Что это за покемон и как знание того, как ею пользоваться помогут вам добиваться желаемых целей в телостроительстве.💪🏼
1. Вы пробовали похудеть или делаете это сейчас, но чувствовавали/чувствуете, что вам мало еды ?
2. В связи с этим возникает желание закинуться чем-нибудь вкусным и калорийным, сверх своей нормы ?
3. После основного приема пищи хочется есть уже через час-полтора ?
4. Или же обратная сторона: вы хотите набрать мышечную массу, но не понимаете, как "впихнуть в себя столько еды" ?
Если на какой-то из этих вопросов ответ положительный - данная статья станет вам хорошим помощником 😉.
За дело 🐺⬇️
1️⃣ Для достижения результата важна приверженность "диете", а для этого она должна быть комфортной.
Вернее сказать, в меру дискомфортной, ведь любые изменения, как в рационе, так и в жизни в целом - доставляют некоторый дискоморт.
Но максимальный дискомфорт - не равно максимальная эффективность. Наоборот.
Крайне редко стратегии, подразумевающие полное исключение продуктов, оказываются эффективными в долгосрочной перспективе.
Если и удается получить какой-то результат, то сохранить его в большинстве случаев не представляется возможным.
Еще раз, диетические манипуляции - это стресс. Адаптироваться к сильному стрессу сможет не каждый. А оно и не надо.
Полностью избежать стресса тоже не получится, задача - сделать его минимальным.
И такой параметр, как энергетическая плотность поможет нам её решить.
2️⃣ Как вы считаете, чтобы похудеть нужно есть мало ?
Нет !
Калорийность определяет будете вы худеть или набирать.
Этим объясняется распространенный миф "мало ем и не худею".
Мало ем, зачастую выглядит как-то так:
Как видите, есть человек действительно может немного, но по объему, а не по калорийности.
Вот мы и подошли к понятию энергетической плотности 🔥.
Продукт, содержащий больше калорий в единице объема, является энергетически более плотным. И наоборот.
Как нам это поможет на практике ?
Не секрет: чтобы похудеть надо держать дефицит энергии, проще держать дефицит тогда, когда чувство голода меньше.
Один из механизмов регуляции чувства голода / насыщения - сенсорный.
Упрощенно: рецепторы на стенках желудка при наполнении его пищей запускают сигнал тормозящий возбуждение в центре голода.
Еще проще - чем больше набил брюхо, чем меньше хочешь есть.
Кстати второй механизм - метаболический: поступление питательных веществ в кровь перестает "триггерить" центр голода.
Но оно наступает не сразу. Отчасти с этим связана рекомендация есть медленно.
Вернемся к теме:
Итак, нам необходим дефицит и в то же время нужен объем - перфетто, продукты с низкой энергетической плотностью в помощь 💪🏼
Какие продукты обладают самой низкой энергетической плотностью ?
Верно, овощи. Не получится выйти в профицит за счет сельдерея, огурцов и листовой зелени.
*Если вы, конечно, не лошадь*
Добавляйте разные, всех цветов радуги. 🌈 (С законами только осторожно)
Это не только соответствует цели, но еще и очень полезно 🔥
3️⃣ Массанабирающие, про вас не забыл.
Попытка выйти в профицит на курагрече с овощами - настоящий подвиг, который подвластен не каждому. Потому энергетически более плотные продукты могут стать вашей палочкой - выручалокой.
Но не нужно запихивать палочку в 🍑 и питаться исключительно такими продуктами. ⬇️
4️⃣ Вне зависимости от цели, рацион должен быть сбалансированным.
Как худеющим, так и набирающим не стоит вдаваться в крайности.
Не рационально с целью сбросить жирок - заменять мясо на брокколи, а с целью набрать мышц - брокколи на мясо. Каждому нутриенту своё место и мера.
Потому, рекомендую манипулировать энергетической плотностью именно в рамках одного макронутриента.*
(*Макронутриенты: белки, жиры, углеводы*)
Пример:
✅️ Улеводы, гарниры
🔸️С относительно низкой энергетической плотностью:
Картофель, кукуруза, батат, тыква, воздушные, не прессованные хлебцы (без топпингов по типу семян).
🔸️Средней:
Макароны, гречка (смотря как варить, конечно).
🔸️Более высокой:
Рис, хлеб, изделия из разной муки.
✅️ Углеводы, десерты
🔸️С относительно низкой Э.П.:
Фрукты, особенно водянистые, типа помело, грейпфрута. Ягоды.
🔸️С более высокой:
сухофрукты, соки.
🔸️Я не сравниваю зефир, мармелад и пастилу с шоколадом, ибо последний куда более калориен за счет жиров. То есть мы выходим за рамки одного макронутриента.
Тем не менее эта информация может быть полезна худеющим при выборе сладостей.
✅️ Белки
🔸️Все "постные" источники обладают относительно низкой энергетической плотностью.
Но более концентрированные (э.п.-ые) из них: протеин, копчености.
Опять же, если сравнить свинину и куриную грудку, как белковые составляющие рациона - первая будет значительно более энергетически плотной, но не за счет содержания белка в единице объема, а за счет жиров.
Как и в случае с шоколадом, это может быть полезно худеющим, а вот набирающим лучше "закрыть глаза". Делать профицит одними жирами - сомнительная затея.
*Ни в коем не демонизирую свинину, все в меру*
✅️ Жиры
🔸️Все источники жиров обладают высокой энергетической плотностью, но они необходимы нашему организму.
Не рекомендуется опускаться ниже 0.8 грамма на килограмм веса, девушкам - особенно.
Оптимально придерживаться диапазона 1-1.3г на кг, вне зависимости от цели. При этом акцент делать на ненасыщенные жиры. (Источники: рыба, орехи, семена, авокадо).
Небольшой лайфхак все же имеется: при выборе сыра смотрим на калорийность.
- Да, очевидно 😅.
Тема энергетической плотности - это и в целом не дифференциальные уравнения третьего порядка. В большинстве случаев, достаточно знать КБЖУ на 100 грамм.
Но, как вы уже, наверное, поняли, есть исключения.
Например:
➡️ "Воздушные" хлебцы, типа dr.korner по калорийности превосходят хлеб, но съесть 100 грамм таких хлебцев будет труднее, ввиду большЕго объема.
➡️ КБЖУ муки и крупы (например, гречневой) не отличатся, но разваренная крупа будет более объемной, нежели блинчики /панкейки.
5️⃣ Повторюсь, отбрасываем "черно-белое" мышление !
Нет ничего страшного в том, что на похудении вы съедите сухофрукт или шоколадку. Равно как и "на массе" в рацион необходимо включать овощи и фрукты.
Энергетическая плотность - это крутой интрумент, но не единственный. Не стоит возводить его в апогей.
Для выстраивания комфортного сбалансированного рациона, с дефицитом или профицитом не менее важна психологическая составляющая и вкусовые предпочтения.
Потому в онлайн сопровождении по питанию, я работаю в тандеме с клиентом.
Мы разрабатываем рекомендации и цели по изменениям в рационе совместно - так куда больше шанс, что их получится реализовать и сохранить в долгосрочной перспективе.
Если тоже хочешь начать путь к здоровому и красивому телу с моей помощью - записывайся на бесплантую консультацию 😉
Статья была полезной ?
- Поделись ей с друзьями.
За ссылки в историях - низкий поклон ❤️