Постоянный (24/7) доступ к еде
Ранее считалось, что питаться лучше чаще и небольшими порциями. Главное — чтобы перекус был здоровым и полезным. Сейчас ученые изменили мнение. Почему?
Давайте разберемся. Многолетние исследования показали, что в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья. Все дело в гормональной реакции на еду. Всякий раз, когда мы кладем что-то в рот, в организме происходит целая цепь реакций на клеточном уровне. Всю поступающую пищу организм должен переварить, усвоить, избавиться от остатков, а затем найти применение полученной энергии. В ее распределении большую роль играет гормон инсулин, который помогает переносить сахар в клетки.
Этой энергии, как правило, хватает на три часа. Потом организм начинает потреблять энергию изнутри, то есть сжигать собственные жиры.
Если же мы постоянно подпитываем организм энергией, сжигания жиров не происходит, и мы набираем лишний вес.
Запомните: как только вы перекусили, у вас в организме остановился процесс расщепления жира! Перекус — инсулин вырос!
Ошибочно считается, что инсулин вырабатывается, только если мы едим хлеб, картошку, сладости.
Однако повышение уровня инсулина происходит при любом приеме пищи, независимо от ее состава, что бы мы ни ели — углеводы, белки, жиры. При этом минимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление жира. Инсулин — важнейший для здоровья гормон, но, как и во всем, очень важен баланс. Если мы едим часто, то постоянное присутствие гормона «терроризирует» клетки, навязывая им энергию. И они вырабатывают защитную реакцию — становятся менее чувствительными к инсулину. Со временем у человека развивается инсулинорезистентность. Это состояние лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые патологии.
О скачках сахара в крови
А как быть диабетикам? Всегда считалось, что дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови.
Это такой же миф, как и то, что перекусы разгоняют метаболизм. Количество приемов пищи в течение дня никак не влияет на скорость метаболизма. Частые перекусы, наоборот, замедляют обмен веществ.
Перекусы между приемами пищи стимулируют постоянную выработку желудочного сока, а это делает нас все время голодными и являются причиной повышенного аппетита.
Если мы привыкли есть три раза в день, то желудок в эти часы будет требовать еды. А если вы перекусываете каждые три часа, то и желудок к этому привыкнет. Каждые три часа у вас будет вырабатываться желудочный сок. Менять режим питания трудно, но это необходимо.
Если вы испытываете чувство голода, но не можете поесть вовремя по каким-то причинам, то перекусить можно и даже нужно. Чтобы не было большого интервала между приемами пищи и не спровоцировать сильный голод.
Какие интервалы между приемом пищи оптимальны?
Правильнее всегорегулярное3-разовоепитание без перекусов между приемами пищи. В промежутках можно только пить воду. По мнению ученых именно такой режим питания является более полезным для организма человека. А чтобы чувствовать себя хорошо и нормально дожить до обеда, должен быть полноценный завтрак. Голодному ходить ни в школу, ни на работу нельзя. Правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» справедливо по сей день.
Многим людям пропустить прием пищи сложно, потому что появляются такие неприятные симптомы, как головная боль, головокружение.
Все это косвенные признаки нарушения регуляции сахара в крови — его резких перепадов. Это также знак, что ваш организм разучился сжигать для энергии жир и требует очередной порции сахара. Под сахаром подразумевается не только что-то сладкое на вкус, но и любые углеводы: мучное, крупы, бобовые, корнеплоды. Иногда на время полезно ограничить все эти продукты для того, чтобы повысилась чувствительность клеток к инсулину, Это процесс не быстрый, для кого-то болезненный. Но в результате это даст: ясность мышления, улучшение памяти и концентрации, снижение веса, улучшение состояния при многих хронических заболеваниях.
Правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» действительно работает!
Если хотите держать вес в норме, то без подсчета суточного потребления калорий не обойтись. Есть специальные программы, которые можно скачать в телефон для контроля калорий. Но их нужно еще потратить. Даже если вы потребляете свою норму калорий, но при этом целыми днями сидите или лежите на диване без движения, то жир будет накапливаться. Должен быть баланс между потреблением калорий и их тратой.
Вот несколько правил, по которым стоит принимать решение о том, делать или не делать перекусы в течение дня.
1.Рекомендации врача с учетом диагноза, если у вас он есть. Например, при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита, при язве желудка полезно дробное частое питание каждые 3 часа, а при инсулинорезистентности перекусы лучше сократить.
2. Интервалы между приемами пищи. Если вы завтракаете в 9:00, а обедаете в 12:30, то можно не перекусывать или выпить чай, кофе (напиток тоже перекус). Если же интервал между завтраком и обедом 5 часов и более, то перекус рекомендуется.
3.Время пробуждения и время отхода ко сну. Если просыпаться в 6:00, а ложиться в 00:00, то двух-трех приемов пищи недостаточно. Невозможно съедать за пару раз суточную потребность продуктов без вреда и перегрузки организма. Еда в большом количестве не усвоится, а ведь важно не только поесть, но и чтобы вещества правильно усваивались. Если вы просыпаетесь в 6-7 утра и ложитесь в полночь, конечно, организм будет нуждаться как минимум в завтраке, 1-2 перекусах, полноценном обеде и легком ужине. Хотя все индивидуально и нужно слушать себя.
4.Ваши желания. У многих пища не успевает перевариваться быстро, даже если есть в небольших количествах. Поэтому важно учитывать состояние здоровья, кислотность ЖКТ, состояние печени и пищеварительной системы. Кроме того, каждый день не похож на предыдущий: сегодня есть перекус, а завтра не хочется — тогда его можно и пропустить.
Делайте правильные выводы и выстраивайте режим.
Есть каждый час и постоянно перекусывать — неполезно. Нон-стоп вырабатываются ферменты, без перерыва работает ЖКТ и повышается риск переизбытка ферментов, кислот, которые будут накапливаться в печени и приводить к таким симптомам, как усталость, сонливость, проблемы с почками, печенью.
Конечно, это зависит от конкретного организма, но в целом в режиме частого и дробного питания нет пауз для отдыха ЖКТ. Никому не понравилось бы работать без выходных! Нашему организму это тоже не нравится.
Интервалы между приемами пищи более 5 часов тоже вред для ЖКТ, а также для гормональной и нервной систем. Ищите золотую середину и выстраивайте свой режим питания.