4 апреля в медицинском сообществе отмечается День витамина С. Считается, что именно в этот день в 1932 году американский ученый Чарльз Глен Кинг выделил из капусты вещество, которое стали называть витамином С. О лучших источниках жизненно важного вещества и безопасных дозировках рассказывает Людмила Саламатина, профессор, д.м.н., врач-кардиолог Клиники инфекционных заболеваний «ЦентрПлюс» ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Почему витамин С так популярен? В чем действительно его польза
Популярность витамина С (аскорбат или аскорбиновая кислота) связана прежде всего с высокой его потребностью и отсутствием возможности образования в организме человека. Почти все животные, включая большинство млекопитающих, вырабатывают витамин C самостоятельно. Исключением являются только человек, обезьяны и морские свинки, а также некоторые виды птиц, рыб и летучих мышей. И нам ничего не остается, как регулярно принимать витамин извне.
Причем суточная норма витамина С должна быть достаточной, чтобы обеспечить биохимический процесс синтеза коллагена, где витамину С принадлежит важнейшая роль. Поскольку белки коллагена являются наиболее распространенными в организме человека (составляют основу соединительной ткани, кожи, сухожилий, хрящей, связок, роговицы, зубов, ногтей и волос), понятны и объемы потребностей.
Кому показан, а кому противопоказан витамин С
Витамин С показан всем и потребность в нем возрастает при эмоциональном и физическом перенапряжении, воспалительных заболеваниях, при гипоксии не зависимо от ее причины. Но в некоторых случаях он способен принести больше вреда, чем пользы. Аскорбиновую кислоту нежелательно употреблять пациентам с сахарным диабетом, непереносимостью фруктозы и сахарозы, при синдроме глюкозо-галактозной мальабсорбции.
Об истории аскорбинки
Знакомство человечества с аскорбинкой началось с такого заболевания как цинга, известного еще со средних веков. Эта болезнь — крайнее проявление недостатка витамина С. В романе «Путешествие и приключения капитана Гаттераса» (1886 г.) Ж. Верн ярко описал страдания больных цингой: «Тяжело было видеть несчастных, которые корчились от боли. Ноги у них чудовищно распухли и покрылись иссиня‑черными пятнами; десны кровоточили, из распухших губ вырывались нечленораздельные звуки…». Заболевание носило массовый характер и до конца XIX века ученые предполагали, что вызывает его какой-то микроорганизм, способный передаваться от человека к человеку. Причем часто болели моряки, надолго уходившие в море, и цингу даже называли «болезнью пиратов».
В 1760 главный доктор Балтийского адмиралтейства А. Г. Бахерахт, связал заболевание цингой с отсутствием в питании моряков свежих овощей и фруктов. Надо отметить, что русские мореплаватели оказались более наблюдательными и еще в XIV веке применяли для лечения цинги хвойный отвар, богатый, как потом стало известно, витамином C. Позже, в 1895 году русский врач В. Пашутин высказал предположение, что цингу вызывает нехватка в пище определенных веществ, которые организм не способен самостоятельно синтезировать. Впервые в чистом виде витамин С был выделен в 1928 году венгерско-американским химиком Альбертом Сент-Дьёрди, а в 1932 году было доказано, что именно отсутствие аскорбиновой кислоты в пище человека вызывает цингу. Так что этому открытию нет еще и ста лет! С 1933 года швейцарская компания Hoffmann-La Roche первой в мире освоила производство синтетического витамина C.
Как узнать о недостатке витамина С в организме?
Для начальных проявлений недостатка витамина C (гиповитаминоз) характерны неспецифические симптомы, которые легко приписать переутомлению или иным причинам: снижение умственной и физической работоспособности, вялость, слабость, сонливость, снижение сопротивляемости инфекциям, замедление выздоровления при различных заболеваниях.
Считается, что при полном отсутствии в рационе витамина С, тканевых запасов хватает организму на 1‑1,5 месяца, постепенно в течение 1‑3 месяцев нарастает C‑гиповитаминоз, а через 3‑6 месяцев, если прием витамина C не возобновится, уже развивается цинга.
Существуют ряд факторов, которые предрасполагают развитие авитаминоза: курение, алкоголь, воспалительные или хронические заболевания (гипотиреоз, дефицит железа или белка, длительный гемодиализ), пожилой возраст, гипоаллергенная диета с исключением овощей и фруктов.
В чем содержится и как правильно принимать
Лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи, соки, ягоды шиповника, паприка, черная и красная смородина, ягоды облепихи, морошка, клубника, киви, брюква, цитрусовые (например, помело, апельсин), капуста (например, листовая капуста, брокколи, цветная капуста, кольраби), шпинат, персик, нектарин, крыжовник.
Суточная потребность в витамине С составляет 100 мг. Такое количество аскорбинки содержат:
- 12 г ягод шиповника
- 1/4 (60 г) болгарского перца
- 70–75 г черной смородины, ягод облепихи, красной смородины
- 170 г клубники, киви, репы, кольраби, отварной брокколи
- 200 г апельсинов или лимонов
Не обязательно все вымерять и взвешивать. Чтобы восполнить потребность в витамине С врачи пишут в рекомендациях: «ежедневное потребление фруктов и овощей не менее пяти порций (пять горстей или 500 г) разнообразных фруктов и ягод, из которых три порции — овощи (включая капусту, листовые овощи)».
Необходимо помнить о том, что витамин С легко распадается под воздействием температуры, кислорода и света. Поэтому надо соблюдать ряд правил для его максимального сохранения: не следует хранить и вымачивать овощи и фрукты в воде, можно использовать оставшуюся после варки овощей жидкость, держите свежие фрукты в холодильнике, в открытом виде не более 2-3 дней.
Превышать суточную дозу нежелательно, особенно больше 2000 мг или 2 граммов. Если вы разово примете больше, то рискуете получить диарею и тошноту. Если регулярно употреблять большие дозы аскорбинки, то появится дополнительный риск образования камней в почках.
Людмила Саламатина, профессор, д.м.н., врач-кардиолог Клиники инфекционных заболеваний «ЦентрПлюс» ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора:
«Знаменитый алхимик Парацельс, который способствовал внедрению химических препаратов в медицину и основал науку токсикологию сказал: Dosis facit venenum («Все — яд и все — лекарство, то и другое определяет доза»). Это применимо и к витамину С».