Новичок пришёл в зал тренироваться. В голове роится масса вопросов. Сколько минут или часов сегодня тренироваться? Тренировать одну группу мышц, например, только ноги или все мышцы за одну тренировку? Сколько раз в неделю приносить своё драгоценное тело в зал?
Привет всем и здравия желаю! Меня зовут Александр и мне 65 лет. В прошлом я школьный учитель, а сейчас работаю фитнес-тренером. Поговорим сегодня о частоте и продолжительности тренировок в зале.
Главный вопрос: зачем я пришёл на фитнес? Похудеть, стать сильнее, поддержать мышечный тонус? Одним словом, расставить приоритеты.
Простого ответа нет, каждый человек индивидуален и вы не исключение. Но есть общие правила. А какие тренировки вам нужны и подходят, это уже на ваше усмотрение.
Для поддержания здоровья и мышечного тонуса хватит 2-3 тренировок в неделю не больше часа. Средней и высокой интенсивности. Разбираемся с интенсивностью.
Интенсивность в тренировках — это приложенные усилия в течение тренинга. К примеру, крутим педали на велотренажёре и можем разговаривать с соседом – это тренировка низкой интенсивности. Если во время тренировки появилась одышка, а сердце готово выскочить прямо на беговую дорожку, то это высокоинтенсивная тренировка.
Кардио с низкой интенсивностью можно делать каждый день, даже больше часа. При высокой интенсивности достаточно трёх тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливаться.
Для увеличения мышечной массы не профессиональным спортсменам, а простым посетителям достаточно не более трёх-четырёх тренировок в неделю. Увеличение с трёхразовых занятий до четырёх тренировок в неделю зримых преимуществ не даёт.
Для развития силы и мышечной массы могут быть эффективны и двухразовые тренировки в неделю. Если во время тренировки заниматься делом, а не разговорами по телефону.
Как сочетать кардио и силовые тренировки? Тут всё зависит от целей и приоритета. Силовая тренировка - это большие мышцы (в идеале), значит, большой объём, большие веса.
Объем тренировки – это сколько мы сделали (подходов и повторений) за время занятий.
При силовой тренировке для роста мышц кардио должно быть низкоинтенсивным. После объёмной тренировки с большими весами мышцам очень важно быстрее восстановиться, получить все питательные вещества.
Длительная кардиотренировка заберёт все ресурсы у мышц. В качестве топлива съест аминокислоты и глюкозу. Не будет аминокислот, нечем будет строить новые мышечные волокна. Это как доски, которые привезли для постройки дома, а их сожгли, чтобы согреться. Иногда говорят, что кардио «сжигает» мышцы. Здесь, как раз, об этом. Мышцы не «сгорают», они просто не растут.
Если цель нарастить мышечную массу, то кардио (беговые дорожки, эллипсоид) только в качестве разминки или заминки. 10-15 минут, не больше.
Если нет задачи нарастить большую мускулатуру, а поддержать существующую, то и время кардиотренировки можно увеличить. Опять таки, в пределах разумного.
Словом, включаем голову. У каждого вида тренировки свои задачи. Главное – понимать, с какой целью мы приходим в зал и неуклонно к этой цели двигаться.
Уважаемые читатели, подписывайтесь на канал, комментируйте, ставьте лайки!
Берегите себя и всем добра!