📣 «Делай только то, что хочешь, не напрягайся, сними с себя гнетущие обязательства и тогда изобильная Вселенная пошлет тебе богатства и счастье!»
🖇️Разгребать последствия таких советов от интернет-гуру мы делегируем психологам и налоговой, но кое в чем я соглашусь 💯 :
игнорируя, откладывая, маскируя свои естественные потребности, мы ежедневно причиняем зло собственному здоровью и точно получим щелчок по носу рано или поздно.
Давайте вспомним, какими физиологическими потребностями мы то и дело пренебрегаем, хотя сигнал удовлетворить их получаем:
🛌 Сон
🥘 Голод
🚽 Туалет
Какими из них вы чаще пренебрегаете?
СОН
Наглядный критерий соблюдения здорового количества и режима сна - это бодрое пробуждение и хорошее самочувствие сразу после не менее 5 раз в неделю.
Мы с вами касались темы биоритмов (циркадных ритмов), а именно, что мы жители этой планеты и, как ВСЕ организмы и явления природы зависим от этих ритмов: люблю приводить в пример отливы океанов в зависимости от лунного цикла 🌓 🌊 - если миллиарды тонн воды следуют законам природы, неужели мы рассчитываем, что нам они нипочем😉
Во время ночного сна природой задуманы каскады процессов в теле, участвующие в очистительной, восстановительной, исцеляющей функциях.
По мнению сомнологов, мы можем в той или иной мере обмануть природу и сместить свои ритмы, т.е. позже/раньше ложиться и вставать (при этом нет достоверных данных менее или более здоровым ли будет человек, сместивший свой цикл сна с ночи),
ОДНАКО необходимое КОЛИЧЕСТВО сна у каждого вшито в гены (в основном это 7-9 часов) и, если мы недосыпаем, то страдает, без преувеличения, ВЕСЬ организм: от нервной и иммунной систем, умственных способностей до внешности и нашей заветной молодости - мы снижаем эффективность и качество своей жизни.
Привычка досыпать в выходной, когда всю неделю график скакал туда-сюда также неэффективна - режим от этого не наладится, а избыток сна сверх того, что вам «положено» также негативно влияет на гормональную и сердечно-сосудистые системы.
☑️Что делаем: стараемся ложится и вставать в одно время в будни и выходные. Если вам надо вставать в будни в 6, то и в выходные надо стараться следовать основному режиму - зато активного времени жизни у вас будет гораздо больше 👍🏼
Если вы приболели, у вас травма или вы в стрессе, горе - пожалуйста, отложите все дела и соблюдайте режим сна, спите стольно, сколько просит тело - это бесплатно и это работает 💊
Лайфхак: менять режим нужно не с укладывания себя насильно пораньше (вы не заснете), а с перестановки будильника с утра на более ранее время (плавно, по 30 минут). Так вы естественным образом станете раньше испытывать сонливость.
Любопытное:
Кстати, есть интересные данные о совах и жаворонках😌
Во время исследования вели наблюдение за людьми, живущими без доступа на улицу и к часам, т.е. они не знали, который час и время дня и начинали жить в соответствии с их вшитыми «внутренними часами»:
в сутках у жаворонков было будто бы меньше часов (22-23), весь их цикл сна-бодрствования укладывался в этот период.
В то время, как у сов сутки были длиннее - порядка 25-26 часов).
То есть жаворонки спят меньше и встают раньше, но и время активности у них короче. А совы могут быть активны дольше, но им требуется больше времени на сон.
Как с этим быть в условиях графика? Да точно также - режим 👍🏼
ГОЛОД
Важно, что речь идет не об эмоциональном голоде, как:
-вы недавно поели, но увидели любимую вкусняшку и очень ее захотели;
-вам не хватает эмоций и вы компенсируете их яркими вкусами;
-когда эмоции как позитивные, так и негативные ассоциированы с потреблением пищи,
а о реальной потребности в пище, вплоть до дискомфорта в животе, головокружения или слабости из-за того, что давно не ели.
Это звучит страшно, но происходит сплошь и рядом. Например, вы позавтракали утром, а на работе нет времени нормально пообедать и вуаля - получаете именно эти состояния, но забиваете их чем-то, что под рукой: конфета, сушка, сендвич, купленные по пути и съеденные впопыхах.
Даже, если вы поели плотно и сбалансированно утром, одного приема пищи недостаточно для закрытия всей потребности организма в нутриентах и калориях, и вы неминуемо поголодаетесь. Если вы не поедите по требованию организма полноценно, есть 2 варианта развития событий:
1.объедитесь вредных снеков, забив временно чувство голода и получив избыточные пустые калории, устроив глюкозные качели. Потом, добравшись до нормальной еды, вы наверняка переедите, тк резкое снижение глюкозы после резкого повышения провоцирует зверский голод и эффект, когда вы готовы съесть все, что видите.
2.либо преодолеете голод и организм для поддержания жизнедеятельности будет растрачивать свои ресурсы, забирая недостающие микроэлементы из тканей. Кроме того, это негативно влияет на органы ЖКТ, может спровоцировать застой желчи, риски развития язвенной болезни, запоров, дефицитов микроэлементов.
Первый путь ведет к риску набора веса (печальная ирония: переедание из-за недоедания), снижению качества тела, кожи, настроения и прочим «радостям» углеводного питания в виде нарушения обмена веществ.
Второй путь чреват истощением при том, что качество тела будет активно снижаться, а самочувствие будет колебаться от слабости до вспыльчивости. Кроме того, очень велик риск развития расстройства пищевого поведения (системное переедание после ограничения).
☑️Что делаем с голодом: имеем с собой еду или перекус с высоким индексом насыщения ВСЕГДА, когда есть вероятность не получить нормальный обед (завтрак/ужин).
Как только появляется чувство голода, нужно съесть что-то сытное и нутритивно плотное с высоким индексом насыщения.
Самое простое, чтобы брать с собой на перекус: орехи, сыр, клетчатка (например, помидоры черри, ягоды, яблоко) - все это можно купить порционно на месте в магазине либо взять из дома, держать в сумке или на работе.
🤔Любопытное:
Если вы ощущаете голод менее, чем через 3 часа после приема пищи, значит, стоит уделить внимание сбалансированности рациона. После полноценной еды захочется есть через 3-5 часов, при этом никакого предобморочного от слабости состояния не будет (речь об условно здоровых людях).
Сытости от быстрых углеводов хватит на 1-1,5 часа, именно поэтому после продуктов из рафинированной крупы (та самая овсянка за 5 минут на завтрак, макарошки-бантики в столовой на обед) вы ооочень быстро проголодаетесь!
Едва доехав до работы, начнется: кофе с конфеткой, чай с такой же рафинированной печенькой и прочее по замкнутому кругу🪫
А если еда содержит верные жиры и белки, вы можете продержаться при необходимости и до 6 часов без перекуса (не руководство к действию), при этом орган щи не будет страдать.
Например, вот тут мы обсуждали завтрак, после которого вы точно будете сыты несколько часов👍🏼
ТУАЛЕТ
Несколько откровенная тема 🚽
Однако, неотъемлемая от здорового образа жизни ☝🏽
Помните шутку? «Нет человека более целеустремленного и решительного, чем тот, который ищет туалет» 🚻
Казалось бы, да, НО.
Режим многозадачности и бешеные графики, забеги из одного конца города в другой, пробки, совещания и прочее способны сбить с толку даже самого целеустремленного)
Вы все точно знаете, каково это, когда сидишь и не можешь оторваться от работы/компьютера/телефона/учебы/какого-то дела - вроде, понимаешь, что надо поесть-попить-в туалет, но через секунду эта мысль улетает и вы погружаетесь в занятие еще глубже. Пролетает часа 4 и вы в шоке, как пролетело время 😮
Или пробка 🚗 🚙 - отдельный вид каторги для хотящего в туалет.
В общем, я о том, что «терпеть» - это не разовая акция в современном мире, а системная и частая.
Между тем, статистика сосудистых заболеваний, слабость мышечной ткани, опущение внутренних органов у женщин И мужчин указывают, что такие эксперименты над мышцами и органами тазового дна и кишечником могут запросто вылиться в:
❗️-растяжение мочевого пузыря, что чревато нечеткими сигналами между мозгом к его опорожнению (гиперактивность мочевого пузыря/сложности с его опорожнением);
❗️-мочеполовые воспаления и инфекции вследствие застоя содержимого и снижения внешней «герметичности» органов мочеиспускания;
❗️-дисфункцию мышц тазового дна, ослабление сфинктеров - может проявляться в виде запоров, недержания и даже риска рефлюкса и повреждения почек;
❗️-трещины, геморрой, воспаления кишечника (это вообще боль современного общества).
☑️Что делаем 🚽 : включаем сознательность и контролируем. Не игнорируем эту базовую потребность, идем сразу, как ощутили позыв, если ситуация позволяет, а то закрутитесь и забудете. Это важно и это база ☝🏽
🥗 Кроме того, помним о правиле салата к каждому приему пищи - это не просто «витаминчики» - клетчатка формирует массы, движущиеся по кишечнику, без нее нормальные отношения с туалетом просто невозможны❌ а норма - это ежедневный 🪑
Если потерпеть все же необходимо, то: старайтесь себя отвлечь каким-то делом (знаем, как залипнуть в телефон на часок😏), находимся в тепле, сидим или стоим неподвижно.
👀Любопытное:
▫️Взрослый человек, употребляющий достаточно жидкости, ходит «по-маленькому» около 8 раз в день. Такой косвенный способ понять, достаточно ли жидкости вы пьете 💦
Если значительно более 8 раз постоянно - повод проконсультироваться с врачом.
▫️У женщин объем мочевого пузыря составляет от 250 до 500 мл, у мужчин 350-700 мл, при этом позывы к походу в туалет возникают при заполнении на 150-250 мл.
▫️Упражнения Кегеля не имеют половой принадлежности и актуальны как для женщин так и для мужчин, в т.ч. при недержании.
▫️Помните туалеты-дырки в полу?) это самые физиологически правильные клозеты. Если есть проблемы с запорами, поставьте табуреточку или стопку книг, чтобы уровень коленей приподнялся и угол между ними и телом стал острым.
▫️После перелетов могут возникать сложности с походом в туалет потому, что недостаток влаги в самолете способствует «подсушиванию» всего организма, включая, содержимое кишечника. Не забываем пить достаточно жидкости, после перелета можно добавить к пище чернослив, киви, отвар льняного семени, псиллиум.