Что мы знаем о белке? Не о пушистой конечно. Что это строительный материал для наших мышц. Действительно есть влияние белка на процесс рост мышц и восстановление. Безусловно, белок является одной из важных составляющих мышечного роста, но потреблять его в огромных количествах я бы не стал.
Ведь, как и любой продукт, помимо всех преимуществ, он несет и определенные риски. Повышение уровня холестерина. Ведь в в белковосодержащих продуктах, помимо протеина содержатся и жиры. Например в яйцах. Да это идеальный белок с точки зрения состава, но что будет если есть 10-20 яиц? Также нужно, чтобы быть, как на картинке и еще похудеть?
Еще одним риском является нарушение кальциевого баланса. Ведь лишний белок в рационе может привести к увеличению выделения кальция через мочу. Это может привести к развитию кальциевого дефицита в организме и увеличить риск развития остеопороза и камней в почках. Думаете это все? А как же почки, разве не оказывает большое количество белка негативное воздействие, или нам просто промывают уши модными диетами и спортпитом, чтобы мы покупали еще больше белка...
Что говорит наука о протеине и почках?
У людей старше 45 лет в Европе увеличилась распространенность хронической болезни почек (ХБП). Исследования, проведенные на животных, показали, что длительное воздействие крайне высоких доз белка может вызывать клубочковую гиперфильтрацию, что может повлечь за собой прогрессию ХБП. Несколько исследований, проведенных в человеческой популяции, показали, что высокобелковая диета может вызывать протеинурию, которая также является независимым фактором риска нарушения почечной функции, однако не все ученые подтвердили эти данные.
Другое исследование, опубликованное в журнале Kidney International, обнаружило, что среди пациентов, страдающих хронической почечной болезнью, высокое потребление белка связано с более быстрым прогрессированием болезни и ухудшением функции почек. Поэтому если у вас уже есть проблемы с почками, белок будет являться дополнительным фактором к ухудшению ситуации.
Систематический обзор , опубликованный в журнале Journal of Renal Nutrition, показал, что высокое потребление белка может усугубить белковую нагрузку на почки и увеличить риск развития протеинурии, что является показателем повреждения почек.
Исследование: "High Protein Intake May Harm Kidney Function in Individuals with Impaired Glucose Metabolism: A Longitudinal Cohort Study" говорит, что повышенное потребление белка может причинить вред функции почек, однако когортное исследование проводилась на людях с нарушенным обменом глюкозы. В опубликованном в журнале Nutrients исследлвании, указывается, что потребление большого количества белка может негативно сказываться на функции почек у людей с нарушенным обменом глюкозы.
Ну вот у больных все плохо, а мы же здоровые. Хорошо:
Да это же просто когоротные исследования. А где же метаанализы. Пожалуйста:
Надеюсь, я смог вас убедить, что кушать много белка, не только не полезно, но еще и вредно.
Так сколько вешать в граммах белка?
Опять же обращаемся к науке. Результаты обзорных статей по применению белка и его влияние на мышечный рост, следующие:
Первый обзор проведен передовыми людьми из научного фитнеса в 2018 году. Проанализировано 49 исследований с 1863 участниками. Вывод экспертов - 1,2 -1.6 г оптимум для подавляющего большинства фитнесистов. Ни о каких 1,8-2 г не идет речь.
Более свежий вариант из 2022 года. Проанализировано 82 исследования и сделан вывод о том, что 1,2-1.6 г на 1 кг веса тела — оптимум для большинства. Отличается данный обзор тем, что это метаанализ, а котором изучают множество исследований с разными испытуемыми в различных условиях. Молодые — постарше, опытные — без опыта, мужчины — женщины и т. д. И всем подходит норма в 1,2-1.6 г на 1 кг веса тела.
Но с женщинами все не так просто. Потребности женщин в белке, возможно, ниже. Если суммировать много разных физиологических фактов, то получается предположение, что потребности женского организма в белке ниже. Вот пара выводов из исследований:
Женщины разрушают меньше мышц во время тренировки. Меньше разрушается значит меньше надо строить, а количество белка теоретически может быть также снижено.
Женщины сжигают меньше белка во время дефицита энергии в отличии от мужчин, что тоже говорит об отличительной работе организма.
Еще один метаанализ показал, что потребность женщин в белке ниже на 10%. Однако результаты не были статистически значимы, а отличия между мужчинами и женщинами не изучались напрямую.
Пока нет достоверных исследований, которые искали половые отличия в потреблении белка. Так что пока женщинам лучше придерживаться стандартной норме 1,2-1.6 г.
Меня зовут Артем и я профессиональный нутрициолог и фитнес-тренер. Я занимаюсь не только физической активностью, но и питанием и проповедую комплексный подход. Сам я не обладаю какой-то чудо генетикой и вообще склонен к лишнему весу. Расскажу, как не голодать и прийти к своему результату. Главное, правильно распорядиться отведенными лично тебе калориями.
Обратиться ко мне за помощью можно практически в любой соцсети:
Почитать в https://t.me/stroitel_tela
Посмотреть в https://vk.com/stroitel_tel
Послушать https://music.yandex.ru/album/28122481
Увидеть мои подкасты о построении своего тела https://www.youtube.com/@stroitel_tel/podcasts
И написав комментарий под постом в ТГ сообщения , ты получишь крутой подарок, который поможет тебе в желании похудеть к лету!