Вспомните, как вы загорелись какой-то идеей: начать учить английский, бегать, читать по две книги в месяц или привлечь в свой канал 100 тысяч подписчиков. Сначала вы с усердием и радостью приступаете к делу — импульс придаёт та самая внутренняя мотивация. Но постепенно ваш внутренний огонь гаснет, и из-за этого некоторые цели откладываются или вообще забываются. Быть мотивированным 24/7 невозможно — и это нормально. Но полезно научиться проходить через спад внутренней мотивации, чтобы не бросать важные для вас начинания.
5 самых распространенных признаков спада мотивации
Признак 1. Откладывание
Работа над задачей регулярно откладывается. Всегда есть объяснение: не хватает времени, слишком устал, неподходящее настроение, что-то мешает. На работе или учёбе учащаются опоздания, затягиваются поставленные сроки.
Признак 2. Спад настроя
Приступить к задаче становится сложнее, погружение требует больше времени. Идея делать что-либо уже не вызывает восторга, а перспективы не кажутся такими радужными, как было в начале. Процесс не радует.
Признак 3. Неорганизованность
Начинаются проблемы с концентрацией, человек отвлекается и прокрастинирует. Ошибок становится больше, задачи делаются невнимательно и с мыслью «лишь бы сделать и забыть».
Признак 4. Отсутствие инициативы
Человек перестаёт предлагать идеи на работе или учёбе, хотя прежде делал это регулярно. Отказывается от новых функций, задач и проектов — пусть даже они попадают в его сферу интересов или за них обещают вознаграждение.
Признак 5. Снижение качества
Задачи выполняются хуже: времени требуется больше, а результаты неважные. Вместо поиска решений проблемы ищутся оправдания.
Как работать со спадом мотивации?
На спад мотивации могут влиять как внешние, так и внутренние факторы. Иногда мы не понимаем, как подступиться к задаче, и страх ошибиться лишает нас задора от работы. Порой — слишком устали и нам важно набраться сил. А иногда оказывается, что цель изначально была неверной — например, основывалась только на стереотипном представлении успеха в обществе, а по-настоящему мы не стремились к ней. Или наши приоритеты изменились из-за жизненных обстоятельств.
Чтобы разобраться, в чём дело и как быть, подойдёт модель GROW. Её используют коучи — специалисты, помогающие ставить и добиваться профессиональных и личных целей.
G — Goal (цель): то, к чему вы стремитесь. Сформулируйте цель или задачу, определите условие выполнения цели и момент, когда цель будет достигнута.
R — Reality (реальность): условия, в которых вы находитесь прямо сейчас. Как далеко вы от цели? Подумайте, насколько цель приоритетна в текущих условиях.
O — Obstacles (препятствия): что мешает достижению цели. Сформулируйте их: здесь и могут крыться причины падения мотивации. Options (варианты): как можно бороться с выявленными препятствиями, чтобы начать действовать и приблизиться к цели?
W — Way Forward (план действий): когда сформулированы цель и признаки её достижения, условия, препятствия и варианты борьбы, пора составить план действий.
По ходу работы вы поймёте, какие цели и задачи потеряли актуальность или стали менее приоритетными. Остальные обретут чёткие контуры, а конкретный план поможет начать действовать и побороть спад мотивации.
Как поддержать себя?
Представьте себе автомобиль: без топлива он никуда не поедет. Внутренняя мотивация служит для нас похожим топливом.
После продолжительной поездки топлива в баке становится меньше — следует спад мотивации, из-за которого мы можем перестать двигаться к цели. В этой ситуации поможет модель GROW. Но если топливо заканчивается полностью, то машина больше ехать не может. Если не поддерживать себя и не восполнять ресурс внутренней мотивации, то она израсходуется до уровня, когда её перестанет хватать на что бы то ни было.
Это приведёт к эмоциональному выгоранию, когда человек постоянно чувствует себя слишком уставшим, тревожным или апатичным, его раздражает даже любимое дело. Это уже не просто спад мотивации, а настоящая проблема: понадобится полноценный отдых, восполнение ресурса, а порой даже помощь психолога или психотерапевта.
Чтобы поддерживать свою мотивацию, нужно выяснить, что именно наполняет вас силами и воодушевляет.
- Наполняющие занятия: отдых на природе, общение с близкими людьми, хобби, спорт и приятные занятия.
- Фокусировка: напоминайте себе о важности цели и представляйте, какое удовольствие приносит вам процесс выполнения задачи.
- Поощрение: например, запланированный отпуск, до которого нужно решить задачи, или даже просто перерыв на что-то приятное.
- Отметка о прогрессе: ставьте промежуточные цели и отмечайте прогресс. Когда мы чувствуем, что проделали значительную часть пути и цель близка, нам легче продолжить движение.
- Влияние среды: можно дать публичное обещание или попросить воодушевлённого коллегу поделиться, что такого классного он видит в работе, чтобы перенять настрой.
Другие статьи на тему психологии, основанные только на доказательной науке, читай в научно-популярном журнале «ДУМАЙ» https://dum.ai/?utm_source=dzen1
Также вам будет интересна статья Как нас обманывает собственный мозг? Магическое мышление в современном мире
Наш канал в телеграм https://t.me/dumai_russia
Наше сообщество в ВК https://vk.com/dumai_russi
По материалам статьи Екатерины Талаевой, журнал «ДУМАЙ», выпуск №37
