Илья Франк, эксперт-методист бренда XFIT рассказал, как можно разнообразить свою тренировку.
Отжимания от пола
Исходное положение: лицом вниз. Упираемся прямыми руками в пол. Ладони чуть шире плеч (необходимая позиция для лучшего раскрытия грудного отдела и удлинения грудных мышц). Ноги слегка расставлены в стороны.
На вдохе согнуть локти и опустить грудную клетку максимально близко к полу. Спину держим ровно. Слегка подкручиваем таз на себя, тем самым активируя мышцы живота. Отжаться вверх до полного выпрямления рук.
Отжимания на брусьях
Упираемся в рукоятки параллельных брусьев прямыми руками. Тело в вертикальном положении, ноги навесу.
На вдохе согнуть локти и опуститься вниз и отжаться вверх. Обращаем внимание на то, что при проработке грудных мышц, необходимо держать наклон туловища вперед. Упражнение отлично растягивает грудные мышцы и включает их в работу.
Упражнение подойдет для начинающих. Можно использовать пояс с подвижным оборудованием для создания дополнительного сопротивления.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Исходное положение: лежа на скамье под углом 30-45 градусов.
Руки находятся в вертикальном положении пронации (ладони внутрь) гантели над плечом. Руки держать слегка согнутыми в локтях. На вдохе гантели развести в стороны, чтобы локти оказались на одном уровне с плечами.
Выбирайте правильный вес, чтобы избежать надрыва мышечных волокон.
Жим гантелей поочередно каждой рукой на наклонной скамье
Лежа на спине на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к скамье. Стопы поставить на ширину плеч и прижать к полу. Одна рука выпрямлена, гантель находятся над плечом, ладонь направлена вперед. Противоположная рука согнута в локте, гантель находится на уровне груди. На вдохе выжимаем гантель вверх и возвращаем ее в исходное положение.
Выполнение жима одной рукой добавляет функциональности упражнению, активно вовлекая мышцы кора.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Исходное положение: лежа на спине на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к скамье. Стопы поставить на ширину плеч и прижать к полу. Руки выпрямлены, гантели находятся над плечами, ладони направлены вперед.
На вдохе опустить гантели на уровень груди и выжимаем вверх, возвращая их в исходное положение.
Это упражнение аналогично жиму лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями выполняется с большей амплитудой и способствуют лучшему растягиванию грудных мышц.
Тяга гантели из-за головы лежа «пуловер»
Исходное положение: лежа на спине на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к скамье. Стопы поставить на ширину плеч и прижать к полу. Держать гантель обеими кистями на прямых руках. Локти слегка согнуты.
На вдохе опустить гантель за голову, не изменяя угол в локтевом суставе. Вернуть гантель в исходное положение.
Упражнение способствует укреплению грудной клетки и частично заменяет жим лежа.