Приседания — это замечательное упражнение, которое может принести вам много пользы. Оно помогает укрепить мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, а также может помочь уменьшить количество жира в нижней части тела. Но чтобы получить максимальную пользу от упражнения, важно выполнять его правильно.
В интернете, в тренажёрном зале и даже от вашего тренера вы можете услышать множество советов для выполнения приседаний. К сожалению, некоторые из них на деле оказываются устаревшими мифами. Конечно, когда человек утверждает, что занимается много лет и всё знает на собственном опыте — это хорошо.
Но наука не стоит на месте, индустрия фитнеса развивается, проводятся научные исследования, и то, что вчера казалось единственно правильным вариантом, при детальном изучении может оказаться ошибкой. Я не хочу нагружать вас тяжёлой и порой бесполезной информацией, но в эти пять мифов о приседаниях давно уже пора перестать верить.
Нельзя, чтобы колени выходили за носки
Наверное, это самое распространённое заблуждение, с которым я сталкиваюсь уже более 15 лет. Представьте, вы опытный тренер и проводите групповые занятия. Каждый раз к вам приходит много новых людей, у каждого из которых свой уровень физической подготовки и состояние здоровья.
Нет возможности индивидуально опросить каждого из них, но вам необходимо минимизировать риск получения травм. Один из способов защитить коленные суставы новичков, которые нередко приходят с избыточным весом и отсутствием мышечного тонуса, — это порекомендовать им избегать чрезмерной нагрузки на колени и не выводить их за уровень носков.
Что, как правило, начинают делать эти люди? Они либо наклоняются вперёд, либо не приседают до конца — оба варианта менее травмоопасны без дополнительного веса.
То, что нельзя выводить колени за уровень носков, — это устаревшее заблуждение, которое, к сожалению, всё ещё распространено даже среди опытных тренеров.
Расстояние, на которое выводятся колени при правильной технике приседания, зависит от двух факторов.
- Анатомические особенности конкретного человека, в частности, длина бедра и голени и их соотношение друг с другом. Исследования в области биомеханики показывают, что людям с длинными бёдрами и короткими голенями, может быть, удобнее и безопаснее садиться, выводя колени вперёд или расставляя ноги шире.
- Гибкость и подвижность голеностопных и тазобедренных суставов, особенно способность приближать ступню к передней части голени (дорсифлексия), важны для выполнения глубоких приседаний и влияют на степень выведения коленей вперёд. Кстати, многие люди могут повысить гибкость и подвижность своих суставов с помощью упражнений.
Все мы разные, и это прекрасно! Не каждый способен выполнить упражнение так, чтобы его голени оставались перпендикулярны полу. Если вы можете сделать это, хорошо, продолжайте выполнять упражнение именно так. Если нет, это тоже нормально! Да, такой вариант приводит к небольшому увеличению нагрузки на коленные суставы, но не критично.
В то же время попытка держать голень прямой может привести к скруглению спины и повышению риска травм позвоночника, а также увеличению нагрузки на таз, особенно при работе с дополнительным весом.
Каждый человек индивидуален, и правильная техника выполнения упражнений зависит от его анатомических особенностей и гибкости суставов. Главное при выполнении любых упражнений — следить за своим телом, его сигналами и не перегружать суставы и связки без особой необходимости.
Всегда приседайте ниже параллели
Некоторые тренеры считают, что параллельные приседания — это лучший и наиболее безопасный способ выполнения упражнения. Но если у вас плохая гибкость мышц, суставов и связок, то вам может быть сложно делать параллельные приседания.
Если вы пока ещё не можете присесть до уровня параллели с полом, то начните с частичных приседаний, работая над улучшением своей гибкости.
К слову, частичные приседания с использованием дополнительной опоры в виде стула, стены или другой поверхности считаются наиболее безопасным и полезным вариантом для пожилых и полных людей, а также тех, у кого ещё слабый тонус мышц.
Каждый сразу может «приседать в пол»
Нет, не каждый человек может сразу же приседать низко — это требует практики. Для некоторых людей это может быть даже недостижимой целью из-за анатомических особенностей.
Не секрет, что угол в суставах, длина конечностей и гибкость в мышцах и сухожилиях значительно отличаются от человека к человеку. Эти факторы влияют на то, насколько легко конкретному человеку приседать низко. Если пытаться выполнять упражнение без учёта индивидуальных особенностей, можно получить травму.
Крайне важно прислушиваться к сигналам своего тела и проводить тренировки с учётом его возможностей. Разумнее будет постепенно увеличивать интенсивность движения и дополнительно выполнять упражнения на гибкость и мобильность, которые помогут улучшить амплитуду.
Нужно признать, что для некоторых людей достижение «идеальной» техники приседа может остаться только мечтой из-за их уникального строения тела.
Глубокие приседания вредят коленям
И да, и нет. Некоторые эксперты утверждают, что такой вариант выполнения упражнения провоцирует избыточное напряжение в мышцах и суставах. Но после достаточной практики большинство людей, не имеющих заболеваний коленных суставов, могут выполнять глубокие приседания легко и безопасно.
Конечно, это предполагает соблюдение правильной техники, адекватную нагрузку (вес, количество повторений), наличие хорошо развитых мышц ног, ягодиц и стабилизаторов корпуса, а также выполнение полноценной разминки.
На самом деле глубокие приседания не вредны для коленей здорового человека. Исследования показывают, что нет существенной разницы в воздействии на суставы при выполнении частичных, параллельных или глубоких приседаний.
Таким образом, нет серьёзных оснований для сильных опасений по этому поводу. Более того, одно из исследований показало, что чем ниже присед, тем лучше нагрузка на мышцы.
Исходя из своего опыта, могу посоветовать следующее: если у вас возникают сомнения относительно необходимости глубоких приседаний или вы ощущаете дискомфорт, то приседайте до параллели с полом и не опускайтесь ниже.
К тренировкам следует подходить внимательно и учитывать индивидуальные особенности организма. Также стоит проконсультироваться с врачом, если есть сомнения или проблемы со здоровьем.
Смотрите только вверх
«Держи голову выше!» — это один из распространенных советов, который дают тренеры своим ученикам при выполнении приседаний. Они считают, что таким образом можно приседать более «правильно».
Только вот смотреть вверх при выполнении этого упражнения рискованно, так как можно повредить шейные позвонки. Вам необязательно всегда смотреть вверх, достаточно смотреть вперёд перед собой, и можно немного приподнять подбородок.
Кстати, смотреть под ноги и по сторонам во время выполнения упражнения тоже не стоит. Во-первых, это также создаёт нагрузку на шейный отдел позвоночника, а во-вторых, вы можете завалиться вперёд.
Выводы
Когда вы выполняете приседания, важно учитывать ваши индивидуальные особенности и подвижность суставов. Не стоит верить старому заблуждению, что колени не должны выходить за носки.
Глубина и техника приседаний должны быть адаптированы под ваши возможности и цели тренировок, всегда с акцентом на безопасность и постепенное увеличение нагрузки.
Следуя этим принципам и обращая внимание на сигналы своего тела, вы сможете избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок. Переходим к самому приятному моменту.
С чем вы хотели бы поспорить и что можете добавить? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
С уважением, Павел Корпачев.