В современные дни каждого из нас окружает достаточно много стресса. В большинстве ситуаций мы можем контролировать свои эмоции и управлять негативными мыслями внутри себя, но иногда происходят события, на которые мы не в силах повлиять и склонны терять контроль, погружаясь в состояния напряжения. Чтобы не уходить в депрессивные состояния и вовремя останавливать нарастающую тревожность, важно научиться замечать и понимать сигналы своего тела и уровень эмоционального состояния.
Как правило, мы погружаемся в сильные чувства или эмоции не сразу, это накопительный, постепенно нарастающий эффект, которым, к счастью, мы можем научиться управлять, чтобы возвращаться к балансу, ощущая безопасность и спокойствие внутри себя. Существует несколько важных и ценных практик, которые возможно использовать на регулярной основе при в любых неопределенных жизненных ситуациях. О самых эффективных из них рассказывают инструкторы сети студий растяжки и фитнеса L.A.B. Space.
Дыхательные практики
В философии йоги говорится о том, что мир внутри нас — это большой механизм, к которому, увы, не прилагается инструкция, но каждый из нас по-своему учится им управлять, используя разные рычаги воздействия.
Одним из главных таких рычагов является дыхание. Именно за счет дыхания мы можем управлять симпатической и парасимпатический нервными системами. Когда вы находитесь в состоянии стресса или не чувствуете себя в безопасности — включается симпатика, которая активирует состояние «бей или беги». Парасимпатика отвечает за расслабление, отдых и восстановление. Осознанно управляя дыханием, мы можем самостоятельно активировать парасимпатическую нервную систему и снизить выработку гормонов стресса в организме.
Дыхательная практика по квадрату
Во всех практиках дыхание происходит через нос.
Желательно найти спокойное место, без лишнего шума и любых других раздражающих и отвлекающих факторов.
Сядьте в любую комфортную для вас позу, закройте глаза и просто подышите несколько раз, направляя внимание на ощущения внутри себя. Не погружайтесь в эти ощущения — наблюдайте за происходящим как бы со стороны.
Затем сконцентрируетесь на своем дыхании и выполните квадрат дыхания:
- медленный вдох 5 счетов;
- задержка дыхания на 5 счетов;
- медленный выдох на 5 счетов;
- задержите дыхание на 5 счетов.
При задержке дыхания можно считать чуть медленнее.
Выполняйте практику до 10 повторов, затем можете перестать считать и продолжить практиковать глубокое дыхание, опираясь на внутренние ощущения.
Дыхание Уджаи
Во время вдоха и выдоха, вы слегка сокращаете голосовые связки (как будто хотите что-то сказать), в результате чего, воздух производит шипящий звук. Многим он напоминает шум моря или леса.
Положите руки себе на ребра, почувствуйте, как на вдохе они расширяются в стороны, поднимая руки, а на выдохе — возвращаются обратно. Когда почувствуете движение в ребрах — добавьте дыхание Уджаи, соединяя вместе два этих процесса.
Нади-шодхана
Одна из самых эффективных дыхательных практик, помогающих успокоиться и привести эмоциональное и физическое состояние в баланс. Нади-шодхана — это поочередное дыхание через правую и левую ноздрю.
Сложите пальцы в мудру, направьте указательный и средний палец в центр лба. Закройте большим пальцем правую ноздрю и сделайте спокойный медленный вдох через левую. Закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем, сделайте выдох через правую ноздрю. Затем вдох через правую ноздрю, выдох через левую
Продолжайте максимально медленно дышать, поочередно меняя ноздри. При желании, можно добавить задержку дыхания, закрывая обе ноздри после вдоха .
По дыханию Нади-шодхана вы можете понять какая энергия сейчас у вас работает лучше: если правая ноздря дышит лучше — преобладает мужская энергия , если левая — женская.
Медитации
Остановить ум и освободиться от круговорота мыслей и эмоций нам помогает медитация. Это второй рычаг нашего механизма, который помогает нам замедлиться, убрать все лишнее и в расслаблении находиться в настоящем моменте.
Практика медитации Mindfulness
Медитация на осознанность является одной из самых распространенных и эффективных практик в современном мире. Ее основная цель — научиться быть полностью в настоящем моменте, осознавать свои мысли, чувства и ощущения без оценки — просто наблюдать за собой со стороны.
Попробуйте сосредоточиться на своем дыхании или на любом объекте рядом с вами (дерево, окно, предмет в комнате и т.д.), обратите внимание на каждую его деталь, каждое ощущение в теле или каждую мысль, которая приходит на ум. Просто наблюдайте за собой со стороны, ощущая каждую секунду времени в настоящем моменте.
Динамическая практика медитации
Это мой любимый вид медитации. Вы можете использовать ее в любой момент времени, где бы вы не находились. Можете даже поставить себе напоминание в течение дня, чтобы ввести эту практику в привычку.
Что делать?
Замедлитесь. Прямо сейчас. Постарайтесь никуда не торопиться.
Не торопиться, когда вы гуляете на улице, чистите зубы, занимаетесь хобби, даже если вы работаете — делайте это по возможности чуть медленнее, то есть, осознаннее. Когда вы едите, отложите телефон в сторону и побудьте наедине с собой, почувствуйте вкус еды, насколько вам нравится текстура, температура пищи, какие чувства это вызывает. Постарайтесь подходить осознанно к любому процессу, чувствуйте настоящее.
Мы так часто спешим, что большая часть жизни проходит на автомате и все прекрасное, что есть вокруг нас. Но наше большое преимущество в том, что мы можем управлять своими сознанием. Помните, энергия и результат там, где фокус внимания.