Мы начнем с теории и плавно перейдем к практическим рекомендациям.
Если мы обратимся к методическим рекомендациям по тренировочным программам нескольких десятилетий назад, обнаружим, что бегуны высокой квалификации практически никогда не применяли альтернативные виды спорта (или так называемый кросс-тренинг - перекрёстная тренировка). Речь идёт именно о циклических видах (велосипед, плавание, бег, лыжные гонки), поскольку силовая подготовка в разных вариациях идет бок о бок с беговой подготовкой всегда.
На то есть одна веская причина, не обладающая высокой доказательной базой:
Существует убеждение, что виды спорта с отсутствием ударной нагрузки могут навредить биомеханике бега, включить в работу другие мышцы, тем самым негативно повлияв на экономичность бега.
Возможно, вам стоит задуматься над этим всерьёз, если вы уже достигли уровня попадания на чемпионат Мира или Олимпийские игры и боретесь за десятые доли секунды на своих личных рекордах.
Обратные примеры:
- ведущие в мире триатлеты, совмещая три циклических вида спорта, по своим результатам в чистом беге могут обеспечить себе призовые места на длинных дистанциях Чемпионата России по лёгкой атлетике. Учтем, что триатлеты очень часто обладают куда большей мышечной массой.
Объяснение этому - колоссальный объем аэробной работы. Дело в том, что в беге наш самый большой лимитирующий фактор - ударная нагрузка. Из-за большого механического стресса даже элитные бегуны-марафонцы редко преодолевают отметку 200-220 км/неделя, что эквивалетно 13-15 часам. Объемы ведущих триатлетов нередко достигают 25-30 часов.
Чтобы понять разницу, попробуйте сделать хотя бы 7-8 часов беговых тренировок в неделю (не повторять новичкам), а затем разбейте эти часы на: бег, велосипед, плавание/лыжи/эллиптический тренажёр/гребля. Во втором случае ваш опорно-двигательный аппарат будет значительно более свежим.
- среди мировых звёзд лыжных гонок тоже очень много спортсменов с очень высокими результатами в стайерском беге (а теперь вспомните, как выглядит элитный лыжник). Дидрик Тëнсет (олимпийский чемпион в мужской эстафете): 10 000м - 29:48. Андерс Окланд (олимпийский чемпион, чемпион мира): 5000м - 13:57. Тереза Йохауг (многократная чемпионка мира, олимпийских игр): 10000м - 31:32 - 8 секунд до олимпийского норматива в Токио-2020.
При этом ведущие лыжники лишены возможности включать бег в свою подготовку на регулярной основе. Как правило, тренировки на лыжах длятся с октября по апрель-май, и в остальные 5-6 месяцев в подготовке присутствует бег не только в классическом варианте, чаще это бег с имитацией лыжных ходов, кросс по пересечённой местности.
Причина та же - очень большой объем аэробной работы. Как правило, именно среди лыжников регистрируются самые высокие значения МПК (максимальное потребление кислорода).
Очень важное замечание для любителей:
У меня есть много примеров, в том числе и собственный, когда сразу после зимнего сезона функциональные возможности организма позволяют спортсмену бежать близко к своим личным рекордам на дистанциях 3 и 5 км
ЛИБО выполнять тренировки, по нагрузке сопоставимые с теми, которые вы можете использовать на пике своей формы бегового сезона.
Однако механический стресс от них будет гораздо выше и восстановление длиться дольше. Поэтому, если вы не фанат зимнего бега и ищите скрытые резервы для улучшения своей выносливости - смело пробуйте беговые лыжи, но не начинайте по наступлению зимнего сезона сразу делать привычные беговые нагрузки, даже если новые прокачанные функциональные возможности вам это позволяют и дают соблазн.
• профессиональные спортсмены, получающие травму и вынужденные временно перейти на другой вид спорта, после реабилитации успешно возвращаются на прежний уровень.
Один из самых ярких примеров для меня - Алексей Реунков, который в 2023, в возрасте 39 лет, провёл отличный сезон и оказался, наверное, самым результативным марафонцем по итогу сезона. История классическая - травма ахиллова сухожилия, несколько месяцев подготовки на велостанке с большим количеством ОФП* -> успешный сезон.
И все-таки, почему в современном мире бега нам могут быть полезны альтернативные виды спорта?
1. Больший объем с большей пользой.
Бегуны-любители, особенно начинающие, сталкиваются с проблемой высокого пульса, даже на медленных пробежках. Часто вначале приходится заставлять себя либо бежать чуть быстрее темпа ходьбы, либо сам бег чередовать с ходьбой. Высокий пульс - сам по себе не проблема, но для развития ударного объема сердца и роста аэробных возможностей (что является решающим в беге на выносливость) вам потребуется больше длинной, монотонной работы на пульсе ±62-80% от макс. значений.
Сможет ли начинающий бегун пробежать 1 час без остановки? Сможет, но на следующий день вряд ли будет нормально функционировать, а до следующей тренировки потребуется очень долгое восстановление.
А сможет ли этот же час проехать на велосипеде, пройтии на эллиптическом тренажере, ещё и на невысоком пульсе? Сможет, и с куда меньшими затратами.
Поэтому, если вы начинающий бегун и хотите создать себе крепкий фундамент выносливости без травм, обязательно добавьте циклические виды спорта без ударной нагрузки к своим беговым тренировкам.
Если велосипед кажется дорогим удовольствием, всегда можно купить абонемент в фитнес-зал, где есть и велотренажёры, и эллиптические тренажёры, зачастую и бассейн с сауной. К тому же, вы получите огромное пространство для занятий силовыми тренировками, что тоже является неотъемлемой частью.
2. Лучшее восстановление
Если вы сделали беговую работу (интервальную, темповый бег, любую другую развивающую нагрузку) и понимаете на следующий день, что она забрала у вас слишком много сил, мышцы тяжёлые, забитые - замените бег на другую нагрузку:
- велосипед поможет вам восстановиться на низком пульсе, отдохнуть головой, вывести продукты распада из мышц
- плавание - лучший способ расслабить мышцы ног с отсутствием осевой нагрузки
- лыжи - это почти всегда время на природе, свежем воздухе, посреди леса. Пожалуй, лучшее восстановление вашей нервной системы
Наконец, очень важно поддерживать активный образ в жизни вне тренировок и банально больше передвигаться пешком. Двухчасовая прогулка с друзьями в выходной день после длительного - это тоже классное активное восстановление, которое пойдёт вам в плюс.
И наконец, если вы хотите и можете себе позволить начать делать двухразовые тренировки, то лучше начните совмещать два разных вида спорта в день.
3. Тактика отступления от травм
Никто из спортсменов не застрахован от травм, и обычно, они приходят неожиданно.
Если вы привыкли только бегать, вам будет очень тяжело столкнуться с горькой правдой, и скорее всего вы не захотите продолжать тренироваться на велосипеде/эллипсе/лыжах/в бассейне, теряя время и физическую форму.
И, конечно, вы не сможете первое тренироваться столько же, сколько до травмы. Предположим, ваш привычный беговой объем - 8 часов или 90-100 км в неделю, однако травма вам даёт понять, что вы не справляетесь с этой ударной нагрузкой и в дальнейшем вам стоит уменьшить объем на 20%. Как быть, если кажется, что в таком случае вы уже не вернетесь к былым результатам? - Добавьте ещё 30%, но на велосипеде, это поможет поддержать ваши аэробные качества. Учитесь переключаться между видами спорта и это долго поможет вам оставаться на плаву.