Всем привет!
Давайте сегодня поговорим о том, почему нельзя жестко ограничивать себя в калорийности ежедневного рациона.
У всех нас имеются встроенные биологические механизмы, срабатывающие в самые «опасные» моменты - когда не хватает энергии из пищи.
Это первобытный инстинкт выживания, суть которого в том, чтобы раскачать в вас бешеную тягу к еде и одновременно снизить эффективность метаболических процессов, «замедлить» бедолагу-голодающего, ввести организм в режим тотальной экономии и почти в транс.
Садясь на диету, вы преследуете одну цель (минус десять за две недели), а тело, заметив такое безобразие, тут же ставит себе противоположную.
Начинается битва авторитетов.
Кто сильнее: древнее подсознание + не менее древнее тело или значительно более позднее, можно сказать, юное сознание (разум)?
Я не могу себе представить, как сохраняют психическое здоровье и сохраняют ли его вообще люди, находящиеся в постоянном режиме голодания: ведь это хронические усталость, беспокойство, тревожность, депрессия, плохой сон, социальная изоляция и озабоченность пищей.
Всегда стоит помнить принципиальный момент пирамиды потребностей Маслоу:
Пока не удовлетворена потребность в еде, любые более сложные цели стоят на паузе.
Вам на это просто ресурсов не выделят.
Голодный = неконкурентоспособный и вообще никакой.
Тело нужно кормить. И кормить сытно.
Спокойны, удовлетворены и дружны должны быть все: и разум, и инстинкты, и системы организма.
Тогда вам позволят и с домашними без токсичности общаться, и бюджет и время нормально планировать, и карьеру неплохую сделать, и новые навыки освоить, и даже из позиции вечной жертвы разогнуться, простите меня за откровенность.
Речь, конечно, о диетчиках. Они, к несчастью, глубоко и порой необратимо тупеют на физиологическом уровне - по причине тотальных дефицитов всего и вся.
С ожирением проблем не меньше – снова базовые потребности выживания здесь перекрывают какие-либо достижения и развитие.
Пока ты болен – ты спасаешься, а не развиваешься в той мере, в какой должен.
Ты каждый день, каждую секунду борешься за жизнь и теряешь драгоценную энергию в неравной борьбе, даже не зная об этом.
Тело всегда в таком состоянии и у хронических переедальцев, и у алкоголиков, и у диетчиков-огуречников на "тыщу ккал".
А это как идти против ураганного ветра. Шаг вперед - десять назад.
Итак, что такое режим голодания и почему он вызывает эффект плато?
Режим голодания — это термин, характеризующий полную неэффективность метаболизма под влиянием многолетней диетомании и физических перегрузок.
Да, строгие диеты ведут к временной потере веса, но именно они и саботируют похудение в долгосрочной перспективе.
Успех не оценивается по результатам недели-двух. Смотрите, что с вами происходит в течение года той или иной практики.
Как все работает?
Клетки «считывают» низкий уровень АТФ (универсальной энергетической единицы) при слишком серьезном ограничении калорий и начинают отправлять в мозг сигналы о том, что поставки энергии прекратились.
В нормальной жизни вне диет все выглядит так: человек питается в штатном режиме, организм получает все нужные вещества извне, а если их по какой-то причине недостаточно, то подкачивает собственные ресурсы: экспресс-топливо гликоген (сахар из печени и мышц) или жировые запасы - это уже следующий после гликогена этап.
Заканчивается пауза (ночь, например) - человек спокойно восполняет запасы.
Все привычно, сытно, мирно. Не худеем и не толстеем.
Баланс.
В состоянии насыщения (период после еды) повышается уровень инсулина – нашего завхоза, который аккуратно распределяет съеденное: что-то идет в клеточные печки на обогрев и движение нашего паровоза, что-то – на реставрацию и строительство, что-то – на биологические процессы.
Остаток отправляется в запасы.
Печень забирает часть глюкозы в гликогеновое депо, чтобы в период без пищи не допустить слишком глубокого провала сахара в крови (гипогликемии).
Жировые депо - хранилище долгосрочное, на перспективу. Оно подключается в режиме дефицита калорий.
Метаболическая гибкость – это способность организма легко и без усилий переключаться между внешними и внутренними источниками.
У вас не трясутся руки через два часа после еды, ночью вы не встаете перекусить и вам не приходится «доживать до обеда».
А знаете почему?
- Ненормальное питание больного человека – это вечные скачки сахара.
- Рваная кривая с высочайшими пиками и глубокими провалами. Наблюдается на высокоуглеводном питании с кусищами белого хлеба и круассанами на завтрак, шоколадками на обед, пиццами на ужин. Страшное дело. Доводит не только до ожирения и волчьего поглощения всего и вся, но и до приступов гипогликемии (порой до комы).
Чем ниже провал сахара после высокоуглеводного приема пищи, тем страшнее мозгу и тем яростнее аппетит – уже через час хочется съесть гигантского сдобного быка.
- Нормальное питание – это конструктор по Системе.
Ровный аппетит. Достаточное количество клетчатки и питательных веществ. Адекватное растяжение желудка. Норма калорий. Без голодухи и обжорства. Нет ни пиков, ни провалов. Сахар после еды плавно повышается единицы на 2. И столь же плавно потом опускается. Ничего в авральном режиме делать не надо, голода нет, инстинкта срочного спасения шкуры хозяина – тоже.
Кто не раскачивает сахар – тот умный.
Кто раскачивает… соболезную.
Так вот что парадоксально - диетоман чаще всего и превращается в такого "качальщика" - потенциального диабетика.
Вы же понимаете, чем заканчивается вечная беспросветная голодуха?
Безобразными срывами на пончики, конфеты и круассаны. Те самые цунами глюкозы в крови и страшные провалы.
Такой простой и максимально традиционный путь к диабету.
Так откуда же берется плато?
А за это спасибо щитовидной железе.
В режиме жесткого выживания (1200 ккал и ниже) она просто отключает ваш внутренний терморегулятор. И вы из генератора тепла превращаетесь в заледенелую Гримпенскую трясину.
Понимаете, да, почему так нельзя делать?
Итак, как же жить сытым, метаболически гибким и при этом держать ту форму, которая вас устраивает?
1. Не сокращайте калории резко и "больно". Выходите в мягкий дефицит, чтобы терять по 1-2 кг в месяц. Так ваш Древний Ящер ничего не заметит и не запустит режим ЧП.
2. Учитесь держать паузы между приемами пищи по 4 часа. А чтобы успешно это делать, давно пора прекратить бросаться на белые бутеры, конфеты и круассаны.
Если уж так хочется десерт, не надо им питаться! Времена детсада прошли, суп из конфет варить как-то не по возрасту. Поставьте маленькую точку (маленькая - это не "мини-наполеончик" граммов этак на 150, а 3-4 сухофрукта или фрукт) после обеда.
Убедите организм в том, что он сыт и ему ничто не угрожает. Еда будет поступать регулярно и в нормальном объеме.
3. Не употребляйте много калорий за один раз. Слышали мудрую поговорку "чем больше ешь, тем больше хочется"? Будьте скромнее, не качайте инсулин мегажирным и сверхуглеводным.
4. Не ешьте по-кошачьи. Мозг должен получить сигнал от наполненного желудка. Забудьте об идиотических диетах в стиле "Три ложки". Полная чухня, изобретенная какой-то сумасшедшей старушкой. Калорийность каждой порции не низкая, а нормальная!
5. Питайтесь равномерно не только по режиму (понятный график приемов пищи), но и по объему. Все порции (завтрак, обед и ужин) разнятся структурно, но примерно аналогичны по размеру.
6. Избегайте недосыпа и перетренированности. Этот тандем, согласно исследованиям, выводит человека в могучее плато. Кортизол умеет классно задерживать воду - а вы думаете, что это не уходит жир.
Дерганый человек худеет медленно, неэффективно, с откатами и страданиями.
Спокойный и отдохнувший - плавно и уверенно.
7. Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству. Все неуемные достигаторы рано или поздно оказываются в кондитерской яме. Прогресс должен быть не ярко выраженным, а небольшим и уверенным.
И главное достижение - уход из головы озабоченности едой и лишними килограммами. Цель - жить в ладу с собой вообще-то.
8. Учитесь перед едой пить теплую воду (или хотя бы просто воду), а перед основным горячим блюдом есть салат или овощной суп. Это помогает активизировать пищеварительные процессы и избежать скачков сахара в крови.
Итак, если у вас плато - посчитайте калории, друзья. Их у вас или критически мало, или многовато для похудения.
Эффект, как ни парадоксально, один.
Всем отличного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 05.04.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.