Депрессию часто лечат рецептурными лекарствами. Но есть и другие вещи, которые вы можете попробовать наряду с лекарствами, назначенными врачом. Или, если депрессия легкая, и вы и ваш врач согласны, вместо лекарств может помочь психотерапия, физические упражнения или упражнения для осознанности, диета, улучшение сна и другие корректировки образа жизни.
Кроме того, они могут косвенно помочь, улучшив ваше общее отношение к жизни и здоровью. Вот некоторые из наиболее распространенных способов борьбы с депрессией, которые, по мнению врачей и психологов, не требуют применения лекарств.
1.Поговорите с профессионалом.
Согласно обзору 30 исследований 2015 года, опубликованному в журнале Annals of Family Medicine, разговорная терапия действительно может помочь в лечении депрессии. Выбор вариантов может показаться запутанным, поскольку существует около 400 признанных типов терапии. Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, направленная на изменение ошибочных или бесполезных моделей мышления (таких как «Я терплю неудачу во всем, что пытаюсь» или «Никто не хочет быть моим другом»), вероятно, является наиболее широко используемым методом лечения депрессии.
Но более важным, чем конкретный тип терапии, является качество отношений между клиентом и терапевтом. Вы можете найти врача по направлению от врача или друга или через интернет. Не бойтесь поговорить с несколькими кандидатами, пока не найдете подходящего врача.
2.Упражнения.
Физические упражнения могут облегчить депрессию, улучшить самооценку и улучшить качество жизни людей всех возрастов, включая людей среднего и старшего возраста. У людей с депрессией, которые занимаются спортом, вероятность рецидива гораздо ниже. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 30 минут в день легких и умеренных физических упражнений, таких как быстрая ходьба, по крайней мере пять дней в неделю, для общего здоровья. Большинство исследований были сосредоточены на аэробных упражнениях, но силовые тренировки также показали свои преимущества, поэтому хорошо сочетать и то и другое. Также рекомендуется найти партнера для занятий спортом, потому что социальное взаимодействие может сделать тренировку более приятной и повысить вероятность ее выполнения.
3. Хороший сон.
Бессонница увеличивает риск депрессии. Взрослым обычно требуется от семи до девяти часов в сутки, и с возрастом получить достаточно качественный сон может быть сложнее. Если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием или сном, сначала проконсультируйтесь с врачом. Затем практикуйте правильные привычки для сна. Один ключевой совет: установите для себя распорядок дня перед сном. Если вы хотите заснуть к 10, начните подготовку в 9, отложив телефон в сторону, чистя зубы и записывая любые беспокойства, которые могут у вас возникнуть, чтобы они были на бумаге и не мешали вам заснуть.
4. Сократите употребление алкоголя.
Этот вечерний бокал вина (или три), возможно, не пойдет на пользу вашему настроению. Алкоголь заставляет нас чувствовать себя хорошо в данный момент, но на самом деле это депрессант. Вы, вероятно, быстро засыпаете после выпивки, но это не восстанавливающий сон, который вам нужен, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Итак, утром вы чувствуете себя усталым и неприятным, вдобавок к нарастающим беспокойствам о том, что вы сказали или сделали, находясь под воздействием алкоголя. С возрастом вашему организму становится еще труднее справляться с алкоголем. Если вы подозреваете, что у вас проблемы с алкоголем, поговорите со своим врачом о том, как безопасно бросить пить. Но даже если вы выпиваете всего один или два стакана за раз, стоит сделать перерыв в выпивке и отметить, улучшается ли ваше состояние.
5. Пересмотрите или измените свой рацион.
Появляется все больше доказательств, в том числе результатов исследований, о том, что диета может влиять на депрессию. В статье 2016 года , опубликованной в журнале Nutritional Neuroscience, даны пять диетических рекомендаций для предотвращения депрессии, в том числе соблюдение средиземноморской или японской диеты. Употребление большего количества фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых и цельнозерновых продуктов; употребление продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и ограничение потребления обработанных пищевых продуктов и сладостей. И врачам вместо того, чтобы прописывать ограничительную диету, лучше сосредоточится на тех категориях продуктов питания (например, морепродукты, листовая зелень, бобы и ферментированные продукты), которые содержат питательные вещества, которые кажутся наиболее важными для психического здоровья.
6. Практикуйте осознанность.
Исследования также показывают, что осознанность может улучшить ваше настроение. Например, исследование 892 медицинских работников, опубликованное в 2021 году, показало, что формальная программа осознанности оказала положительный и долгосрочный эффект на депрессию. Осознанность это замедление всего вокруг вас, чтобы вы могли присутствовать в данный момент».«Когда я присутствую, я могу быть самым компетентным. Я могу справиться с тем, что передо мной». Практики, способствующие осознанности, такие как йога или медитация, могут помочь стабилизировать дыхание и замедлить тело, частоту сердечных сокращений и учащенное сердцебиение. «Мы замечаем, что чувствуем, о чем думаем, что происходит с нашим телом»