К выходу новой серии «Цветняшек» «Кто-то потерялся» подготовили полезный материал с психологом центра TTM Kids Еленой Романовой.
Наверное, у каждого человека бывает, что нужно быстро собраться или сосредоточиться перед важным и ответственным мероприятием.
У детей — рассказать стихотворение или спеть песню на утреннике, конкурс, соревнование, контрольная, экзамен. У взрослых — публичное выступление, собеседование, свадьба. Список можно продолжить. Времени часто нет и просто уже «экстренно» надо собраться.
Вот несколько техник, с помощью которых можно быстро переключиться или успокоиться.
1.Пять чувств. Зафиксируй взгляд на пяти предметах, мысленно или вслух проговаривая их название. Потрогай четыре вещи вокруг себя. Прислушайся к трем разным звукам, мысленно или вслух проговаривая их источник. Понюхай два предмета, запах которых можешь ощутить. Попробуй что-нибудь на вкус. Если есть с этим сложность, то можно вспомнить вкус любимого продукта.
Можно использовать дыхательные техники. Дыхание — это непроизвольная и в то же время произвольная функция, тесно связанная с эмоциональным и физическим состоянием.
2. Диафрагмальное дыхание. Есть несколько способов дышать по этой технике. Можно начать хотя бы с дыхания животом. Нужно положить одну руку на грудь, вторую руку на живот. Делаем вдох носом, надувая живот, затем выдыхаем через рот, сложив губы трубочкой. Можно добавить к упражнению слова: на вдохе — все будет хорошо, на выдохе — я справлюсь.
3. Дыхание со счетом до трех. Делаем вдох, задерживаем на 2 секунды дыхание, выдох, ещё раз задерживаем дыхание. Получается 4 шага дыхания. Затем на эти 4 шага накладываем счет до трех. Необходимость удерживать фокус внимания на процессе дыхания и, одновременно, на счете, позволяет хорошо переключиться.
4. Нарастающее дыхание. Нужно сделать 5 вдохов-выдохов животом. Затем, на втором этапе, начинаем дышать заново — 6 вдохов-выдохов животом. На 3 этапе считаем и дышим снова с начала — 7 вдохов и выдохов. И так далее — до 6 этапа, где уже делаем 10 вдохов-выдохов. В этой технике нужно считать само дыхание и номер этапа. За счет этого можно легче переключиться с негативных мыслей или эмоций.
В стрессовой ситуации, когда нужно быстро успокоиться, можно попробовать технику мышечной релаксации, которая заключается в последовательной смене напряжения и расслабления.
5. Марионетки. Можно представить себя деревянной куклой: напрячь мышцы ног, корпуса и немного отведенных в сторону рук, повернуться всем телом, сохраняя неподвижными шею, руки и плечи. Ноги при этом от пола не отрываются, ступни стоят неподвижно. Затем представляем себя тряпичной куклой: плечи и руки опустить и расслабить. Тело тряпичная кукла поворачивает быстро вправо и влево, руки свободно взлетают и оборачиваются вокруг пояса. Плечи расслаблены.
Существует очень много подобных техник. Вы можете выбрать одну и практиковать ее некоторое время, чтобы привыкнуть. Хорошо, если она будет уже отработана для того, чтобы в ситуации сложных эмоциональных состояний вспомнить о технике и применить её на практике. Желаю всем душевного спокойствия.