Когда мы переживаем неприятные эмоции или вовлекаемся в тревожные мысли, то сразу же теряем контакт с настоящим. Это состояние можно сравнить с оторванностью от реальности. Наша задача вернуть себя в здесь и сейчас. Заземлить , если хотите.
И сделать это можно прямо сейчас просто читая пошаговую инструкцию к технике «Пять ступенек», описанную ниже.
Она позволит успокоить ум, подключив парасимпатическую нервную систему за счет более длительного выдоха по сравнению со вдохом , замедлиться и стабилизировать ваше эмоциональное и физическое состояние.
Ее выполнение не потребует от вас создания специальных условий, уединения или особых умений и навыков. Вы можете трансформировать и креативить, с заданиями внутри упражнения, а также адаптировать ее под те обстоятельства, в которых вы находитесь прямо сейчас, выполняя технику мысленно или проговаривая вслух.
А если вы попробуете делать ее вместе с кем-то-это привнесет еще дополнительные позитивные эмоции в процесс.
Техника состоит из пяти заданий, и двух циклов дыхания между самими заданиями. Вдох на три счета и выдох на пять счетов. Если есть возможность выдыхайте так, как будто вы задуваете свечу.
Начинаем и заканчиваем выполнение упражнения, так же циклами дыхания.
Приступим.
Сделайте медленный вдох на 3 счета и выдох на пять счетов. И еще один цикл.
- Рассмотрите место, в котором вы пребываете и назовите/найдите глазами пять предметов с прямым углом.
И снова сделайте 2 цикла дыхания.
- А теперь прислушайтесь к тому пространству в котором вы находитесь. Назовите/отметьте четыре звука, которые вы можете различить рядом с собой или за пределами этого пространства, например за окном.
И снова совершите два цикла дыхания.
- Обратите внимание на ощущения на вашей коже или в вашем теле, которое вы можете опознать. Выделите три более ярких. Возможно это места, где ваше тело соприкасается с одеждой, тяжесть или температура украшений, волосы у шеи и т.д.
Сделайте два цикла дыхания.
- Определите два запаха, которые можете почувствовать рядом с собой. Если для этого понадобится приблизиться к чему-либо, сделайте это.
И снова повторите два цикла дыхания.
- Назовите вкус, который у вас на языке.
И снова сделайте два цикла дыхания.
Упражнения для успокоения ума и тела окончено. Вы –молодец!)
Отметьте для себя, изменилось ли ваше состояние?
Что вы сейчас чувствуете?
О чём, вы сейчас думаете?
Если нет, то что по-вашему пошло не так?
Возможно, какие-то мысли очень сильно отвлекали вас? Или вы испытывали какой-то сильный дискомфорт в теле в этот момент?
Не требуйте от себя слишком многого. Отбросьте ожидания и позвольте себе насладиться самой практикой.
Автор: Анна Попова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
