20 марта отмечается Всемирный день без мяса и сегодня обсудим, чем же полезен растительный белок и насколько актуален тренд перехода на растительные источники белка.
Без белка нет жизни, это самый важный строительный компонент для клеток организма. Он принимает участие в построении и поддержании всего что есть в теле человека от костей и мышц до всех внутренних органов. Потребности в белках зависят от пола, возраста, состояния здоровья и физической активности.
Растительный белок был, есть и будет. Организм человека получает белки из продуктов животных и растительных. Запасать белок внутри себя мы не умеем, поэтому он должен поступать в организм с пищей. Строго говоря, именно растительный белок был основой питания наших древних предков еще до того, как человек научился охотиться и использоваться для приготовления пищи огонь.
Растительный белок – это современный тренд. Большую часть питания практически во всех культурах составляют именно белки растительного происхождения. Эта тенденция прослеживается во всех мировых рекомендациях по сбалансированному питанию. Белковые калории составляют примерно 15–20% от всей потребляемой нами энергии, что делает их важнейшей частью рациона. Люди по всему миру выращивают сельскохозяйственные культуры давно и в больших объемах, это дешевле и намного экологичнее, чем производство мяса. И со временем доля животных продуктов будет только снижаться, ведь по прогнозам к 2050 г. кормить придется 10 млрд. жителей нашей планеты.
Растительный белок лучше сочетать с животным для более полноценного питания. Одним из преимуществ животных белков перед растительными в том, что они содержат больше незаменимых аминокислот и лучше усваиваются. Большинство растительных белков являются неполноценными, то есть в них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Однако некоторые растительные продукты, такие как киноа и гречка, вполне полноценны по составу аминокислот. Наибольшее количество белка содержат чечевица, орехи, бобовые, рис, гречка. Белки молочных продуктов, яиц и рыбы являются рациональным выбором в качестве дополнения к растительным белкам. А вот красное мясо диетологи рекомендуют сократить. Актуальные научные данным свидетельствуют о том, что при ежедневном потреблении 100 г красного мяса и 50 г колбасных изделий почти на 20% возрастает риск онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Растительный белок все больше входит в рацион питания. Продукты с добавлением изолятов животного и растительного белка уже не один десяток лет с успехом используются в продуктах специализированного питания детей первого года жизни, беременных и кормящих женщин, а также спортсменов. Изолят белка представляют собой продукт, очищенный от жира, углеводов и клетчатки, с содержанием белка 90–95%. Наиболее распространенными растительными изолятами служат соевый, пшеничный и гороховый. Продукты с добавлением изолятов растительного белка имеют более высокую биологическую ценность, чем традиционные, которые не обогащались дополнительно белком.
Растительный белок является основой многих профилактических систем питания, например DASH-диеты, разработанной для поддержания в норме уровня кровяного давления, для контроля холестерина и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Акцент на растительном характере питания делается и при флекситарианстве, но в более сбалансированном ключе, чем при вегетарианстве или веганстве.
Вне всяких сомнений, что каждый сам решит, будет ли он увеличивать долю растительных белков в своем питании с учетом всех их преимуществ и недостатков. Радует, что все больше производителей предлагают нашему вниманию разнообразные продукты, которые сочетают в себе многие современные наработки для здорового питания.
Волкова Людмила Юрьевна, к.м.н. врач-диетолог, врач по гигиене питания