Когда на вас накатывают воспоминания о травме, вам может казаться, что вас полностью захватили эмоции. Это происходит потому, что иногда амигдала действительно захватывает власть над префронтальной корой, областью мозга, отвечающей за логическое мышление и рассуждения. Когда это случается, вы чувствуете себя так, будто тонете в том, что напоминает о травме, не можете ясно мыслить и вам трудно вспомнить о позитивном восприятии, аффирмациях и дающих надежду, поддерживающих вас мыслях. Следующее упражнение поможет вам приготовить заметки, утверждения и напоминания, над которыми можно будет поразмышлять в моменты сильных негативных переживаний.
Заполняйте приведенный ниже опросник в эмоционально стабильном состоянии, когда будете мыслить ясно и рационально и здраво смотреть на вещи, чтобы иметь возможность вернуться к здравомыслию в те моменты, когда вас будут беспокоить воспоминания о травме. Когда у вас случаются флешбэки, иметь такие «записки себе самому» под рукой полезно, особенно в сочетании с другими инструментами из этой главы.
Опросник для создания записок себе самому
Ответьте на вопросы, чтобы понять, о чем вы хотите вспомнить во время флешбэка.
• Когда вы находитесь во власти навязчивых воспоминаний о травме, о чем вы обычно думаете? Воспоминания могут включать сенсорные детали или больше походить на рассказ о событии (перечисление фактов произошедшего).
- Как вы обычно чувствуете себя во время флешбэка? Некоторые люди испытывают безнадежность, ужас, отвращение или страх.
- Что вы обычно говорите себе или во что верите во время флешбэка? Например, некоторые люди уверены, что они будут чувствовать себя так всегда или что они заслужили, чтобы с ними произошло травматическое событие.
- Чем отличается ваш взгляд на травму, когда вы размышляете о травматических воспоминаниях в моменты, когда чувствуете себя хорошо и вас ничто не триггерит? Что такого вы говорите себе в спокойном состоянии, чего не можете вспомнить во время флешбэка?
- О чем бы вы хотели вспомнить во время флешбэка? Назовите хотя бы один пункт (но можно и больше!). Например, вы можете напом- нить себе, что флешбэки всегда проходят или что ваш травмати- ческий опыт в прошлом.
- Если бы вы могли поговорить с собой в трудные моменты, сохраняя то спокойствие, в котором пребываете сейчас, что бы вы сказали, чтобы успокоить себя или помочь сохранить реалистичный взгляд на ситуацию? Запишите все, о чем хотите помнить или думать в ситуациях, когда вас что-то триггерит.
- Что бы сказал вам лучший друг, член семьи или другой человек, ко- торому вы доверяете, в ситуации, когда вас что-то триггерит? Возможно, в прошлом вы обращались за утешением к одному из этих людей. Были ли их слова полезны, о каких из них вы хотели бы помнить в трудные моменты? Вы также можете представить, что бы они могли сказать вам, чтобы помочь сохранить здравый взгляд на про- исходящее и почувствовать себя лучше.
- Можно снять себя на видео, чтобы пересматривать его, когда вас одолевают воспоминания о травме. В этом видео поговорите с собой, помня, как вы обычно чувствуете себя в такие моменты. Что бы вам было полезно услышать от себя? Какой совет вы можете себе дать? Напомните себе, что надо сделать упражнения на расслабление, или выполнить технику заземления, или иначе позаботиться о себе. Можно попробовать вернуть себя в реальность или порассуждать логически — именно это недоступно вам во время флешбэка.
Рекомендации
Это упражнение надо обязательно выполнять в спокойном состоянии, когда вас ничто не триггерит, поскольку его цель — воспользоваться рациональным разумом и вспомнить все, что может вас успокоить и вернуть здравый взгляд на ситуацию. Всегда имейте при себе некоторые из ваших самых поддерживающих ответов на вопросы упражнения. Можете записать их на индексных карточках или в заметках на телефоне. Это поможет вам легко найти их, если у вас начнутся флешбэки. Находясь во взвинченном состоянии, вы вряд ли вспомните, где искать свои записи, если они не будут под рукой.
Отрывок из книги Дженнифер Суитон - “Как восстановиться после травмы.
40 практик, чтобы почувствовать себя лучше”