Это завтрак-конструктор, когда можно добавлять разные продукты к яйцам.
Яйца (вареные, омлет, скрамбл, бенедикт, глазунья, шакшука)
+ бекон / рыбка / кура / мясо
+ авокадо
+ сыр
+ томаты / перцы / редис / другие овощи
+ микс из овощей в виде салата (помним про брокколи, зелень, спаржу)
+ грибы
Для более сытного приема пищи можно добавлять длинные углеводы.
+ белый рис
+ гречку
+ бурый рис
+ киноа
+ пшено
Вариант для вегетарианцев
тофу
фасоль
авокадо
томаты / перцы / редис / другие овощи
микс из овощей в виде салата (помним про брокколи, зелень, спаржу)
грибы
+ те же длинные углеводы
Творог
+ фрукты
+ кусочки тыквы на гриле
+ семена чиа, любые семечки
+ сухофрукты
+ орехи
Греческий йогурт (до 5% жирности)
+ фрукты
+ семена чиа, любые семечки
+ сухофрукты
+ орехи
Каши
овсяная/гречневая/пшенная/пшеничная/киноа/ячневая/рисовая
+ фрукты/сухофрукты
+ семена чиа, любые семечки
+ сухофрукты
+ тертый сыр
Каши можно объединять с яйцами, мясом, рыбой, овощами и др.
ОБЕДЫ-КОНСТРУКТОРЫ
Гарниры - греча, рис, киноа, пшено, лапша из батата/риса/ширатаки
+ рыба / мясо / кура / индейка (лучше на пару)/морепродукты
+ свежие овощи / грибы
+ овощи гриль/рагу
Вегетарианца могут заменить рыбу/мясо на орехи, тофу, чечевицой, фасолью.
На ужин собираем боул.
Основой могут стать бурый рис, киноа, кус-кус.
К ним добавляем отварной / на пару нут / брокколи / листья шпината / рукколы / айсберга / романо / мангольда / корна / китайской капусты и т.п
+ сыр / тофу
+ орехи/семечки
+ рыба / мясо / птица / морепродукты
+ масла