Живот и бока — одни из проблемных зон как у женщин, так и мужчин. Избавиться от жировых отложений в этой области бывает достаточно сложно. В интернете можно найти огромное количество недостоверной информации о похудении. Многие советы в лучшем случае оказываются бесполезными, но в худшем могут навредить вашему здоровью. В этой статье мы расскажем о том, как можно избавиться от жира на животе и боках с позиций доказательной медицины.
Информация в данной статье предоставлена косметологом и дерматологом Калашниковой Ольгой Борисовной, врачом клиники косметологии и эстетической медицины Миррамед.
Увеличить количество белка и уменьшить количество простых углеводов в пище
Сбалансированное и разнообразное питание — залог успешного избавления от жира на животе и боках. Белок — король питательных веществ. Это долгоиграющий ингредиент, который дает долгое чувство насыщения. Белок повышает уровень гормона сытости (лептина) и снижает уровень гормона голода (грелина). Продукты с высоким гликемическим индексом (сладости, выпечка, фастфуд, многократно обработанные продукты) провоцируют выработку инсулина, который способствует накоплению жира. Постоянное употребление еды, богатой быстрыми углеводами, увеличивает риск развития инсулинорезистентности, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Отдавайте предпочтение необработанным, цельнозерновым продуктам. Например, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, бобы.
Что касается жиров, то они необходимы нашему организму, но лучше есть продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами (авокадо, оливковое масло, морская рыба, орехи).
Больше клетчатки и воды
Клетчатка медленно переваривается, благодаря чему чувство сытости сохраняется на длительное время. Клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает микрофлору кишечника. Старайтесь есть больше овощей и фруктов. Они являются основными источниками клетчатки и в них содержится мало калорий. Чувство насыщения после поедания овощей сохраняется на несколько часов. Пейте достаточное количество воды в день. Она притупляет голод, сокращает количество приемов пищи и помогает убрать жир на животе и боках. Замените газировку, фруктовые соки и энергетики на питьевую воду, можете добавить к ней кусочек лимона для аромата и легкого вкуса. Сладкие напитки — это пустые жидкие калории. Они не несут какой-либо пользы, но прибавляют калории и жир.
Медленный и осознанный прием пищи
Если вы постоянно отвлекаетесь во время еды, очень высока вероятность переедания. Измените свои пищевые привычки. Не ешьте за телевизором, компьютером или с телефоном в руках. Наслаждайтесь самим приемом пищи, вкусом и текстурой еды, так насыщение придет быстрее. Прием пищи должен длиться не менее 20 минут. Не используйте еду в качестве вознаграждения или успокоительного средства. Не доедайте пищу, если уже сыты.
Физическая активность
Регулярные физические упражнения является одним из ключевых инструментов похудения. Постоянные тренировки помогают убрать живот и бока в течение нескольких месяцев. Начните с умеренных кардио- и силовых упражнений по 30 минут в день. Это могут быть ходьба, бег, катание на велосипеде, плавание. Если вам сложно сразу перейти к тренировкам, вы можете немного скорректировать свой образ жизни. Ходите на работу пешком, поднимайтесь по лестнице, а не ездите на лифте, танцуйте, паркуйтесь на дальней парковке. Главное — регулярность. 150 минут физической активности достаточно для того, что сбросить минимум 1 кг веса в неделю.
Достаточный сон
Во многих клинических исследованиях было доказано, что дефицит сна (менее 7 часов) провоцирует набор веса. Развивается дисбаланс гормонов, которые контролируют аппетит (лептин и грелин). Замедляется процесс преобразования калорий в энергию. Калории накапливаются в виде жира на животе и боках. Сон — необходимый компонент оптимального веса. Не пользуйтесь телефоном и не сидите за компьютером перед сном, это негативно сказывается не только на нервной системе и зрении, но и на метаболизме.
Избегать стресса
Считается, что кратковременный стресс вызывает выброс адреналина и кортизола. Включается реакция «бей или беги». В этот момент организм сконцентрирован на сохранении жизни, и аппетит снижается. Однако длительный стресс, наоборот, стимулирует аппетит, и предпочтительным источником энергии становятся углеводы. Именно поэтому люди, находящиеся в постоянных нервных переживаниях, налегают на сладости, выпечку, фастфуд. Стабильно высокий уровень сахара в крови поддерживает высокие значения инсулина. Это способствует развитию инсулинорезистентности, ожирения и сахарного диабета.
Чтобы предупредить набор веса, старайтесь избегать стрессовых ситуаций, а лучше научитесь техникам медитации, расслабления, дыхательным практикам и майндфулнесс терапии. Это поможет вам противостоять тревоге и негативным эмоциям, не прибегая к успокоению с помощью конфет.
Криолиполиз
Чтобы быстро избавиться от лишних килограммов на животе и боках, вы можете обратиться за помощью к врачу-косметологу. Доктор оценит объем жировых отложений и подберет эффективную программу по коррекции фигуры. Криолиполиз является одной из наиболее востребованных процедур для похудения. Охлаждение жировой ткани в течение 1 часа вызывает гибель адипоцитов без повреждения окружающих тканей. Гибель жировых клеток не провоцирует воспаление, так как она наступает в результате естественного механизма клеточной смерти — апоптоза. Клетка сморщивается и распадается на множество фрагментов, которые поглощаются клетками иммунной системы — макрофагами, и выводятся из организма.
Благодаря 1 процедуре криолиполиза можно похудеть без каких-либо усилий и избавиться от 20-40% жировой ткани в обрабатываемой зоне. Криолиполиз абсолютно безопасен для внутренних органов и кожи. Процедуру проводят с помощью специальных вакуумных аппликаторов, которые засасывают складку кожи и подкожно-жировой клетчатки и локально охлаждают их. Результаты криолиполиза развиваются постепенно, в течение 1,5-2 месяцев. Через 6 недель сеанс можно повторить, если эффект от процедуры вас не удовлетворил.
Эндосферотерапия
Получить заветный плоский живот также можно с помощью аппаратной процедуры под названием «эндосфера». Метод основан на компрессионной микровибрации. Интенсивная вибрация и давление, оказываемые роликами аппарата, улучшают отток лимфы, уменьшают целлюлит и сокращают размеры жировых отложений. Вакуум не воздействует на ткани, как при других способах коррекции фигуры, а это значит, что риск растяжения и повреждения тканей отсутствует.
Убрать лишние сантиметры с боков и живота можно с помощью курса эндосферотерапии, состоящей из 6-12 процедур. Уменьшается объем жировой ткани, кожа становится более молодой и подтянутой, уходят дряблость кожи и растяжки.
Вы можете выбрать путь классического похудения исключительно через питание и физические нагрузки, но также можно добавить аппаратные процедуры, которые помогут добиться желаемых результатов во много раз быстрее.
Информация подготовлена экспертом Калашниковой Ольгой Борисовной, врачом клиники косметологии и эстетической медицины Миррамед.
Читайте также:
