Ротация, супинация, пронация и так далее. Сколько же ещё умных слов нужно выучить, чтобы накачать себе большие, круглые плечи? Стоит признать, что эта мышечная группа самая уникальная, благодаря своим функциональным особенностям.
Ведь дельтовидные мышцы - это единственная мышечная группа, которая в силу своих особенностей может выполнять и жимовые и тяговые движения.
В свою очередь одним из самых доступных и эффективных снарядов для тренировок дельт остаются гантели, которые есть в любом тренажёрном зале и доступны в том числе и для домашних тренировок.
Махи стоя через стороны, в наклоне и перед собой - способны нагрузить каждый из пучков дельтовидных мышц, для их дальнейшего развития. Все их виды известны давно - скорее всего ещё с появлением этих самых гантелей. Но вот парадокс - появляется всё больше мнений и способов сделать махи как можно изощрённее. Якобы поворот кисти наружу или напротив внутрь, а также сгибание в локтевом суставе во время махов - способны изменить направление вектора силы, и направить нагрузку не только в нужное русло, но и повысить эффективность упражнения. Сегодня и узнаем насколько это правда и какие из изощрённых махов являются заблуждениями.
ЭМГ исследование дельтовидных мышц во время различных вариантов махов с гантелями.
Электромиографический метод представляет собой диагностический метод, применяемый для оценки функционального состояния скелетных мышц. Вся оценка происходит по уровню электрической активности мышц, которая отслеживается при помощи специальных электродов, введённых в исследуемую мышцу, датчика - регистратора и монитора.
Итак в исследовании участвовали 10 профессиональных бодибилдеров. Выполняли они следующие упражнения:
- Махи стоя с супинацией кисти - предполагает разворот кисти наружу, большой палец в верх.
- Махи стоя нейтральным хватом.
- Махи стоя с пронацией кисти - предполагает разворот кисти внутрь и мизинец вверх в конце движения.
- Махи через стороны с согнутым локтем.
- И махи перед собой.
Электроды были подсоединены к испытуемым во все пучки дельтовидных мышц, а также к трапециевидным, грудным и трицепсам. Это было сделано для того, чтобы определить не только активность дельт, но и подключение к работе других мышц, которые могут "воровать" нагрузку и тем самым мешать тренировкам дельт.
И таков был результат. Начнём по порядку - средняя дельта, отвечающая за ширину плеч показала наибольшую активацию при выполнении махов нейтральным хватом. А в варианте когда кисть вращается внутрь, происходит большая активация задней дельтовидной мышцы, трехглавой мышцы плеча и верхней части трапеции, и все они увы - "воруют" нагрузку у средней дельты. Вариант с наружной ротацией плечевой кости увеличивает активацию передней и средней дельтовидной мышцы. Подъём перед собой в основном активирует переднюю дельту, но к работе также подключается грудная мышца - причём активнее чем в других вариантах махов. Удивительно также, что в другом подобном исследовании было замечено, что активация задней дельты больше происходит при выполнении махов лёжа, но при этом с супинацией кисти, то есть её разворотом наружу - большой палец вверх.
Выводы в заключении.
"Век живи - век учись!" Что ж весьма не мало пользы можно извлечь из исследований, чтобы тренировки сделать эффективнее. Согласно данным можно сделать следующие выводы:
- при тренировки средней дельты лучше выполнять махи нейтральным хватом - так получится её работу максимально изолировать,
- но если стоит цель подключить к работе и заднюю дельту, тогда нужно выполнять упражнение с пронацией кисти, но постарайтесь максимально из работы исключить трапеции и не напрягать трицепс, ведь мы тренируем плечи,
- махи перед собой - для передней дельты оказались не самым лучшим вариантом, ведь грудные мышцы также активно работают, тогда как вариант может стоит их заменить на жимы например.
- для задней дельты рекомендуют махи с большим пальцем вверх - так выполнять довольно не привычно, но всегда стоит попробовать что-то новое в тренировках,
- и самый главный вывод - конечно правильно опираться на исследования, слово науки и чужой опыт, но и не стоит забывать о собственных целях, личных предпочтениях и конечно же своём опыте.
Я благодарю вас за внимание, и надеюсь статья будет вам полезна. Поделись об этом в комментариях. А также расскажите - как махи предпочитаете выполнять вы. А ещё я желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья! Удачи всем!
Ссылки на исследования: