Наш организм вырабатывает витамин D после воздействия солнечного света или в результате поглощения его из некоторых продуктов питания. Витамин D помогает поддерживать прочность костей и подвижность мышц. Дефицит связан с проблемами памяти и беспокойным сном.
Исследования показывают, что примерно 35 процентов взрослых испытывают дефицит витамина D.
вам необходимо:
· 15 микрограммов (мкг)/600 международных единиц (МЕ) в день для взрослых от 19 до 70 лет.
· 20 мкг/800 МЕ в день для лиц от 70 лет и старше.
Вот семь продуктов, которые помогут вам получить суточную дозу витамина D.
1. Творог
Творог, обогащенный витамином D, является хорошим источником солнечного витамина. Так же витамин D помогает усваивать кальций, которого много в твороге.
2. Яичные желтки
Яичные желтки являются отличным источником природного витамина D, который, как показали некоторые исследования, защищает от потери памяти и забывчивости. Помимо жирной рыбы, яйца являются одним из единственных естественных источников витамина D в рационе.
3. Сардины
Нам всем нужен витамин D, чтобы поддерживать здоровье костей, зубов и мышц. Организм усваивает кальций, основной компонент костей, только при наличии витамина D. Лучшими пищевыми источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины.
4. Лосось
Лосось широко рекламируется как хороший источник витамина D, но содержание витамина D в диком и выращенном лососе различается. Некоторые исследования, сравнивающие эти два вида, показали, что в диком лососе содержится в два раза больше витамина D, чем в выращенном на ферме лососе. Что бы вы ни выбрали, лосось может стать полезной частью вашего рациона, поскольку данный продукт приносит пользу как сердцу, так и мозгу. Например, порция дикого атлантического лосося весом 150 грамм обеспечивает почти дневную норму витамина D.
5. Грибы
Являются ли грибы хорошим источником витамина D? Да, но не часто. Большинство грибов, продающихся в супермаркетах, содержат мало или вообще не содержат витамина D. Однако, согласно нескольким исследованиям, если вы поместите белые шампиньоны под полуденное солнце всего на 15–20 минут, в них сформируется достаточно витамина D, чтобы обеспечить рекомендуемое количество нужное человеку в день. Чтобы увеличить содержание D, поместите их жабрами вверх.
6. Обогащенные хлопья
Как узнать, обогащены ли ваши хлопья для завтрака витамином D? Самый простой способ узнать это — проверить этикетку с пищевой ценностью на коробке или контейнере. Найдите в списке витамин D: если там указано 0%, ваши хлопья не обогащены
7. Молоко и его заменители
Большая часть молока обогащена примерно 120 МЕ витамина D. Однако, если вы не особо пьете молоко, получение достаточного количества витамина D может стать проблемой. Альтернативы молоку, это соевое, миндальное, рисовое и кокосовое молоко и они часто обогащены витамином D. Большинство этих немолочных видов молока содержат добавленный витамин D, но что бы убедиться точнее нужно прочитать информацию на этикетке.
Дневная норма витамина D
Утром
Стакан апельсинового сока, обогащенного витамином D, подарит солнечное начало дня. Чашка сока, обогащенного витамином D, весит всего 117 калорий и обеспечивает 100 из рекомендованных ежедневных 600 МЕ для взрослых от 51 до 70 лет. Если вам исполнилось 70 лет, рекомендация по D возрастает до 800 МЕ в день.
Обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D в рационе, поэтому налейте себе миску любимых хрустящих хлопьев, наполните кувшин для молока и садитесь за завтрак, богатый витамином D.
Чашка молока и порция хлопьев обеспечивают почти половину рекомендуемой дневной нормы D.
Днем
Идете по делам? Возьмите с собой нарезанное яблоко и кусок сыра, обогащенного витамином D. Яблоки богаты пектиновым загустителем растительного происхождения, который регулирует пищеварительную систему и снижает уровень холестерина. Сыр помогает предотвратить накопление холестерина в слизистой оболочке кровеносных сосудов. Кусок обогащенного сыра обеспечивает почти половину рекомендуемой дневной дозы витамина D.
Вечером
Как насчет омлета и небольшого салата? Яичные желтки отличный источник витамина D в нашем рационе.