Приседания со штангой, при всех своих неоспоримых достоинствах, являются довольно травмоопасным упражнением, если не соблюдать некоторые правила. Любители тренировок с тяжестями, конечно, стараются изучить технику упражнений, читают статьи, смотрят видео, общаются между собой. Но довольно часто фокус внимания смещается в сторону вопроса как нагрузить ту или иную мышцу или группу мышц, работать до отказа или нет и т.д., то есть в область непосредственно нагрузки. При этом некоторые аспекты техники, относящиеся к безопасности, остаются в тени. Что касается приседаний - там часто дело ограничивается удержанием прямой спины, смотреть выше уровня глаз, не поднимать таз раньше бедер и прочее, относящееся к избежанию травм спины. Это мы тоже как-нибудь обсудим, но сейчас хочу рассказать о том, почему могут начать болеть колени при выполнении приседаний, причем не обязательно с максимальным весом.
Первая причина - неверная постановка ног. Если быть точным, то допустимы различные варианты расположения стоп, они могут быть расставлены и на ширине плеч, и значительно шире, также стопы могут быть развернуты наружу как под углом 45 градусов, так и чуть больше или меньше. Но после того, как вы установили стопы каким-либо образом, то и приседать необходимо в соответствии с этим положением. То есть желательно, чтобы ваши колени двигались при опускании в направлении, куда смотрят пальцы ног. Основная опасность здесь - кроме сгибания коленей, может происходить скручивание в коленном суставе вдоль оси. Это и в упражнениях со своим весом нежелательно, а при работе с отягощением прямо противопоказано. Конечно, вряд ли с первой тренировки у вас сразу что-то заболит, есть некоторый запас прочности в связках, но если такая техника войдет в привычку, со временем это обязательно отзовется болями в коленях. Выход - проверить свою технику сначала с небольшим отягощением, 50-60% от максимума, обращая внимание именно на этот момент. Потом понемногу добавлять вес и смотреть не ломается ли техника по причине отсталости какой-то мышечной группы, при приближении к большим (индивидуально для каждого, конечно) весам часто возникает ситуация, когда нагрузка перераспределяется на более относительно развитые мышцы, что приводит к изменению техники. Если это происходит, нужно снизить рабочий вес до такого, при котором вы можете полностью контролировать технику и распределение нагрузки на мышечные группы. Это не только про колени, конечно. Также неплохо будет отдельно проработать отстающие мышечные группы, это поможет выполнять весь подход приседаний без изменений техники к концу подхода.
Вторая причина болей в коленях - попытка делать глубокие приседания без достаточной гибкости в коленном и голеностопном суставах. Для глубокого приседания необходимо довольно сильно вывести колени вперед, а это как раз зависит от голеностопного сустава. И если его гибкость недостаточна, вам придется наклоняться вперед и отводить таз назад. Это приводит к тому, что даже при не слишком большом для вас весе штанги из-за неоптимальных углов нагрузка на связки и сухожилия сильно возрасте. Выход из этой ситуации - использование или обуви типа штангеток, то есть с заметным каблуком, или что-то подкладывать под пятки при выполнении приседаний (этот вариант многим не очень нравится, нет чувства устойчивости). Ну и, конечно, добавить в свои тренировки упражнения для развития гибкости. Могут помочь даже фронтальные максимально глубокие приседы с небольшим весом.
Ну и третья причина болей в коленях - это привычка неправильно опускаться в присед. То есть из верхнего положения вы не подконтрольно опускаетесь, а чуть ли не падаете вниз, а уже при приближении к параллели начинаете тормозить движение. То есть мышцы сначала слабо работают, а потом резко включаются почти на максимум, и все это происходит под нагрузкой. Это неверно, при работе с весом мышцы должны быть хоть немного, но натянуты с самого начала движения, то есть вашим коленям не придется резко в процессе движения под нагрузкой принимать на себя такой удар, он будет распределен на всю траекторию. Выход тут очевиден - как и при становой тяге, мышцы должны быть натянуты во время всего движения вниз и вверх как минимум настолько, чтобы исключить резкое изменение нагрузки на суставы. Тренируйте подконтрольное опускание. Если не получается - значит, вы не готовы к работе с этим весом, скиньте немного и отработайте технику.
Ставьте лайки, если было интересно, подписывайтесь, пишите в комментариях, о чем еще хотели бы поговорить. А мы подготовим для вас новые материалы.
Удачи в тренировках!