Самое ценное, что у нас есть, — это наше время. Ведь каждая минута, проведенная в зале, должна приближать нас к цели, верно? Поэтому очень важно не тратить его впустую, занимаясь неэффективными упражнениями.
Наверняка вы сталкивались с ситуациями, когда после долгих тренировок результаты оставляли желать лучшего, а плечо и поясница начинают болеть всё сильнее. Возможно, дело вовсе не в вашей отдаче или мотивации, а в выборе упражнений.
Сегодня мы поговорим о тех из них, которые, по мнению экспертов, могут оказаться не так полезны, как кажется на первый взгляд. Давайте разбираться, чтобы ваше время и усилия не уходили впустую.
1) Жим сидя из-за головы
Давайте поговорим подробнее об упражнении, которое часто вызывает споры среди тренеров и любителей покачаться для себя — это жим штанги из-за головы. Многие выполняют его, чтобы эффективно прокачать плечи, а в частности среднюю её часть, но есть важные нюансы, о которых не стоит забывать.
Первое и главное — это риск для плечевых суставов. Дело в том, что при выполнении этого упражнения ваши плечи оказываются в довольно неестественном положении, что создает чрезмерное напряжение. Особенно это актуально, если у вас ограниченная подвижность в плечах или проблемы с суставами. Выполняя жим за головой, вы рискуете получить травму, особенно при работе с большими весами.
Для правильного выполнения этого упражнения, плечи должны быть максимально развернуты наружу, что приводит к чрезмерному растяжению подлопаточной мышцы, одной из четырех мышц вращающей манжеты плеча.
Поднятие рук вверх в такой позиции может быть безопасным, но добавление тяжелой штанги и выполнение пресса с ней до точки мышечного отказа создает высокий риск травм.
Вращательная манжета плеча состоит из маленьких, нежных мышц и сухожилий, отвечающих за стабилизацию плечевого сустава, и не предназначена для поднятия тяжелых грузов.
Также стоит учитывать, что в зависимости от индивидуальной анатомии, даже правильное выполнение этого упражнения может не дать ожидаемого эффекта и, наоборот, привести к перенапряжению и дискомфорту.
2) Подъемы ног в висе на турнике
Перейдем к другому упражнению, которое часто встречается в тренировочных программах особенно весной. Речь идет о подъеме ног в висе на турнике. Выглядит довольно эффектно, не правда ли? Однако есть важные моменты, на которые стоит обратить внимание, если вы хотите избежать нежелательных последствий.
Проблема с этим упражнением заключается в том, что при неправильном выполнении или при наличии проблем с поясницей, оно может привести к увеличению нагрузки на эту зону. Дело в том, что когда вы поднимаете ноги, особенно если делаете это слишком резко или с маятниковым движением, нагрузка на поясничный отдел позвоночника может значительно возрасти. Это может вызвать дискомфорт или даже травму, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной.
Ключ к безопасному выполнению этого упражнения — контроль и плавность движения. Необходимо сосредоточиться на качественном сокращении мышц пресса и избегать резких или маховых движений. Если вы новичок, может быть полезно начать с более простых вариантов упражнений для пресса и постепенно переходить к более сложным, как подъем ног в висе на турнике.
И, конечно же, не забывайте слушать свое тело. Если вы чувствуете неприятные ощущения в пояснице, лучше отказаться от этого упражнения.
3) Полуприсед с тяжелой штангой
Теперь давайте обратим внимание на ещё одно упражнение, которое может вызвать некоторые споры — это полуприседания со штангой. Вы, наверное, видели, как некоторые люди в зале не приседают полностью, останавливаются на полпути. На первый взгляд может показаться, что это упрощает упражнение и делает его безопаснее, но на самом деле это не совсем так.
Когда вы не приседаете до параллели бедра с полом, то есть, не достигаете положения, при котором бедро оказывается параллельно полу, вы на самом деле увеличиваете нагрузку на коленные суставы. Это происходит из-за того, что момент силы на коленный сустав становится больше в полуприседе, чем в полном приседании.
К тому же, такие приседания уменьшают активацию ключевых мышечных групп, которые работают в полную амплитуду, например, ягодичных и квадрицепс. Это значит, что вы не получаете максимальной пользы от упражнения, если не работаете в полную амплитуду движения.
Другой момент, когда вы выполняете глубокие приседания и делаете кивок тазом. Это когда ваш таз начинает немного подворачиваться под вас в самой нижней части движения. Хотя это может показаться незначительной деталью, на самом деле она имеет большое значение для безопасности и эффективности упражнения.
Проблема с "кивком тазом" заключается в том, что он может увеличить давление на нижнюю часть спины. Когда таз наклоняется назад, это может привести к излишнему напряжению в поясничном отделе позвоночника. Это особенно важно, если у вас уже есть проблемы с поясницей или предрасположенность к ним.
Конечно, небольшой "кивок" может быть нормальным для некоторых людей, особенно учитывая индивидуальные анатомические особенности. Но если вы замечаете, что это движение сильно выражено, стоит обратить внимание на технику. Чтобы минимизировать "кивок тазом", полезно работать над гибкостью бедер, укреплением мышц кора и улучшением общей техники приседаний.
4) Подтягивания с сильной инерцией
Теперь поговорим о подтягиваниях с сильной инерцией. Упражнение, которое часто встречается в кроссфите. Оно отличается от традиционных подтягиваний тем, что вы используете инерцию всего тела для выполнения движения. Во время таких подтягиваний ваше тело создает своеобразный размах, помогающий подтянуться к перекладине. Хотя это упражнение и может показаться впечатляющим и эффективным для увеличения количества повторений, оно несет в себе определенные риски.
Одна из основных проблем подтягиваний с инерцией — это повышенный риск травм плечевого сустава. Динамическая природа этого движения означает, что ваши плечи подвергаются значительным силам, особенно когда вы используете инерцию для подъема. Если техника не совершенна или есть предыдущие проблемы с плечами, риск травм увеличивается.
Второй момент касается людей, которые плохо владеют классическими подтягиваниями. Нередко в попытке выполнить желаемое количество повторений, скажем пять, они прибегают к помощи инерции, что еще больше усиливает риск получения травмы. При таком подходе техника часто страдает, ведь акцент переносится с контроля движения и проработки мышц на просто достижение брусьев любым способом. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется неравномерно и создает ненужное давление на суставы.
5) Протяжка локти выше ушей
Название может звучать немного необычно, но на самом деле это довольно распространенная ошибка в тренировочном процессе, которая может привести к нежелательным последствиям.
Что опасного в такой протяжке? В погоне за большим амплитудным движением или более высокой интенсивностью, люди часто поднимают локти выше уровня ушей, что создаёт дополнительное напряжение на плечевых суставах и окружающих их тканях.
Такое положение может привести к избыточному растяжению и даже травме в области ротаторной манжеты плеча, что особенно актуально при работе с тяжелыми весами. Это также может увеличивать риск развития хронических проблем и боли в плечах из-за неестественной нагрузки на суставы.
Ключевой момент здесь — контроль амплитуды движения и осознанное ведение упражнения. Важно следить за тем, чтобы в верхней точке движения локти не поднимались слишком высоко, особенно в упражнениях на плечи. Лучше сфокусироваться на правильной технике и чувствовании работы мышц, чем стремиться к лишней амплитуде, которая может повлечь за собой травмы.
Так что, если вы замечаете, что ваши локти поднимаются слишком высоко во время выполнения упражнений, стоит пересмотреть технику и, возможно, уменьшить вес, чтобы сохранить здоровье ваших плечей на долгие годы.
Вывод
Подводя итог, хочется напомнить, что главная цель любых тренировок — это не только достижение впечатляющих результатов, но и забота о здоровье вашего тела. Мы рассмотрели некоторые распространенные ошибки и потенциально травмоопасные упражнения, но это лишь малая часть того, что стоит учитывать в процессе тренировок. Помните о важности правильной техники, умеренной нагрузки и осознанности ваших движений. Не забывайте прислушиваться к своему телу.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 200 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.