Именно в этих орехах содержится особенно много омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление и предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Болезни сердца являются причиной смерти номер один во всем мире. Каждый третий житель планеты имеет по крайней мере один из трех ключевых факторов риска — высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или курение. Однако генетические факторы и образ жизни (гиподинамия и чрезмерное употребление алкоголя), также могут увеличить риск сердечных заболеваний. С другой стороны, диета, богатая фруктами, овощами, цельными зернами, нежирными белками и полезными жирами, может поддержать здоровье сердца и помочь предотвратить развитие сердечных заболеваний или справиться с ними.
Орехи являются одним из лучших источников белка и жира для здоровья сердца. Они богаты полезными для сердца жирами, растительным белком, клетчаткой и важными микроэлементами. Исследование, опубликованное в издании Advances in Nutrition в 2023 году, показало, что употребление орехов помогает снизить уровень общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов, что помогает в целом снизить риск сердечных заболеваний.
И один орех по своей эффективности выделяется среди остальных: грецкий! В грецких орехах омега-3 жирных кислот больше, чем в любом другом орехе. Для людей, придерживающихся растительной диеты, или тех, кто не любит рыбу, грецкие орехи являются отличным источником этих незаменимых жирных кислот.
Польза грецких орехов для здоровья сердца
- Богаты Омега-3 жирными кислотами. Омега-3 относятся к типу полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление в организме. Кроме того, омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК помогают снизить уровень триглицеридов, что важно, поскольку высокий уровень триглицеридов увеличивает риск сердечных заболеваний. И хотя в грецких орехах нет ДГК, зато в них есть некоторое количество ЭПК. Исследование, опубликованное в издании Nutrients в 2020 году, показало, что употребление 40-50 г грецких орехов в течение четырех недель эффективно увеличивало содержание омега-3 жирных кислот в организме участников.
- Хороший источник других полезных для сердца жиров. В 20 г грецких орехов содержится 18,5 грамма жира, 90% из которых — ненасыщенные жиры. В них содержится 13,4 грамма полиненасыщенных жиров и 2,5 грамма мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания. Кроме того, в них меньше насыщенных жиров, чем в большинстве других орехов
- Высокое содержание клетчатки и микроэлементов. Грецкие орехи — это растительная пища, богатая клетчаткой, микроэлементами и антиоксидантами. В горсти грецких орехов содержится 2 грамма клетчатки, или 7% от дневной нормы. Клетчатка полезна для снижения уровня холестерина, как и ненасыщенные жирные кислоты, однако большинство современных жителей больших городов не соблюдают рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки. Кроме того, грецкие орехи содержат антиоксиданты, в том числе фитостеролы и полифенолы. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2021 году, показало, что грецкие орехи являются рекордсменами среди орехов по содержанию полифенолов — антиоксидантов, помогающих снизить окислительный стресс, воспаление и кровяное давление.
- Другие орехи, полезные для здоровья сердца
Грецкие орехи выделяются содержанием омега-3, но это не единственные орехи, которые полезны для здоровья сердца.
- Фисташки. В них больше клетчатки, чем в грецких орехах, и особенно высока концентрация фитостеролов.
- Миндаль. Исследования показали, что употребление не менее 45 г миндаля в день может помочь улучшить уровень липидов в крови и нормализовать кровяное давление — два важных показателя здоровья сердца.
- Фундук. Данные исследования, опубликованного в издании International Journal of Environmental Research and Public Health в 2022 году, показали, что фундук может повышать уровень хорошего холестерина благодаря содержанию клетчатки, ненасыщенных жиров, витамина Е и калия. Исследования о влиянии лесных орехов на здоровье сердца в настоящее время довольно ограничены, поэтому будет интересно посмотреть, что обнаружат будущие исследования.
- Арахис. Хотя технически это бобовое растение, а не орех, по питательным свойствам он схож с другими орехами, о которых мы говорили выше. Но в арахисе больше белка и более равномерное соотношение мононенасыщенных к полиненасыщенным жирным кислотам. Некоторые исследования показали, что регулярное употребление арахиса связано со здоровым уровнем холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний.