Данная статья не является руководством по самолечению, носит справочный, исключительно ознакомительный характер и ни в коем случае не заменяет визит к врачу. И не является призывом к действию. Автор канала не несет ответственности за ваши решения и последствия этих решений. Каждый случай индивидуален, при появлении каких-либо симптомов обратитесь к врачу.
Кальций полезен для здоровья костей — это именно то вещество, которое придает им силу, как кирпичи укрепляют здание. Но костям для здоровья и прочности требуется ещё много всего. Это и витамины, и гормоны, и другие минералы.
Насколько качество костной ткани зависит именно от потребления кальция? Может ли повышенное количество кальция в рационе или его добавка в БАДе предотвратить остеопороз или переломы? И нет ли при этом опасности «переесть» кальция?
Кальций — не только про кости
В костях скелета сосредоточено 99% всего количество кальция в организме. Но его биологические функции гораздо более разнообразны. Кальций важен для свёртывания крови, а в клеточных структурах он входит в состав мембранных систем.
Именно поэтому организм жестко поддерживает постоянную концентрацию ионов кальция в крови. С рождения. Отклонение от норм недопустимо и говорит о патологии.
Поучительная история
Игорь был хорош во всех отношениях. Во-первых, он был красив, строен и обаятелен, прям Ричард Гир времён «Красотки». Во-вторых, он был энергичен, музыкален и общителен. И, в-третьих, он был ресторатором, знатоком вин и французкой кухни. При этом сам вредных привычек не имел, за модой следил и даже в Америке пяток лет успел поработать.
Вторая супруга Игоря, много лет назад заслуженно получившая его в качестве трофея, безнадёжно отстала от жизни в хроническом процессе сохранения своего ценного приза.
Барбара была из продвинутой деревенской семьи, успешно «вырвалась в люди», но подзадержалась на этапе преимуществ всего заграничного. Она давно простилась с девичьей талией и каблуками, не оставляя попыток влезть в некогда популярные мировые бренды и продолжала ежедневно интересоваться курсами ставшей ненужной валюты.
Вообще-то родители дали ей имя Варвара, но «Варенька» звучало недостаточно гламурно. На всякий случай Барбара отвадила от дома всех активных друзей мужа, а заодно и его подозрительных родных, упорно держала курс на материальное благополучие и строго следовала собственноручно разработанной диете.
Несмотря ни на что Игорь жену любил, потакал всем её слабостям и ставил семью превыше всего в системе приоритетов. С годами совместной жизни «заморозился» и Игорь. Он всё также был похож на ставшего неактуальным Гира, только в седом исполнении, с шумными компаниями и собственной музыкальной группой было покончено, мотоцикл продан, к рациону любимой французкой кухни были добавлены БАДы по наущению модной супруги.
Среди них постоянными были заграничные добавки с кальцием - тень угрозы возрастного остеопороза преследовала жену неотступно. Игорь ещё в бытность жизни в США был наслышан об этой проблеме, правда, в тему тогда глубоко не вникал ввиду легкомыслия возраста. Теперь же охотно поверил супруге и регулярно с аппетитом ел кальций из заказанных ею банок.
Усвоение кальция
На практике очень важно, сколько кальция из пищи (или из добавок) мы способны поглотить и удержать, а это во многом зависит от сопутствующих веществ.
Избыток фосфора и магния мешает усвоению кальция, при этом образуются его неусвояемые формы, которые просто выводятся из организма. Оптимальным соотношением считается пропорция кальция к фосфору 1:1,3, а кальция к магнию 1:0,5. Но для разного возраста эта пропорция непостоянна (особенно отличается у детей до 1 года).
Присутствие в пище некоторых кислот тоже вызывает образование нерастворимых соединений. Например, плохо усваивается кальций ряда растительных продуктов (пшеницы и других злаковых, щавеля и шпината).
Фитаты (по сути антинутриенты) в злаках и бобовых, избыток калия в пище, стресс и процесс старения тормозят усвоение кальция. Существенно влияет как избыток, так и недостаток жиров в пищевом рационе.
Ограничение белка в пище снижает биодоступность кальция и может вызвать большую потерю костной массы. А адекватное количество белка повышает абсорбцию кальция и стимулирует новое костеобразование.
Молочная продукция — самый известный, но далеко не единственный источник кальция
В рамках одного из исследований неожиданно биодоступность кальция из кормовой (!) капусты была значительно выше, чем из молока.
Это не значит, что надо есть кормовую капусту, на крайний случай можно обойтись морской (если доктор разрешит). Но проще и вкуснее обойтись мясом и морепродуктами. Костный бульон, сардины, анчоусы, креветки и устрицы вполне подойдут, и орехи тоже, особенно, если их не замачивать.
Удивление Игоря
В отличие от жены и с фигурой, и с талией у Игоря всё было в порядке, рацион был богат белком и зеленью. От сладкого и жирного он давно отвык, из его славного прошлого выжила только любовь к калорийному сыру твёрдых сортов. Кстати, богатый источник кальция.
Игорь был уверен, что в сочетании с БАДами от Барбары остеопороз ему не грозит. Тем более, что он не женщина в климаксе.
Дежурные диспансеризации наш герой проходил регулярно, на здоровье в целом не жаловался, только простудные заболевания последнее время замучили, раньше такого не было. И сил явно поубавилось, и настроение как-то было не очень — ну так не мальчик уже. Да и откуда быть настроению, на работе стресс за стрессом, а от жены одни упрёки.
Когда ответственный Игорь не появился на важной презентации без объяснений и объявления причины, стало ясно, что стряслось что-то серьёзное. Так и было - он попал в реанимацию.
Накануне было очень скользко, уже подходя к машине, Игорь упал. Ударился несильно, но правым боком попал на сумку, в которой лежали твёрдые баночки, сломал 4 ребра, одно из которых повредило лёгкое. Ирония заключалась в том, что в баночках был кальций.
В выписке из больницы он с удивлением прочитал диагноз «остеопороз». «Не может быть», - подумал Игорь.
Остеопороз и переломы
Самый высокий в мире процент людей с остеопорозом в США, именно в той стране, что потребляет больше всего кальция. Механическое поглощение больших количеств кальция само по себе не гарантирует прочности костей. Исследования показали, что оно также не предотвращает переломы, обусловленные разрежением костной структуры.
В развитии костной системы и в здоровье костей также играют важную роль:
- Витамины — C, К и витамин D3 (технически это гормон). Полезные для костей витамины D3 и K — жирорастворимые, то есть для попадания их в кровоток нужен жир. Поэтому маложирный рацион, который пропагандировали больше 20 лет, вполне может вредить здоровью костей.
- Минералы — магний и фосфор. Без них нельзя, а с ними сложно) Нарушение баланса чревато проблемами с костями.
- Гормоны и наличие воспаления. Хронически повышенный уровень сахара и кортизола в крови, а также системное воспаление ускоряют потерю костной массы и не дают образовываться новым костным клеткам.
Количество потребляемого кальция — далеко не самый важный аспект в обеспечении «костного» здоровья.
БАДы с кальцием
Все существующие в мире добавки кальция не способны предотвратить остеопороз и переломы костей, так как остеопороз не обусловлен нехваткой кальция.
Пищевые добавки обеспечивают лишь краткосрочное повышение плотности кости, но со временем гормоны (снова и снова) будут стараться избавиться от избытка «прошлого» кальция. В результате риск ещё большей хрупкости костей только повысится.
Специальные препараты по увеличению плотности костей (бисфосфонаты) вне онкологии не намного лучше. Хотя они и закладывают в кости более «долгосрочную» плотность, но по факту это больше видимость успеха.
Полноценная костная матрица — гарант истинной прочности — так и не формируется. Такая «плотность» может сопровождаться парадоксальной хрупкостью даже при обычной ежедневной нагрузке.
Избыток кальция
Избыток кальция так же вреден, как и его недостаток. Избыток можно получить из-за неумеренного потребления молочной продукции в сочетании с БАДами и с кальцием из других источников — от антацидов до апельсинового сока и сухих завтраков.
Избыток пищевого кальция влечёт за собой риск повышения уровня кальция в крови, а это уже нарушение работы почек, появление камней и высокое давление. Недавние исследования предупреждают о повышении риска развития сердечного приступа на фоне приёма добавок кальция.
Организму нравится баланс. Не слишком много, но и не слишком мало. Кальций не работает в вакууме, его избыток вынуждено компенсируется за счёт регуляции уровней запасов других витаминов и минералов, что вызывает ещё больший дисбаланс.
Не стоит замыкать этот круг.
Рецепт силы и здоровья костей
Качественные продукты, достаточное количество белка и жира, разнообразие микронутриентов, здоровый гормональный баланс и отсутствие системного воспаление — это единственный путь к здоровью вообще и костной системы в частности.
Ставка на разные баночки — заведомо проигрышная.
Ещё одно важное слагаемое для формирования крепких и здоровых костей — ежедневная физическая активность.
Давно известно, костная ткань отвечает на силовую нагрузку (с собственным весом в том числе) повышением плотности. А при «сидячем» образе жизни костная система неизбежно истощается.
Другими словами, гиподинамия и здоровье костей несовместимы.
Но это уже совсем другая история.