Сон — это состояние, во время которого взаимодействие организма с внешним миром затормаживается, а осознаваемая психическая деятельность частично прекращается. Являясь неотъемлемой частью жизни, он оказывает восстанавливающее действие почти на все органы и системы организма. Сон жизненно важен для здоровья, настроения, умственной деятельности, качества работы и социальной жизни. Так же существует гигиена сна — это комплекс здоровых привычек, способствующих существенно повысить качество сна, способность засыпать и просыпаться.
1.Режим сна. Главное, о чем стоит всегда помнить – это режим, и он должен быть во всем. Наш организм – это механизм, и работать он должен как часы, а если одна стрелка часов не двигается, то и остальные будут стоять на месте. Да, первое время, это трудно, но старайтесь ложиться спать и просыпаться всегда в одно и то же время и даже на выходных. Установите будильник, напоминающий о том, что пора ложиться спать и пора вставать. Рассчитайте время засыпания, исходя из того, что для сна вам потребуется не менее 7 часов.
2.Мелатонин и во сколько засыпать. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в нашем организме именно в темное время суток, поэтому мы и хотим спать, когда становится темнее. Меньше всего этого гормона вырабатывается в светлое время, с 8 до 18 часов, зато мы сами максимально продуктивны в этот период. После наша активность становится ниже, а мелатонина вырабатывается больше. Почему? Этот гормон, если по-простому, наше естественное снотворное. Важно не проморгать его, в прямом смысле слова. Старайтесь засыпать не позже 23:00, так вы запасетесь мелатонином на будущее. Он спасет вас от стрессов, преждевременного старения и от многих болезней, даже онкологических. Недостаток мелатонина – прямой путь к депрессии и бессоннице в пожилом возрасте.
3.Температура в спальне. Начнем с того, почти все люди спят в одежде для сна: пижамах, сорочках, футболках. Все это дополнительно согревает наше тело. К этому же добавляем одеяло и тепло, исходящее от партнера или кота. Если учесть то, что в среднем температура воздуха в комнатах около 27 градусов тепла, и прибавить к этому тепло от одежды и одеяла, то нам во сне действительно жарко! Из-за этого мы скидываем с себя одеяло, ворочаемся и никак не попадаем в глубокую фазу сна. Оптимальная температура спальни от +16 до +19 С. Выбирая одеяла, отдавайте предпочтения моделям с эффектом терморегуляции. Под таким одеялом не жарко летом, и не холодно зимой.
4.Воздух. А помните, как хорошо в детстве вы спали в деревне, после дождя с грозой? И ничего, что кровать неудобная, а подушка слишком жесткая, сон наступал моментально, а на утро с первыми петухами вы просыпались максимально отдохнувшими. Все дело в воздухе, точнее в его чистоте. Чем чище воздух – тем лучше нашим легким, тем больше поступает кислорода в организм. Циркуляция крови происходит быстрее, и энергии в нас больше. Сейчас с учетом того, что мы живем в больших городах, достичь чистоты воздуха в квартире очень трудно. Проветривание помогает не на 100%, ведь через открытое окно в дом могут поступать пыль, выхлопные газы и посторонние запахи. Лучше пользоваться очистителями для воздуха и увлажнителями. Воздух в спальне должен быть чистым и в меру влажным.
5.Отсутствие освещения. Спать нужно в абсолютной темноте, только так в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин – гормон счастья, красоты и долголетия. И обратите внимание, что даже огоньки выключенного телевизора, роутера или короткие оповещения на мобильном телефоне снижают выработку этого гормона. Они раздражают наш мозг, в который даже во время сна поступают сигналы об окружающей среде. Используйте в спальне шторы блэкаут или маску для сна. И, кстати, перед сном не стоит сильно увлекаться перелистыванием ленты в соцсетях, лучше всего отложить все гаджеты минимум за пол часа до отхода ко сну.
6.Звуки. И тут тоже нет. Никаких звуков природы, птичек и шума океана во время сна. Спать нужно в абсолютной тишине, причина та же: нам кажется, что мы спим, но наш мозг работает, он слышит, как кто-то «чирикает», и анализирует эту информацию. А вот послушать непосредственно перед сном расслабляющую музыку – можно, она поможет организму успокоиться и аккуратно настроит вас на отдых.
7.Важно на чем вы спите. Стоит отдать предпочтение кровати большего размера, чтобы было достаточно пространства и желательно выбирать модель из натуральных материалов. Матрас должен быть удобным. Правильнее, если он будет с независимыми пружинными блоками или без пружин — такие модели лучше поддерживают позвоночник. Подушку нужно выбирать по высоте, в зависимости от любимой позы во сне. Идеальной жёсткости нет — вам должно быть удобно на ней лежать. Под одеялом тоже должно быть комфортно. Оно должно быть на 20–30 см больше в длину, чем ваш рост. Если температура в спальне меняется в течение года, лучше купить два одеяла для разных сезонов.
8.Оптимальная поза для сна. На спине - считается одной из наиболее хороших, полезных и удобных поз. Позвоночник принимает естественную для него позицию, он не напрягается и расслабляется. В таком положении риск защемления нервов или мышц сведен к минимальному проценту. Во время сна на спине вы не давите всей массой своего тела на желудок и смежные органы брюшной полости. Вы не мешаете ему работать, а напротив, снижаете риск появления изжоги. Шея находится в расслабленном положении. Поэтому, когда вы проснетесь, вас не будут беспокоить боль и неприятные зажимы. Так как ваша щека не соприкасается с подушкой и не елозит по ней в течении всей ночи, лицевые мышцы и жировые пакеты находятся в состоянии покоя, к ним открыт хороший доступ кислорода. Поэтому благоприятной среды для появления морщин и складок не создается. Из минусов этой позы можно отметить храп и повышенный шанс столкнуться с сонным параличом. Также лучше не спать на спине, если вы страдаете от апноэ.
9. Чистота спального места. Чтобы от вас не улетело одеяло, и простыня не убежала, а без них, сами понимаете, не очень удобно спать, необходимо следить за чистотой спального места. Пот, пыль, грязь и посторонние запахи мешают нам заснуть. Меняйте постельное белье не реже чем раз в 10 дней и как можно скорее приобретите защитный чехол для подушки и матраса.
10.Питание. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. И постарайтесь не переедать: во время сна организм должен отдыхать, а не тратить силы на переваривание бабушкиных пирожков, хотя, согласимся, они очень вкусные!
11. Физическая активность. Для качественного сна, но и для жизни в целом, нужно быть активным. Чтобы сон наступал быстрее, важно быть достаточно подвижным в течение всего дня. Человек ест пищу, благодаря этому в организм поступает энергия, а любая энергия должна иметь выход, попробуйте иногда отказываться от лифта и автомобиля, делайте 5-10 приседаний утром, а перед сном прогуляйтесь около дома. Поверьте, так вы начнете засыпать намного быстрее.
12. Вечерняя рутина. За час до сна совершайте ритуал, который вас расслабляет. Если выполнять его ежедневно, мозг свяжет действие со сном, и вскоре вы будете чувствовать после него сонливость. Ритуалом может быть чтение, теплая ванна и любое другое спокойное действие. Например: медитация, которая снимает стресс, успокаивает дыхание и сердцебиение, в результате чего вы естественным образом замедляетесь. Самомассаж или массажеры. Ведение дневника, которое помогает выплеснуть тревогу и успокоиться перед сном.
13.Используйте кровать по назначению. Часто возникает соблазн отдохнуть на кровати вечером после работы или в течение дня, если вы работаете из дома. Но тогда мозг привыкает, что на кровати можно не только спать. А из-за этого будет тяжелее погрузиться в сон. Старайтесь использовать кровать только для сна. Смотреть телевизор можно из кресла в спальне или вообще в другой комнате. Так у мозга кровать будет ассоциироваться только со сном.