Из закона сохранения энергии следует, что она не может образовываться из ничего и не может исчезать бесследно. В организм энергия поступает из окружающей среды в виде энергии, заключенной в химических связях пищевых веществ (т.е. из еды), затем расходуется на процессы жизнедеятельности или рассеивается в виде тепла. На что тратит энергию среднестатистический человек: Существует несколько формул для расчета энергетических затрат. Например, оценить основной обмен (ОО) позволяет формула Миффлина-Джеора: Определив величину ОО, можно вычислить, сколько калорий в сутки требуется для поддержания массы тела при том или ином уровне нагрузки. Для этого ОО нужно умножить на коэффициент физической активности, который равен:
Из закона сохранения энергии следует, что она не может образовываться из ничего и не может исчезать бесследно. В организм энергия поступает из окружающей среды в виде энергии, заключенной в химических связях пищевых веществ (т.е. из еды), затем расходуется на процессы жизнедеятельности или рассеивается в виде тепла.
На что тратит энергию среднестатистический человек:
- базовый метаболизм (60-70%) - это то минимальное количество энергии, которое требуется в сутки для обеспечения жизни в состоянии полного покоя. Даже когда человек лежит неподвижно, организм тратит энергию на поддержание жизнедеятельности клеток и температуру тела, обновление клеточных структур, сокращение гладкой мускулатуры внутренних органов, работу сердца, печени, почек, мозга, дыхательных мышц, эндокринных желёз. В общем, это именно та энергия, которая будет потрачена в любом случае, даже если вы будете лежать в кровати весь день.
- расходы на пищеварение и усвоение пищи (10%) - организм тратит энергию на переваривание и всасывание питательных веществ, а также на синтез из них необходимых соединений. Расход энергии возрастает через час после еды и сохраняется на повышенном уровне до 12 часов и более. Этот эффект называется специфически –динамическим действием пищи, или термическим эффектом пищи. Больше всего тело тратит на переваривание белковой пищи — максимум до 30% от ее калорийности, меньше всего на фрукты, овощи, зелень – лишь 3–10% от их калорийности. Соответственно, не существует продуктов, на переваривание которых тратится больше калорий, чем в них содержится.
- затраты энергии на физическую активность (20-30%) включают расход калорий не только на повседневную бытовую активность и тренировки, но также на восстановление после тренировок - так называемый отсроченный метаболический эффект упражнений. Причина его возникновения заключается в том, что после прекращения физической нагрузки организм тратит энергию на восполнение энергетических запасов, обновление поврежденных белков, переработку и выведение накопившихся в клетках продуктов метаболизма.
Существует несколько формул для расчета энергетических затрат. Например, оценить основной обмен (ОО) позволяет формула Миффлина-Джеора:
- для мужчин: 10 х вес (кг)+ 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) + 5
- для женщин: 10 х вес (кr) + 6,25 х рост (см) - - 5 х возраст (лет) – 161
Определив величину ОО, можно вычислить, сколько калорий в сутки требуется для поддержания массы тела при том или ином уровне нагрузки. Для этого ОО нужно умножить на коэффициент физической активности, который равен:
- 1,200 - для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
- 1,375-для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1-3 раза в неделю);
- 1,550-для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3-5 дней в неделю);
- 1,725 - для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю);
- 1,900 - для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом)