Лето уже не за горами, поэтому многие хотят привести себя в форму. Стройное и подтянутое тело — результат тяжёлого труда и здорового образа жизни. Но главное — это радовать себя (и не пугать окружающих).
Как же добиться красивой фигуры? Прежде всего запомните: правильное питание значительно важнее фитнеса. Ведь именно от него зависит ваш внешний вид. Если вы хотите видеть кубики пресса вместо живота, то мужчинам следует стремиться к 8–15% жира в организме, а женщинам — к 15–18%.
Обратите внимание, эти показатели больше связаны с красотой, чем со здоровьем. На самом деле оптимальное содержание жира в организме здорового человека составляет 14–17% для мужчин и 21–24% для женщин. Нужно уметь измерять этот показатель, чтобы отслеживать свой прогресс.
Проще всего это сделать с помощью биоимпедансного анализа, позволяющего оценить основные параметры состава тела: количество жировой ткани, мышечную массу, распределение жидкости в организме и метаболические показатели здоровья.
Если такой возможности нет, то калипер придёт вам на помощь — это индивидуальный измеритель толщины кожной складки.
Уверен, многие уже знают, что для похудения необходим дефицит калорий. Но при этом нужно соблюдать баланс, чтобы не потерять мышечную массу и не замедлить обмен веществ. Постепенно мы разберёмся с этим, а сейчас я расскажу, каких продуктов следует избегать, если вы хотите похудеть.
Фастфуд, рестораны и блюда на вынос
Еда в кафе и ресторанах, как правило, содержит больше калорий, чем пища, приготовленная дома. Исследования показывают, что, когда мы едим фастфуд, мы получаем почти в три раза больше калорий.
Если вы хотите сбросить вес, обязательно нужно контролировать калории и лучше избегать фастфуда и сомнительных перекусов, даже когда у вас нет другого выбора.
Только это совсем не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых блюд и забыть дорогу в ресторан. Иногда вы можете позволить себе гамбургер, кусочек торта, печенье, шоколадку и многое другое и при этом оставаться в форме.
Я уже много лет рассказываю о том, как можно сочетать здоровый образ жизни и любовь к вкусной еде. Да, вы можете есть даже «вредную» и калорийную пищу и выглядеть стройным. Только лакомства должны быть исключением из правил, а не стилем жизни.
Честно говоря, если каждый день есть чизкейк или любое другое блюдо и при этом оставаться в дефиците калорий, то можно худеть. Но дело в том, что большинству из нас потребуются годы, чтобы научиться этому. Гораздо проще адекватно ограничивать себя в еде и не испытывать силу воли.
Сладкие напитки
Все знают, что газировка, пакетированные соки и энергетики, содержат огромное количество сахара и очень вредны для здоровья. Когда вы их пьёте, в организм попадают пустые калории и не попадают полезные вещества.
Исследования показывают, что наше тело не воспринимает сладкие напитки так же, как твёрдую пищу: полученные калории не создают чувства сытости и даже, напротив, провоцируют ещё больший аппетит. Если вы хотите похудеть, лучше как можно реже употреблять напитки, содержащие сахар.
Обработанные пищевые продукты
Как и в случае с фастфудом, обработанные продукты, например, рыбные консервы, колбасы, сосиски, буженина, бекон, кетчупы, майонезы, соусы, печенье, конфеты и кондитерские изделия, иногда могут встречаться в нашем рационе. Но если есть их каждый день, то вместо полезных питательных веществ в наш организм будет поступать лишь сахар и вредные жиры.
Не все калории усваиваются одинаково! Даже если вы получите 100 ккал от торта и 100 ккал от овощей, организм усвоит их по-разному. Готовые кулинарные изделия перевариваются легче и заставляют накапливать энергию, чего нам не нужно.
И в то же время хорошо сбалансированный обед помогает оставаться активным на протяжении большей части дня и обеспечивает наше тело необходимыми питательными веществами для поддержки мышц. Когда мы едим цельные и малообработанные продукты, пищеварительной системе приходится тратить больше усилий на их обработку, и, как следствие, мы расходуем больше энергии.
Сухие завтраки, мюсли и гранолы
Хотя быстрые завтраки часто называют полезными, на самом деле в большинстве случаев они содержат много сахара и рафинированных углеводов. Если начать день с тарелки таких хлопьев или мюсли, уровень глюкозы и инсулина в крови может резко подняться.
Через несколько часов эти показатели упадут, и вам захочется съесть что-то, содержащее быстрые углеводы. Так вы рискуете переесть. Овсяные хлопья и мюсли называют здоровой пищей, но это не всегда так. Гораздо полезнее самостоятельно приготовить какое-нибудь блюдо из цельного зерна.
Алкоголь
Согласно исследованиям, употребление алкоголя приводит к набору лишнего веса. Даже если вы иногда выпиваете, чтобы расслабиться, алкоголь все равно может негативно сказаться на вашей фигуре.
Например, в одной банке пива содержится 155 ккал. Сколько вы можете выпить за вечер? Алкоголь нарушает обмен веществ, увеличивает аппетит и снижает самоконтроль. Если вы хотите похудеть, то лучше всего отказаться от этой вредной привычки.
Давайте подведём итог
Чтобы сбросить вес, замените фастфуд и сладкие напитки домашней едой. Выбирайте свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты вместо обработанных. Следите за размером порций и не злоупотребляйте алкоголем.
Время от времени можно побаловать себя любимыми блюдами. Ключ к успеху — осознанный выбор продуктов и контроль за рационом. Таким образом, вы можете улучшить своё здоровье и даже сбросить вес без строгих диет.
Что вы об этом думаете? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.