1. Завтрак: Омлет с овощами и овсянка
- Взбейте два яйца в миске и добавьте мелко нарезанные помидоры, шпинат и перец.
- Вылейте смесь на сковороду и готовьте на среднем огне до образования омлета.
- Подавайте с вареной овсянкой и ломтиком ароматного цельнозернового хлеба.
2. Перекус: Йогурт с фруктами и орехами
- Смешайте нежирный йогурт с нарезанными свежими фруктами (ягоды, банан, яблоко).
- Посыпьте сверху грецкими орехами и медом для добавления вкуса и белка.
3. Обед: Жареный лосось с овощами на пару
- Приготовьте лосось на гриле или сковороде с добавлением приправ по вашему вкусу.
- Подавайте лосось с отварными или запеченными овощами и киноа.
4. Полдник: Белковый коктейль
- В блендере смешайте банан, нежирный творог, овсяные хлопья и молоко.
- Добавьте лед и взбейте до получения однородной консистенции.
5. Ужин: Курица с овощами
- Обжарьте кусочки курицы на сковороде с оливковым маслом и приправами.
- Подавайте курицу с запеченными овощами (кабачки, баклажаны, перец) или салатом свежих овощей.
Помните, что важно поддерживать баланс в рационе и учитывать индивидуальные потребности. Помимо приемов пищи, употребление достаточного количества воды также играет важную роль в спортивном питании