Что же это за явление такое, портящее все результаты? Почему многие, взявшиеся активно худеть, следить за фигурой и питанием, переедают именно поздно вечером или ночью? А главное - что с этим делать, как бороться?
Я сама, лично, не раз оказывалась в такой ловушке... К сожалению. Вот как это происходило: встаю я утром на весы, а там плюс. И так день, второй, третий... Понимаю, что набрала и надо срочно худеть! Поэтому утром - лёгкий завтрак (или вообще без завтрака, худею ж!), а потом - не менее лёгкий обед: салатик, бульончик, на ужин - йогурт, творожок. Я довольна собой, вот умничка! Правда время ещё только 18 ч, а ложилась я тогда около полуночи, т.е до сна ещё шесть часов. И вот перед сном я понимаю, что хочу не просто есть, а извините, жрать!.. "Да гори оно всё синим пламенем!" - думаю я и с трясущимися от голода руками иду к холодильнику! Как в том анекдоте - очнулась, когда борщом запивала котлеты! С муками совести, но сытая ложилась спать, а утром - история повторялась: плюс на весах, срочно худеть, лёгкая пища в течение дня, ночная обжираловка... Знакомая ситуация? Маякните, кто сталкивался)
Спустя какое-то время я, конечно, поняла, что это не дело, но как вырваться из порочного замкнутого круга - не знала. Сообразила, что голодать не стоит, но разрешить себе есть я боялась. В голове стояла чёткая установка: чтобы похудеть - нужно меньше есть. Дело в том, что этот замкнутый круг возник у меня в тот момент, когда я после успешного похудения с 96 кг до 62 кг, заново набрала вес и дошла до 84 кг. И когда я худела предыдущий раз, у меня не было никакой системы, я просто ограничивала себя в еде, урезала порции, убирала вкусное. Но в какой то момент я устала и сперва чуть-чуть позволила себе, потом - больше, а потом... понеслось. Вот так я и оказалась в этой ситуации: чтобы похудеть нужно меньше есть, но меньше есть не могу, тк я оказалась замкнутом круге дневного ограничения пищи и вечернего/ночного объедания. Кстати, люди, которые весь день на работе "перекусывают" и полноценно питаются только дома перед сном - в этой же категории.
Причин ночного/вечернего голода несколько:
1. ПРИВЫЧКА. Человек весь день на работе, или в заботах о детях, или в любой другой суете. Нет времени полноценно поесть и вечер/ночь - единственное время, когда можно расслабиться, переключиться, отдохнуть и позволить себе что-то вкусное. То, что наполнит энергией, подарит удовольствие. И это не брокколи))))
2. МАЛО ЕДЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Это был мой случай. Я ограничивала себя во всём, но организм, уставший от похудений и голодовок, ближе к вечеру начинал требовать своё. На силе воли можно было бы продержаться какое-то время, но к тому моменту у меня она закончилась. Мало энергии, поэтому вечером, дома, в спокойной обстановке и с доступной едой в холодильнике происходит срыв.
3. НЕДОСТАТОК НУТРИЕНТОВ И МИКРОЭЛЕМЕНТОВ. Этот пункт плавно вытекает из предыдущего, мало еды, или скудная по составу еда, ограниченное количество белков, жиров и углеводов, необходимых нам для полноценной жизнедеятельности. Наш организм стремится получить все необходимые микроэлементы и если не хватает качества - добирает количеством.
Вообще же, в том, что мы чаще всего выбираем вкусную и калорийную пищу вместо "правильной", виновата эволюция)))
Дело в том, что сладкое чаще всего не ядовитое, механизм самосохранения работает безотказно. Еды в свободном доступе раньше не было и чтобы добыть её, нужно было потрудиться, побегать. И если бы еда не приносила нам удовольствие, люди бы не ели и вымерли. Шучу, конечно, но общий смысл такой. А ещё еда должна была быть калорийной, и чем больше калорий, тем лучше, ведь не известно, когда добудешь следующего мамонта! Вот и любим мы сладкую, жирную, легко усваиваемую пищу.
Сейчас, конечно, не древние времена, на мамонтов охотиться и выживать нам не нужно, но по эволюционным меркам с тех пор прошли считанные минуты, перестроиться сами-собой на новый лад наши тела ещё просто не успели! Поэтому питание наобум, или "интуитивное" питание подводит очень многих людей! Если не задумываться, не считать калории и не планировать, практически каждый вместо тушёных овощей выберет картошку-фри, мороженое вместо ягод, пиццу вместо гречки с курицей...
Когда я с этим разобралась и всё поняла, то решила разорвать замкнутый круг.
Справиться с ситуацией мне помогли две вещи: подсчёт калорий и изменение режима питания. Но первым был подсчёт. С него вообще всегда рекомендую начинать. Нужно высчитать свою личную норму калорий и для начала питаться привычной едой, даже в привычном графике. Мы худеем, когда энергии с пищей поступает меньше, чем тратится в процессе жизнедеятельности. Даже не "правильное", не полноценное и не по графику питание, но находящееся в рамках дневной калорийности, позволяет сбрасывать лишний вес. И постепенно, вдохновившись первыми результатами, можно начинать перестраивать питание.
Так было и у меня. Оглядываясь назад, я понимаю, что ела что попало, как попало и когда попало, но расчёт калорий работал, я худела и не срывалась, потому что ела то, что люблю и привыкла. Я наедалась днём, поэтому есть вечером, а тем более ночью мне хотелось всё меньше и меньше! Да и результат было жалко терять.
Со временем, когда вес снизился, мне понадобилось понизить суточную норму калорий, ведь меньшее тело тратит меньше энергии. И вот тут уже что попало есть не будешь, "не помещается" в норму. Я стала постепенно выбирать более здоровые и насыщающие, но менее калорийные варианты продуктов и блюд.
Позже я нашла научное подтверждение, но сперва опытным путём поняла, что нужно полноценно завтракать и плотно обедать, чтобы не кусочничать и не переедать вечером, да и вообще в течение дня. Сейчас основные приёмы пищи у меня стали завтрак и обед. Из расчёта моей нормы 1350 ккал в сутки, около 500 ккал приходится на завтрак, в районе 400 ккал на обед и до 300 ккал я стараюсь уложиться в ужин, а остальное - чаепития, от них не могу отказаться).
Таким образом, чтобы не превратиться в "ночную жрицу" нужно следить за:
- достаточным потреблением пищи в течение дня, стараться не голодать. Если не есть весь день и прийти домой с трясущимися от голода руками, переедания не избежать!
- достаточным поступлением микроэлементов, белков, жиров и углеводов с пищей, особенно белка. Им мы наедаемся и это основной "строительный материал" для организма. Здесь писала о правильном соотношении БЖУ.
- привычками. Перестроить постепенно своё питание так, чтобы на ужин был лёгким, а завтрак - сытным. Это не быстро, но привычки меняются и если это делать плавно и постепенно, через год вы и не вспомните, когда перестали есть по ночам.
Именно последний пункт - привычка - вызывал у меня в голове самое большое сопротивление. Ведь вечером мы всей семьёй собирались за столом, ужинали, общались, ели всякие вкусности... Ну как отказаться от этого?! Но, оказалось, возможно. Потихоньку, постепенно и как-то незаметно получилось так, что теперь мы все вместе завтракаем! Обедаем в школе/на работе, а ужин... Ужин теперь стал у всех в разное время, важность его исчезла. И самый главный приём пищи у нас в семье - завтрак. Произошло это не быстро, где-то за пару лет.
Про пищевые привычки скоро тоже выйдет статья, так что присоединяйтесь, подписывайтесь, впереди много интересного!