организма.