+ дополнительная информация.
Физическая активность может помочь вам сбросить лишние килограммы за счет сжигания дополнительных калорий. Однако вес, который вы теряете, может зависеть от различных факторов, таких как ваш возраст, пищевые привычки и вес на момент начала занятий.
Для людей, стремящихся сбросить лишний вес, физические упражнения - первый выбор.
Однако упражнения приносят больше, чем просто снижение веса. Они также могут укрепляют ваши мышцы и снижают вероятность развития хронических заболеваний, одновременно повышая общее настроение.
Силовые тренировки
Они нужны не только, чтобы стать сильнее или нарастить мышечную массу. Силовые помогают вашему организму сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в покое, благодаря повышению скорости метаболизма.
- Было исследование, в котором люди выполняли силовые упражнения всего по 11 минут три раза в неделю, и через шесть месяцев их метаболизм ускорился на 7,4%. Это означало, что они сжигали дополнительно 125 калорий каждый день, не занимаясь никакой активной деятельностью.
- Другое исследование показало, что после 24 недель тренировок с отягощениями у мужчин метаболизм увеличился на 9%, что означает сжигание около 140 дополнительных калорий каждый день. Женщины увидели увеличение почти на 4%, сжигая на 50 калорий больше в день.
Кроме того, силовые тренировки имеют бонусный эффект: ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончили тренировку, чего не скажешь о кардио упражнениях.
Интервальные тренировки
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, ее еще называют HIIT, включает в себя быстрые и интенсивные серии упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Этот тип тренировки эффективен. Вы можете делать ее всего 10–30 минут, и все равно сжигать большое количество калорий. С помощью HIIT вы можете сжечь больше калорий за меньшее время.
Более того, интервальные тренировки особенно эффективны для борьбы с жиром на животе, который ассоциируют с риском развития различных хронических заболеваний.
Уважаемые читатели! Теперь, при желании, вы можете поддержать меня и мой блог. Любая помощь будет неоценимой. Буду очень благодарен. Здоровья и успеха на вашем пути!
Ссылка для отправки Доната.
Начать работу просто. Выберите занятие, которое вам нравится, например бег, прыжки или езда на велосипеде. Затем решите, как долго вы будете усердно тренироваться, и когда делать периоды отдыха. Например, вы можете максимально интенсивно кататься на велосипеде в течение 30 секунд, а затем расслабиться на 1–2 минуты. Продолжайте в том же духе 10–20 минут.
Бег
Исследования показывают, что бег отлично подходит для сжигания висцерального жира — того самого упрямого типа, который откладывается вокруг внутренних органов и связан с рядом хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.
Бег трусцой и обычный бег могут выглядеть почти одинаково, но основная разница заключается в темпе. Бег трусцой обычно происходит со скоростью 6,4–9,7 км/ч, тогда как простой бег начинается со скоростью более 9,7 км/ч.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек весом около 65 кг сжигает около 10,8 калорий за минуту бега трусцой и 13,2 калорий за минуту обычного бега. Для человека весом около 80 кг первый будет сжигать около 13,9 калорий в минуту, а второй 17 калорий в минуту.
Если бег вам подходит, попробуйте бегать трусцой по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Тем, кто обеспокоен воздействием на суставы, может помочь бег на открытом воздухе по более мягким поверхностям, таким как трава, а многие беговые дорожки оснащены встроенной амортизацией, чтобы облегчить нагрузку.
Пешие прогулки
Ходьба — это простая и доступная форма упражнений для новичков, которых могут пугать более интенсивные тренировки или которые не хотят вкладывать деньги в оборудование и зал. Кроме того, это занятие с низкой нагрузкой, поэтому оно щадит ваши суставы.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология», показывает, что регулярная ходьба может быть даже полезнее для здоровья, чем бег. Было обнаружено, что те, кто регулярно ходит, имеют меньший риск развития гипертонии, высокого уровня холестерина, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто регулярно бегает.
Посвящайте 30 минут в день быстрой ходьбе. А для полноценной программы добавьте силовые пару раз в неделю.
Велосипед
Езда на велосипеде может стать одним из лучших решений, которые вы когда-либо принимали, независимо от того, хотите вы улучшить свою физическую форму и сбросить несколько килограммов, улучшить общее состояние здоровья, сэкономить деньги или даже оказать положительное влияние на окружающую среду.
Человек, весящий около 65 кг, может сжигать примерно 6,4 калории в минуту, катаясь на велосипеде со скоростью 16 км в час. Человек весом 80 кг сжигает около 8,2 калории в минуту при той же скорости.
На сколько можно похудеть с помощью упражнений
Постановка реалистичных целей является краеугольным камнем любого успешного дела. Сколько веса вы можете потерять — это не просто цифры: на это влияет целый ряд факторов, которые играют уникальную роль на вашем пути. Давайте раскроем эти факторы, чтобы дать вам всестороннее представление.
- Начальный вес: отправная точка вашего путешествия имеет большое значение. Если вы начинаете с небольшого количества лишнего веса, у вас, скорее всего, более высокий базальный уровень метаболизма (BMR), чем у тех, кто обладает серьезным перевесом. А это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, просто поддерживая вам жизнь. Это может привести к более быстрому снижению веса, поскольку вы будете сжигать больше калорий во время занятий и даже во время отдыха.
- Возраст: не для кого не секрет, что с возрастом наше тело меняется. У пожилых людей обычно больше жира и меньше мышц, что замедляет метаболизм, а это делает потерю веса еще более сложной задачей.
- Пол: мужчины и женщины устроены по-разному: у женщин обычно более высокий процент жира в организме, чем у мужчин. Эта разница влияет на то, как быстро вы можете похудеть: мужчины часто видят более быстрые результаты в аналогичных условиях.
- Рацион: по сути, потеря веса — это соотношение потребляемых калорий и расходуемых. Если вы сжигаете больше, чем потребляете, вы похудеете. Вот почему ключевым моментом является сосредоточение внимания на питании, при котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Главное, не увлекаться и помнить, что питание должно быть полноценным.
- Сон: всегда говорю, что категорически не стоит недооценивать силу хорошего ночного сна. Недостаток сна может замедлить потерю веса и даже заставить вас хотеть чаще питаться нездоровой пищей.
- Здоровье: некоторые проблемы, такие как депрессия и гипотиреоз, могут затруднить потерю веса, влияя на скорость вашего прогресса.
- Генетика: да, ваши гены играют колоссальную роль в вашем пути к снижению веса и с некоторыми генетика играет злую шутку, которая кажется крайне несправедливой. Но это тот пункт, с которым невозможно что-либо сделать по факту. Необходимо работать с тем, что есть.
Хотя мы все, возможно, хотим быстрых результатов, медленный и устойчивый подход полезнее для здоровья, стремитесь 0,5–1 кг или около 1% веса тела каждую неделю. Слишком быстрая потеря веса может привести к снижению мышечной массы, дефициту питательных веществ и множеству других неприятных побочных эффектов, не говоря уже о более высоких шансах набрать вес обратно.