Часто на диете наступает момент, когда сила воли на исходе, восстановление не успевает за нагрузками, а силовые показатели падают в бездну и от этого становится тяжелее соблюдать режим и идти к намеченой цели по созданию стройного спортивного тела. У меня данная ситуация наступает примерно на 3 день диеты 😅. Спасти в этой ситуации может рефид.
Рефид или углеводная загрузка это день когда основным источником пищи являются углеводы. Частота рефидов зависит от процента жира в организме. Если количество жира у мужчин выше 25% и 35% у наших прекрасных дам, то рефид делается примерно раз в месяц. Если количество жира в пределах нормы или до 25% у мужчин и до 35% у женщин, рефид делается каждые 10-14 дней. Если уровень жира в организме меньше нормы, то рефид можно делать каждые 3-7 дней.
Рефиды нам нужны для того что бы:
- запапастись гликогеном и набраться сил для будущих тренировок
- разгрузить психику от запретов на вкусную еду с большим количеством углеводов
- побороть адаптацию организма к сократившемуся количеству энергии и разогнать метаболизм
- не допустить незапланированных срывов на диете
- снизить чувство голода.
Рефид может длиться от 5 часов до 2-х дней. Но это не значит, что надо есть всё что к полу не приколочено до потемнения в глазах, а потом очнуться где то в канаве не помня что было за последние два дня со ртом измазанным шоколадом, разорванными пачками от сладостей вокруг и надкусанными палками колбасы. Во время рефид акцент надо делать на медленные углеводы это крупы, хлеб, макароны, картофель. Выпечку, торты и пиццу лучше оставить до лучших времен.
Нормы углеводов во время рефид строго регламентованы. При рефид 5 часов это 3-6 грамм углеводов на 1 килограмм сухой массы тела (мышц). При рефид в 1 день это 8-12 грамм углеводов на 1 килограмм сухой массы тела. При рефиде в 2 дня это 3-6 грамм углеводов на 1 килограмм сухой массы тела. После загрузки будет прибавка в весе, не стоит этого бояться это происходит за счет воды и гликогена, при продолжении диеты этот лишний вес проподет при исчерпан и гликогена.
Задача рефила это максимальное восполнение или даже гиперкомпенсация гликогена. Для спортсменов не профессиональной категории рефид обычно не превышает уровень поддержки в отличии от соревнующихся спортсменов. Про нормы белка также не стоит забывать, их можно немного опустить, но как жиры полностью исключать не стоит.
Выводы. Если накопилась усталость от диеты не стоит срываться или бросать её, можно сделать рефид и при необходимости чуть затянуть его. Если прогресс диеты замедляется попробуйте сделать рефид и помунипулировать количеством углеводов. Помните, что все устают от ограничений в питании и чувства голода иногда лучше перезагрузиться, чем бросить все на пол пути к цели.