При выполнении приседаний с достаточно большим для вас весом вы наверняка замечали, что во время подъема из седа один участок дается особенно тяжело. Обычно это происходит во время последних повторений в тяжелом подходе. Причем когда этот участок все-таки пройден, дальнейший подъем уже происходит значительно легче. Это и называется мертвой точкой. Располагается этот неприятный кусок траектории чуть выше параллели бедра к полу. Как раз в этот момент и появляется большой соблазн поломать технику, чтобы поднять вес - свести колени, чуть приподнять таз для снятия части нагрузки с бедер. Или, того хуже, чуть скруглить спину. В результате получается ситуация, когда у вас вроде бы еще есть немного сил на пару повторов, но из-за вот этого момента вы их не можете сделать с чистой техникой. Кстати, лично у меня эта мертвая точка проявляется только при приседании со штангой на спине. При фронтальных приседаниях нагрузка распределена более равномерно по всей траектории.
Когда-то давно прочитал способ хотя бы частично избавиться от мертвой точки, что дает возможность работать более качественно, то есть нагружать мышцы более равномерно по всей траектории. К сожалению, сейчас не смог найти где это читал и кто автор этого способа, если знаете - напишите в комментариях, я этот способ время от времени применяю, и он реально работает.
Суть его проста - раз в данных углах нашим мышцам не очень комфортно, то их и надо дополнительно проработать в данной позиции. Но сам участок траектории довольно короткий, поэтому наиболее эффективным будет следующий способ:
Берем вес не максимальный, но ощутимый - 70-75% от максимума, ну или такой, с которым вы можете присесть около 8-10 раз. Опускаемся вниз как обычно, внизу делаем короткую паузу, чтобы погасить инерцию и избежать отбива, мы в данном случае не рекорды ставим. Потом плавно поднимаемся, проходим мертвую точку и опять делаем паузу. Не надо долго, секунду или полторы хватит. Потом опускаемся ниже мертвой точки, снова такая же пауза. И потом уже поднимаемся окончательно. Получается, что мы выполнили полный присед, но мертвую точку прошли два раза, причем без инерции, подконтрольно. Вес я написал 70-75%, но начать пробовать лучше с меньшего и потом уже подобрать для себя такой, чтобы делать 5-6 повторов в хорошей технике.
Также слышал советы выполнять статику в мертвой точке, то есть опуститься и замереть в ней на какое-то время. Но лично у меня это вызвало неприятные ощущения в сухожилиях, да и сомневаюсь в его эффективности для нашей цели. Против статики в целом ничего не имею, но проход мертвой точки - это именно динамика, ее и нужно тренировать. Да и присед с большим весом - не то упражнение, на мой взгляд, где безопасно замирать со штангой на плечах. А с маленьким весом это лишено смысла и не поможет в достижении нашей цели - преодолении мертвой точки.
Ставьте лайки, если было интересно, подписывайтесь, пишите в комментариях, о чем еще хотели бы поговорить. А мы подготовим для вас новые материалы.
Удачи в тренировках!