Доброго дня всем-всем вам, милые дамы, читатели и подписчики моего канала!
Продолжаю тему вчерашней статьи " О питании при заболеваниях суставов" и напомню также, что на своём Телеграм-канале я разместила Примерное меню для самостоятельной организации питания при таких заболеваниях:
В этой же статье я хочу упор сделать на продукты питания, богатых на витамины, ТАК НУЖНЫЕ суставам и, конечно же, на полезные макро- и микроэлементы.
- Статья - информативная, просветительская! При всех проблемах со здоровьем не пренебрегайте консультацией врача-специалиста!
Прежде всего, необходимо напомнить ПОЧЕМУ могут болеть суставы, причем возраст - это не единственная причина износа суставов.
- Не менее губителен и сидячий образ жизни: если человек мало двигается, то полезные вещества не поступают к сочленениям в нужном количестве. Напомню, что хрящ - это своего рода губка, которая при движении вступает в активное взаимодействие с окружающими сустав тканями, в которых посредством крови и концентрируются полезные вещества и витамины, и жадно впитывает то, что необходимо для жизни и здоровья сустава, кости. Когда движения нет, сустав вместе с хрящом неподвижны или малоподвижны, при этом не происходит должного взаимодействия с окружающими тканями и, соответственно, сустав не получает подпитывающее питание. В результате, хрящевая ткань, которой покрыты сочленения, становится хрупкой, появляется боль, скованность движений, начинаются проблемы с ходьбой и движениями.
Среди других причин, по которым болят суставы, можно выделить:
- ожирение: лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на позвоночный столб, хрящи суставов, сочлений;
- травмы: переломы, вывихи, растяжения, которые повреждают сустав, а если при этом ещё и вынужденная неподвижность, то это только усугубляет ситуацию;
- болезни, связанные с нарушением метаболизма;
- аутоиммунные патологии, в частности ревматоидный артрит;
- длительные нагрузки, из-за которых перегружаются сочленения, истончается хрящевая ткань, воспаляется суставная жидкость;
- плохая экология, плохое несбалансированное питание, несоблюдение питьевого режима чистой воды.
Таким образом, милые дамы, чтобы уберечь свои суставы от гибели, нужно в первую очередь давать им ДВИЖЕНИЕ - они для этого созданы! Ну, и конечно, сбрасывать лишний вес, если таковой имеется, лечить другие заболевания, которые непосредственным образом влияют на суставы, не пускать их на самотек. Берегите своё здоровье, восстанавливать его и трудно, и дорого!
Итак, о полезных веществах из самых обычных продуктах питания для суставов и витаминах.
НО, знаете, милые дамы, КАК бы я посоветовала вам организовать процесс прочтения этой статьи? - с листом бумаги и карандашом в руках.
- Читаете текст, например, о витамине А и сразу для себя выбираете тот продукт или ряд продуктов, которые вам доступны и привлекательны в пищевом плане, выписываете его.
- К концу прочтения статьи у вас будет на руках целый список продуктов, которые помогут вашей костной системе почувствовать облегчение, если есть уже какие-то заболевания, или, наоборот, послужить профилактикой таких заболеваний.
- Лично я именно так корректировала своё питание: пункт за пунктом читая и выбирая полезные для меня продукты. Так, например, моркови у нас с мужем - завались! А вот салаты из свежей моркови как-то отошли на второй план в нашем питании и я тут же отразила это на своём листочке. Морозильная камера полна облепихи и вишни, черной смородины, а компоты тоже что-то подзабылись. Печень всегда есть в холодильнике, но по большей части готовим её для овчарки Рекса, а вот для себя совсем перестали. Состав минеральной воды теперь изучаю внимательнейшим образом, чтобы и магний не упустить. И так далее.
- В общем, милые дамы, я вам советую именно так пройтись по статье, а иначе вся информация из неё - полезнейшая, пройдет из-за обилия перечислений продуктов ней мимо и окажется для вас не самой полезной.
ВИТАМИНЫ из продуктов питания, полезные суставам
Витамины активно участвуют в обменных процессах, в том числе улучшают доставку питательных веществ тканям. Поэтому в рационе обязательно должны быть продукты, полезные для костной системы:
1. ВИТАМИН А улучшает выработку коллагена, который составляет основу соединительной ткани. Его отсутствие снижает плотность костей, вызывает остеопороз.
Продукты, содержащие витамин А:
РАСТИТЕЛЬНЫЕ: зеленые и желтые овощи (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, зелень петрушки), бобовые (соя, горох), шиповник, облепиха.
ЖИВОТНЫЕ: рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр, яичный желток.
Ретинол (витамин А) - жирорастворимый витамин, который хорошо усваивается только в комплексе с жирной пищей! Например, салат из моркови хорош со сметаной и молочные жиры в этом случае являются транспортом для витамина А.
Жирорастворимый витамин А (ретинол) - это хороший антиоксидант и структурный компонент клеточных мембран. Он естественным образом присутствует во многих продуктах питания и необходим для хорошего зрения, нормальной работы иммунной системы, роста и деления клеток, в том числе костной системы.
2. ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В
Витамины группы В предупреждают остеопороз, ожирение, укрепляют иммунитет, нервы, сердце, сосуды. Их используют для лечения корешковых синдромов, которые появляются при дегенерации позвоночника.
Как вы видите из картинки набор продуктов, богатых на витамины группы В, достаточно велик и они находятся в таких обычных для нашего питания продуктах как:
- Куриная, свиная, говяжья печень
- Говядина, мясо птицы, нежирная свинина
- Яйца
- Молочная продукция
- Многие овощи
- Гречневая крупа
- Отруби, ростки пшеницы
- Дрожжи
- Бобовые, злаки, крупы
- Шиповник, горошек, морковь, фасоль, шпинат
- Фисташки, фундук, миндаль, семечки подсолнечника и другие орехи и семена
И опять хочется сказать, что чем более РАЗНООБРАЗНЫМ будет ваше питание, милые дамы, тем больше шансов получить ВСЕ необходимые вещества для жизнедеятельности и здоровья организма, в частности, в нашем случае - для питания суставов.
3. ВИТАМИН С, наиболее известный из всех витаминов для широкой публики, улучшает окислительно-восстановительные процессы, стимулирует иммунитет, синтез коллагена. Питание при артрите обязательно должно включать витамин С. Его дефицит - это слабые связки, больные суставы, остеопороз.
Продукты, наиболее богатые витамином С: шиповник, сладкий перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, капуста брюссельская, белокочанная или цветная; картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые.
- В некоторых продуктах, кстати, милые дамы, содержится особый фермент, аскорбатоксидаза, который препятствует усвоению витамина С. Он содержится в значительных количествах в кабачках и огурцах, однако, тепловая обработка (например, запекание) инактивирует этот фермент. Вот такие пироги.
------------------------
4. Следующий витамин, полезный для суставов, это ВИТАМИН Е, который снимает боль и воспалительные процессы в суставной жидкости. Диета при артрозе коленных суставов, например, обязательно должна включать продукты, несущие в себе этот витамин.
- Витамином Е богаты растительные масла: кукурузное, хлопковое, оливковое и подсолнечное.
- Токоферол (витамин Е) так же содержится в яблочных семечках, миндале, арахисе, злаковых, бобовых и зеленых листовых овощах, в овсяной крупе, сое и соевых продуктах, в пшенице и ее проростках. Так что, милые дамы, яблоки очень полезно есть вместе с семечками, которые, кстати, ещё богаты и на йод.
- Среди продуктов животного происхождения больше всего витамина Е в яичных желтках, печени, молоке.
5. ВИТАМИН К - дефицит этого витамина вызывает потерю кальция с мочой, что приводит к слабым костям и сочленениям.
- К источникам витамина К относятся зелень, белокочанная и цветная капуста, брокколи, оливковое масло, творог, молоко.
- Восполнить норму витамина можно вместе с пшеничными отрубями, злаками и фруктами.
- Полезно употреблять в пищу киви, бананы и авокадо.
----------------------------------------
Чтобы организм получал все необходимые элементы, врачи недаром рекомендуют два раза в год принимать витаминно-минеральные комплексы. Полезные вещества в них подобраны в правильном соотношении и улучшают усвояемость друг друга.
-------------------------------------------
6. КАЛЬЦИЙ и ВИТАМИН Д
Еще один важный материал для суставов - кальций, главный компонент костей.
- Если его мало, человек склонен к переломам, повреждению хрящевой ткани, связок.
- В нем также нуждаются спинной мозг и нервная система. Поэтому нужно следить, чтобы в рационе были молочные продукты, орехи, сухофрукты, зеленые овощи, травы.
- Сам по себе кальций усваивается плохо - ему для этого нужен витамин D и другие вещества, в частности витамины группы В, магний. Для этого стоит включить в меню сельдь, скумбрию, печень трески, желток, сливочное масло, жирную молочную продукцию, но никак не обезжиренную.
КАК взаимодействуют магний и кальций? - Кальций возбуждает нервные окончания, стимулирует передачу импульсов, а магний, наоборот, снимает раздражение, расслабляет и успокаивает. И потому большая часть специалистов, ученых в области здорового питания, сходятся во мнении, что кальций-магний вместе дают очень большую пользу.
- Главным аргументом является то, что кальций, сколько бы его не поступало в организм, попросту не усваивается не только без витамина Д, но и без магния, а сам магний из-за плохого качества еды поступает из пищи в недостаточном количестве.
- Потому, милые дамы, чтобы кальций из вашей пищи получил должное усвоение организмом, необходимо, чтобы и витамин Д всегда присутствовал в вашем питании, и магний с витаминами группы В.
- Кальций и магний всасываются в желудочно-кишечном тракте, откуда попадают во все органы организма. По словам ученых, правильное соотношение кальция к магнию должно быть 2:1.
В каких продуктах содержится магний: черный (горький) шоколад, авокадо, орехи, бобовые, тофу, киноа, жирная рыба, шпинат, бананы, цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки.
- Кстати, милые дамы, уже месяца четыре назад выписала на Вальберриз коллекцию тофу - такая прелесть, скажу я вам! Большую часть мы с мужем уже съели и потому дай Бог памяти вспомнить сколько было в этой коллекции сортов, по-моему, шесть. Хорошие такие колбаски тофу, которые мы, в зависимости от сорта, добавляем или в яичницу-глазунью или в салат - вкусно! и полезно! добавляет разнообразия в наше питание однозначно!
- Можно получать магний из пищи, но учёные сходятся во мнении, что наиболее биодоступной является жидкая форма магния. Например, минеральная вода, содержащая в себе и магний в том числе. Но нужно помнить, милые дамы, что минеральная вода должна быть НЕгазированной.
- Лично я принимаю частенько пустырник в сочетании с магнием и витамином В6 - говорила уже как-то вам об этом препарате не раз, отличном средстве и для улучшения качества сна и для поддержки организма нужными веществами.
-------------------------------------
7. ОМЕГА-3 - полиненасыщенные жирные кислоты
- Рыба, в том числе рыбий жир - очень, ну очень полезный для суставов продукт. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспаление суставной жидкости, облегчают боль, снимая симптомы артрита, замедляют процесс разрушения хряща, что незаменимо при артрозах.
- Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты регулируют уровень холестерина в крови. Они не позволяют бляшкам откладываться на стенках кровеносных сосудов, что улучшает поставку питательных веществ к суставам.
- Ешьте, милые дамы, рыбу, готовьте вкусную еду из неё, чтобы уберечь свои суставы от разрушения! Здоровье только в наших руках!
--------------------------------------
8. ЦИНК
Ну никак нельзя обойти вниманием и этот макроэлемент, так полезный для здоровья как мужчин, так и женщин.
- Цинк стимулирует синтез тестостерона. Этот гормон вырабатывается как в мужском, так и в женском организме, но в разных количествах.
- Он активно участвует не только в развитии половой системы, но и в формировании мышечного корсета, который отвечает за осанку, правильное расположение позвоночного столба, бедер, таза.
- Также он улучшает работу иммунитета, который играет важную роль в быстром восстановлении больных сочленений.
Особенно много цинка содержится в говядине, печени, морских продуктах (устрицы, моллюски, сельдь), пшеничных зародышах, рисовых отрубях, овсяной муке, моркови, горохе, луке, шпинате, семенах и орехах. Например, тыквенные семечки очень богаты на цинк. Введите эти семена в своё питание и ваш организм будет вам за это благодарен.
---------------------------------------------
9. МЕДЬ
Этот элемент принимает активное участие в формировании соединительной ткани, выработке энергии, укреплении нервной системы. Без этого элемента в питании слабеют связки и разрушается хрящевая ткань.
- Для исключения дефицита в этом микроэлементе необходимо включить в свой рацион такие продукты как орехи, семена, грибы, печень, злаки, сухофрукты.
- Хорошие пищевые источники меди - это морепродукты, цельнозерновые продукты, горький шоколад, бобовые, капуста, картофель, кукуруза, морковь, шпинат, яблоки.
- Из морепродуктов устрица - самый богатый источник меди, но сами понимаете, не самый доступный это продукт.
-----------------------------
Подытожу.
- Диета при болезнях суставов и их профилактики должна быть полезной, сбалансированной и вкусной.
- Разрабатывать меню надо с учетом болезни, которая поразила хрящи. Например, при аутоиммунных заболеваниях нужна гипоаллергенная диета. При лишнем весе нужно сосредоточиться на похудении и так далее.
- Для успешного усвоения пищи очень важен правильный режим питания для суставов. Врачи рекомендуют питаться пять раз в день небольшими порциями. Слишком большие перерывы между приёмами пищи перегружают ЖКТ, поскольку потом пищеварительная система вынуждена за раз переваривать очень большой объём пищи и не всегда это проходит качественно из-за различных заболеваний органов ЖКТ.
- Подбирая диету для суставов, нужно позаботиться о том, чтобы в меню были элементы, которые их укрепляют, снимают воспаление, ускоряют регенерацию.
- Исходя из вышеприведенной информации, акцент в своём питании необходимо сделать на морепродукты и рыбу, богатую на жиры и омега-3, на орехи и семена, на горький шоколад и на молочную продукцию, и, конечно, на овощи, ягоды и фрукты, несущие в себе полезнейшие витамины и макро-, микроэлементы.
- Пища должна быть РАЗНООБРАЗНОЙ в течение дня.
- Очень полезны кисели и студни (холодец) из мяса и рыбы. Кстати, сегодня я опубликую в Телеграм-канале рецепт холодца из мяса. Кому это интересно - милости прошу ознакомиться с ним:
А это ссылка на предыдущую статью, которая вместе с этой составляет единое целое:
А я на этом откланиваюсь и желаю всем здоровья и суставного, в том числе.
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste